Esta semana salieron a la cancha, frazadas, buzos y polerones. Muchos pensamos que los primeros fríos son los que más se sienten y a la hora de alimentarnos, el cuerpo pide platosque aporten sensación calor y abrigo.

Los platos de cuchara o comida de olla son sinónimos de cocina casera. Si hablamos de noches con baja temperatura, los guisos y cazuelas enseguida vienen a la mente y llegan a nuestra mesa. En la cocina estas preparaciones tienen la ventaja de amoldarse a los elementos que tenemos en la heladera y que el bolsillo permite. Fideos, arroz y legumbres, se adaptan muy bien a casi todo.

Además, la comida de olla asegura un proceso de cocción que permite obtener platos nutricionalmente completos y de sabor intenso. Dicho en criollo, un guiso o cazuela es una manera de comer bien y barato.

Las legumbres (porotos en todos sus colores, garbanzos y lentejas) ganan protagonismo en estos platos. Algunos detalles a tener en cuenta, además de económicas y rendidoras:

• Si las legumbres se combinan con cereales, aportan las proteínas y aminoácidos esenciales presentes en la proteínas de las carnes (por eso son fundamentales en dietas vegetarianas o veganas y para quienes intentan reducir el consumo de carnes en su dieta).

• Tienen bajo contenido de sodio, son ideales para las dietas sin sal.

• Aportan bajo índice glucémico, ideal para los diabéticos para no sufrir subidas bruscas de azúcar en sangre.

• Son altas en fibra, nos dan sensación de saciedad más duradera, ayudan a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal.

• Aportan gran cantidad de antioxidantes, minerales (hierro, calcio, fósforo y magnesio) y vitaminas del grupo B fundamental para el sistema neurológico.

• No contienen gluten, lo que las hace gran aliada de las personas celiacas y aquellos con intolerancia al gluten.

En Uruguay, la legumbre estrella es la lenteja, sin embargo existen otras opciones como pueden ser porotos (blancos, negros, frutilla), garbanzos.

Esta semana te dejo algunos ideas de guisitos express, esos que te salvan cuando “el cuerpo te pide algo calentito”.

Ingredientes:
400 g de carne magra
4 tacitas tamaño café de lentejas
1 zapallito
1 zanahoria chica
1 cebolla
1 morrón
2 papas
1 boniato
1 tomate perita fresco o al natural
Caldo en cantidad necesaria
Ají molido, pimienta, sal, laurel, romero

Procedimiento:
Dejar las lentejas en remojo la noche anterior. Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente cocidas, en abundante agua con aromáticas a gusto. Servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.

Ingredientes:
200 gramos de lentejas secas
1 lata de porotos manteca
2 cebollas
2 puerros
2 cebollas de verdeo
4 pencas de apio
½ morrón rojo
1 puñado de perejil fresco
Caldo de verduras o agua
Comino, pimentón, ají molido y sal a gusto

Procedimiento:
Dejar las lentejas en remojo en agua que la cubra, mínimo 4hs. Si es posible toda la noche. Pelar, lavar y cortar la verdura en pequeños trocitos. 40 minutos antes de comer colocar las verduras en la olla con un litro de agua o caldo de verdura. Cuando hierva colocar las lentejas escurridas. Cuando vuelva a hervir, bajar el fuego un poquito y tapar. Cocinar 20 a 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Apagar el fuego. Agregar los porotos manteca y los condimentos.

Ingredientes:
3 tazas de agua (750 ml)
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
1/2 morrón
1 tomate
2 cucharadas de tomate concentrado
1 papa
2 tazas de calabaza cruda cortada
2 cucharaditas de pimentón dulce
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 lata de garbanzos cocinados

Procedimiento:
Calentá el agua y cuando hierva agregá los ajos, cebolla, morrón, tomate fresco y concentrado. Cociná a fuego medio alto unos 5 minutos. Batir en una licuadora o mixer y poner la mezcla de nuevo en la olla. Agregar las papas cortadas y cocinar unos 10 minutos a fuego alto.

Añadir la calabaza y cocinar hasta que estén tiernas (depende del tipo de calabaza que uses). Echa el pimentón, aceite y por último los garbanzos y cocina unos 5 minutos más. ¡Buen provecho!

Muchas personas no consumen legumbres porque los distienden generando gases e inflamación intestinal, para contrarrestar esto recomiendo agregar en el agua de remojo y cocción condimentos (laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo).

-¿Por qué hay que remojarlas? Forma parte de un proceso de activación que libera los antinutrientes que hay en las legumbres (fitatos y lecitinas), que dificultan la absorción de minerales. Además ayuda a mejorar la digestión y ablandar las fibras más duras.

Lo ideal es remojar por 8 a 12 horas según la legumbre en cuestión (los garbanzos son los que necesitan mayor remojo de 12 horas, lentejas y porotos 8 horas).

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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