Sophie Egan - The New York Times
¿Los suplementos de fibra ofrecen los mismos beneficios para la salud que los alimentos ricos en fibra? La respuesta a esa pregunta depende de cuál sea la definición de “bueno”, de acuerdo a Denise Millstine, doctora en la Clínica Mayo.

Si la meta es mejorar tu funcionamiento intestinal o aliviar síntomas digestivos (como estreñimiento, diarrea, distensión abdominal o cólicos), los suplementos de fibra pueden ser útiles.

Pero no ofrecen las mismas vitaminas, minerales y otros compuestos benéficos que se encuentran en los alimentos ricos en fibra, puntualizó Millstine.

La fibra es un nutriente que nuestro sistema digestivo no puede digerir. Esto desacelera el paso de los alimentos por el tracto digestivo, lo cual ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre y los niveles de colesterol. También hace nuestras heces más robustas y blandas, lo cual disminuye el riesgo de estreñimiento.

Cuando se toma un suplemento de fibra, lo único que se obtiene es fibra, pero cuando lo que se come es alimentos ricos en fibra también se obtienen beneficios de otros nutrientes. Por ejemplo, una taza de arándanos contiene cuatro gramos de fibra además de vitaminas B y C, potasio, magnesio y más.

Nicola McKeown, profesora de investigación nutricional en la Universidad de Boston, señaló que estos y otros nutrientes importantes presentes en los alimentos ricos en fibra trabajan en conjunto para reducir la inflamación, así como el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a mantener una buena salud intestinal.

Por eso, los expertos recomiendan obtener la mayor parte posible de la cantidad recomendada de fibra al día —por lo general, no menos de 21 a 38 gramos diarios, según la edad y el género— de alimentos ricos en fibra, es decir, frutas y verduras, frutos secos y semillas, legumbres y granos enteros.

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Julia Zumpano, nutricionista, dijo que una manera de asegurarte de consumir la cantidad recomendada de fibra todos los días es incluir una fruta o un vegetal en todas las comidas. O se puede potenciar el contenido de fibra de algunos alimentos, como la avena o los batidos, si le agrega algo de linaza o semillas de chía.

Sin embargo, si aun así te resulta difícil consumir suficiente fibra en los alimentos, los suplementos que vienen en polvo, gomitas y cápsulas pueden ser útiles. Pero hay aspectos importantes que hay que tener en cuenta.

Si por ejemplo existen problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad intestinal inflamatoria o diverticulosis (en la que se forman pequeños sacos en el colon que se pueden inflamar o infectar), lo mejor es consultar a un médico o nutriólogo antes de empezar a tomar cualquier suplemento de fibra. Además, los expertos aconsejan que una vez que se empieza a tomar suplementos lo mejor es hacerlo gradualmente, de a poco.

Las presentaciones comunes, como la inulina o la achicoria —que suelen usarse en alimentos procesados como la granola o las barritas energéticas— pueden caer muy pesadas en el sistema digestivo, dijo Millstine. Algunas personas padecen cólicos y evacuaciones urgentes o demasiado blandas.

Zumpano recomendó los suplementos de fibra en polvo como la dextrina de trigo, el psilio y la inulina. Estos suelen venderse sin ingredientes añadidos y se pueden mezclar con líquidos como agua, café, jugo o leche, lo cual ofrece el beneficio adicional de la hidratación.

La fibra en forma de comprimidos y gomitas también puede ayudar a consumir la cantidad indicada diaria, aunque —como siempre ocurre— también tienen desventajas, de acuerdo a lo que advirtió Zumpano. En algunos casos, ofrecen tan poca fibra por porción que hay que tomar muchas dosis para alcanzar la meta diaria. Si además esos suplementos contienen otros aditivos (como azúcar o edulcorantes, saborizantes o colorantes artificiales), se podría llegar a consumir ese tipo de ingredientes en exceso, lo cual acarrea otros problemas.

Puede ocurrir lo contrario también:que las dosis de fibra sean tan altas que eso provoque otro tipo de efectos secundarios, como por ejemplo flatulencias, distensión abdominal o dolores de estómago.

Al momento de agregar un suplemento de fibra a la dieta, lo mejor es elegir uno que contenga de tres a cinco gramos de fibra por porción, recomendó Zumpano. Una vez que el cuerpo se acostumbre a esa cantidad, este podrá tolerar más sin padecer síntomas negativos.

También es importante beber bastante agua al ingerir cualquier suplemento de fibra. Parece paradójico pero si se el suplemento —que tiene como uno de sus objetivos mejorar la salud intestinal— se toma con muy poca agua, puede causar estreñimiento.

Además, es recomendable leer las etiquetas con cuidado para confirmar que no contienen ingredientes añadidos que pueden provocar efectos secundarios no deseados.