Redacción El País
La mayoría de las personas reconocen que la dieta mediterránea es uno de los pilares alimentarios más saludables debido a su abundancia de frutas y verduras. Sin embargo, muchos expertos sostienen que el secreto menos apreciado de esta dieta es el generoso uso de aceite de oliva extra virgen como principal grasa añadida.

Aunque todas las frutas y verduras contienen compuestos beneficiosos para la salud, los fenoles presentes en el aceite de oliva son especialmente potentes, según indica Mary Flynn, investigadora en nutrición y fundadora de la Iniciativa para la Salud del Aceite de Oliva, una organización sin fines de lucro de la Universidad de Brown. "Se ha descubierto que los nutrientes del aceite de oliva extra virgen son beneficiosos para numerosas enfermedades, como las enfermedades cardíacas y la diabetes", afirma.

"Yo llamo a la dieta mediterránea una dieta basada en vegetales con el aceite de oliva como protagonista", asegura Flynn, quien recientemente publicó una revisión científica sobre el aceite y encontró docenas de estudios de alta calidad que respaldan sus efectos saludables. "No hay ningún alimento ni medicamento que pueda hacer lo que el aceite de oliva", comenta.

"Los fenoles del aceite de oliva extra virgen son antioxidantes, capaces de proteger las células del organismo de moléculas peligrosas, y también tienen propiedades antimicrobianas", reconoce Selina Wang, investigadora en ciencias de la alimentación de la Universidad de California Davis y exdirectora de investigación del Centro del Olivo de la escuela, que ha recibido financiación de cultivadores y procesadores de aceite de oliva del estado.

Similar al jugo de naranja, el aceite de oliva extra virgen no es más que el jugo de la aceituna, aunque se somete a pruebas para garantizar que cumple con las normas de calidad, como no tener olor ni sabor rancio, lo que indicaría que los compuestos que aportan beneficios para la salud se han degradado.

"El aceite de oliva es uno de los pocos alimentos que tiene un componente sensorial en sus estándares de calidad", destaca Wang.

En regiones como Grecia, Italia y otras partes del Mediterráneo, donde los olivos han crecido durante miles de años, el método antiguo de extracción de aceites implicaba el uso de agua caliente después de la cosecha y trituración del fruto, un proceso que dañaba algunos de los fenoles.

En la era moderna, los procedimientos de fabricación fueron revisados al entenderse que una forma económicamente viable de extraer el aceite del fruto sin comprometer los fenoles era la centrifugación a temperatura ambiente (y sin el uso de solventes químicos, como a veces se hacía). Los aceites procesados de esta manera llevan la etiqueta de "extra virgen".

Los fenoles más estudiados de las aceitunas, conocidos como secoiridoides, incluyen sus derivados naturales oleocanthal, oleacein, oleuropein aglycone, ligstroside, aglycone y oleomissional. Sin embargo, lo crucial es que la combinación de estos actúe de manera sinérgica.

En áreas donde la dieta mediterránea es una tradición de larga data, los índices de muchas enfermedades son más bajos, y muchos expertos consideran que el aceite de oliva virgen extra es una de las razones principales.

En enfermedades cardíacas, un estudio de diez años en España con más de 12,000 participantes reveló que el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular era la mitad en aquellas personas que consumían una cucharadita y media de aceite de oliva extra virgen al día. Los expertos observaron que esto no ocurría con el aceite de oliva "refinado" que no era extra virgen.

La hipertensión arterial, un factor contribuyente a las enfermedades cardíacas, muestra beneficios específicos con el consumo de aceite de oliva extra virgen. Un estudio reveló que la presión arterial sistólica disminuyó después de tres semanas de consumir dos cucharadas diarias.

"Muchas personas podrían reducir o incluso suspender su medicación para la presión arterial al aumentar su consumo", afirma Flynn.

En el caso del cáncer de mama, un estudio con 4000 mujeres españolas asignadas aleatoriamente a tres formas de dieta mediterránea (una baja en grasas, otra complementada con frutos secos y otra con aceite de oliva extra virgen) mostró que aquellas que consumieron este último registraron los índices más bajos de cáncer de mama durante los cinco años del estudio.

Otro estudio comparó los hábitos alimentarios de más de mil mujeres españolas con cáncer de mama invasivo con un grupo similar sin la enfermedad y concluyó que consumir más de dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día durante las comidas ofrece la mayor protección.

En el caso de la diabetes, más de una docena de ensayos documentan la capacidad del aceite para reducir la glucosa en sangre, según la revisión de Flynn. Algunos investigadores sugieren que lo hace reduciendo el daño a las células productoras de insulina en el páncreas.

En el deterioro cognitivo, estudios en ratones y un pequeño ensayo clínico aleatorizado en personas con deterioro cognitivo leve han relacionado el consumo de aceite de oliva virgen extra con la eliminación de algunas placas amiloides y la mejora del funcionamiento cognitivo, aunque los expertos destacan la necesidad de estudios más amplios.

En cuanto a la pérdida de peso, a pesar de la densidad calórica de los aceites, varias docenas de mujeres asignadas al azar a una dieta vegetal baja en grasas o a una que añadía más de tres cucharadas diarias de aceite de oliva mostraron que estas últimas tenían muchas más probabilidades de perder más del 5% de su peso corporal en ocho semanas.

Flynn lamenta que las actuales directrices dietéticas federales de Estados Unidos (y de muchos otros países) no hagan distinciones claras entre los diferentes aceites de cocina, limitándose a recomendar a los consumidores que reduzcan las grasas saturadas de la carne roja y el aceite de palma, que han sido vinculados con problemas de salud.

No obstante, los aceites de semillas poliinsaturadas, a los que muchos cocineros recurren, como los de cártamo, girasol, maíz y soja, presentan sus propios inconvenientes. El más destacado es que están sujetos a un mayor índice de reacciones químicas (conocidas como oxidación) que degradan su calidad en comparación con el aceite de oliva extra virgen.

Flynn advierte que atribuir todos los beneficios del aceite de oliva extra virgen únicamente a sus grasas monoinsaturadas y no a su contenido en fenoles es un error, especialmente al considerar que otras grasas monoinsaturadas para cocinar, como el aceite de canola, no tienen el mismo impacto saludable.

Otra concepción errónea es que no se puede cocinar adecuadamente con aceite de oliva porque humea a baja temperatura. Sin embargo, según descubrimientos de investigadores, el aceite de oliva produce menos subproductos poco saludables cuando se calienta en comparación con otros aceites.

Foto: Flickr.

La salud no es la única razón para aumentar el consumo de aceite de oliva. Si es de alta calidad y está almacenado adecuadamente, también posee un delicioso sabor.

"Apodamos al aceite de oliva 'oro líquido' por su exquisito sabor y versatilidad, además de sus beneficios para la salud", comenta Joy Pierson, chef y restauradora, cofundadora del renombrado restaurante vegano Candle 79 en Nueva York y mentora de chefs especializados en cocina vegana.

Esta pareja utiliza aceite extra virgen en la preparación de una variedad de platos, desde aliños, marinados y pestos hasta salteados, papas fritas a la sartén, verduras asadas y a la parrilla, e incluso pasteles.

"Muchas personas adquieren aceite de oliva extra virgen en el supermercado, pero eso es un error", advierte Pierson. Los aceites presentan sabores únicos que se ven influenciados por la empresa productora, el clima, el suelo de la región de cultivo y otros factores, especialmente relevantes cuando el aceite no se cocina. También prefieren las variedades ecológicas.

Pierson sugiere visitar un mercado local o una tienda gourmet para probar varias marcas antes de comprar. También recomienda tener más de una opción, eligiendo un producto con un sabor suave para salteados o pasteles, y otro con más intensidad para platos como la polenta.

"Wang destaca que si el aceite de oliva se valorara tanto como el vino, realizaríamos las compras de manera similar".

Potenza sugiere revisar los sitios web de los productores de aceite de oliva extra virgen antes de tomar una decisión sobre una marca. "Utilizarán descriptores como notas suaves o herbáceas, similares a los perfiles de sabor de los buenos vinos. Es una experiencia apasionante", concluye.