Cada vez más personas toman vitamina D. ¿Por qué es tan importante? ¿Puede la alimentación mejorar su aporte?

En el mundo —y Uruguay no es ajeno a esta regla— más de la mitad de la población presenta niveles bajos de esta vitamina. Y aún existe la creencia errónea que en los países que la población está expuesta a luz solar no presentan falta de vitamina D.

Si bien la exposición solar ayuda a convertir la vitamina D, es importante consumir dosis adecuadas. En grandes rasgos la relación entre la exposición solar y el consumo de esta vitamina sería de 90/10.

Durante años se creyó que era importante para la absorción del calcio, como protectora de la salud ósea, para tener huesos fuertes y sanos. Tanto el calcio, como la vitamina D contribuyen a prevenir la osteoporosis.

En los últimos años empezó a estudiarse su importancia en el sistema inmunológico, se comprobó que ayuda en la prevención de diferentes tipos de cáncer, tiene efecto cardioprotector y tiene propiedades inmunomoduladoras.

Juan Manuel Ramos/Archivo El Pais

La importancia del sol con esta vitamina se debe a que el cuerpo, convierte una sustancia química de la piel (el calciferol) en una forma activa de la vitamina D, luego de la presencia directa de luz solar.

Existen determinados factores a considerar para saber la cantidad de vitamina D que produce nuestro cuerpo: el momento del día, la estación del año y la pigmentación de la piel. Hay que tener en cuenta que el sol debe tomarse con precaución para evitar problemas como un cáncer de piel. Las cremas solares con un factor de protección alto, si bien evitan el cáncer de piel también inhiben la síntesis de vitamina D.

A raíz de esto, muchas personas no tienen una exposición regular a la luz solar y tienen problemas con la absorción de la vitamina D.

Los problemas causados por su déficit no sólo se asocian a la mujer cuando llega a una edad madura, sino que se presentan desde la niñez.

La vitamina D es muy importante para el movimiento muscular, el sistema nervioso y el sistema inmunitario para combatir virus y bacterias.

En la adolescencia ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y estados depresivos. En la edad fértil, niveles bajos de vitamina D se han asociado a problemas de fertilidad, afectando a la receptividad endometrial, dificultando la implantación del embrión. Los buenos niveles de vitamina D mejoran el Síndrome de ovario poliquístico.

En el embarazo niveles bajos de vitamina D se asocian con más riesgo de diabetes gestacional, preeclempsia, parto prematuro y bajo peso al nacer.

Quizás sea en la menopausia, donde más se habla de ella ya que es importante para prevenir problemas de osteoporosis, obesidad, eventos cardiovasculares, diabetes y cáncer de mama.

Generalmente no se presentan síntomas, pero en situaciones donde los niveles son muy bajos puede producir cansancio, dolor o debilidad muscular en la espalda baja y en las caderas.

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Son poco comunes los casos de toxicidad por vitamina D y ocuren por no seguir correctamente las indicaciones médicas a la hora de suplementar. Es clave evitar la automedicación. Por otro lado, si bien el exceso de sol no es tóxico, es importante saber a qué hora exponerse y tomar las precauciones pertinentes.

Si bien los casos de toxicidad de vitamina D son muy poco frecuentes, pueden ser graves. Es vital seguir las indicaciones de un médico y no deben tomarse nunca medicamentos con vitamina D por nuestra cuenta.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, esto quiere decir que está presente en la grasa. Además de exponerte al sol, podés consumir algunos alimentos como los que te presento a continuación.

Pescado. Al elegirlos, debemos optar por los de mayor tenor grasos o los considerados pescados azules. Salmón, atún, sardinas o la caballa, son los que contienen vitamina D en mayor cantidad. Además son fuente de proteínas y Omega 3. Te presento algunas ideas para incorporar al menú semanal.

Hongos. Hoy se estudian la cantidad y calidad de las proteínas que contienen. Además, se recomienda ponerlos al sol antes de consumirlos porque aunque ya estén cosechados seguirían transformando los rayos ultravioleta en vitamina D. Esta opción es importante en dietas veganas.

Yema de huevo. Se considera una de las fuentes más importantes de vitamina D en la dieta. Además de aportar colecalciferol (vitamina D3), contiene una cantidad elevada de su metabolito, la 25-hidroxivitamina D3 [25(OH)D3]

Leche. Es enriquecida con vitamina D y es una manera de consumirla varias veces en el día, sea leche entera, yogures o quesos. A más graso el queso, más cantidad de vitamina aporta (como el gouda, colonia, emental ó parmesano). Ojo con esta opción porque son muy calóricos y grasos.

Si consumís alimentos descremados, deben ser enriquecidos con vitamina D.

Palta. La única fruta que contiene vitamina D. No solo es rica en ácidos grasos Omega 3, también es una fuente vegetal de vitamina D2, precursor de la vitamina D3, que es la que usa el organismo.

Podés sumarla a tu desayuno fácilmente con una tostada con un huevo revuelto.

Ingredientes:
1 cebolla picada.
1 tomate picado.
2 huevos batidos.
170 g atún.
Perejil.
1 cda queso rallado.
1 cda harina, la q sea.
Ajo, pimienta, condimentos.

Procedimiento:
Mezclar todo llevar a sartén 10 minutos y dar vuelta para cocinar.

Ingredientes:
150 g. de salmón.
1 limón.
Sal y pimienta, a gusto.
Cebolla y ajo molido, a gusto.

Salsa de palta:
1/2 palta.
¼ Morrón rojo.
¼ Morrón verde picado.
1 cucharadita de cilantro.
2 limones.
1 cdta. de aceite de oliva.

Procedimiento:
Marinar el salmón con el limón y las especias. En una sartén caliente, cocinar el salmón por 10 minutos a fuego medio. Para la salsa: rebanar la palta y colocarla en un recipiente. Añadir los morrones picados, el jugo de limón, el aceite de oliva y el cilantro picado. Incorporar bien todos los ingredientes. Servir el salmón en un plato y agregar la salsa de palta.