Milenka Duarte/El Comercio GDA
En el vasto campo de la salud y el bienestar, la relación entre el metabolismo y la pérdida de peso se ha convertido en un tema central de discusión y estudio, ya que suscita gran interés entre la población.

Sin duda, este conjunto de procesos que ocurren en el organismo para mantener un adecuado funcionamiento, es frecuentemente mencionado como el factor clave o como el responsable de la capacidad de un individuo para perder peso.

De hecho, es muy probable que, en más de una ocasión, hayamos escuchado que, hay personas que tienden a subir de peso o que tienen una mayor dificultad para perderlo porque su metabolismo es lento, en cambio, cuando son más delgados o mantienen un peso saludable, es porque este funciona correctamente y de una manera más rápida.

En definitiva, como precisó la nutricionista Daniela Ballesteros, el metabolismo descrito como aquel conjunto de procesos bioquímicos mediante los cuales, el cuerpo transforma los alimentos y las bebidas en energía, influye en la pérdida de peso porque determina la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo (metabolismo basal) y durante la actividad física. Por esta razón, un metabolismo más activo puede facilitar la reducción de peso al incrementar el gasto enérgico total.

“Sin embargo, es importante tener en cuenta que, la complejidad del metabolismo y su influencia sobre la pérdida de peso no radica en una única solución para todos, es decir, este proceso varía de una persona a otra, puesto que hay una serie de factores, como la genética, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la composición corporal que juegan roles significativos en cómo se almacena y se quema la energía en el organismo”, señaló la licenciada Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional.

Básicamente, durante la noche, el metabolismo basal disminuye ligeramente, pero aún así el cuerpo continúa realizando funciones vitales que requieren de energía, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Además, como refirió Ballesteros, existen procesos de reparación y regeneración celular que pueden ser apoyados por ciertos nutrientes o alimentos.

Durante este período del día, el metabolismo tiende a disminuir, por lo que es posible influir en él con una adecuada elección de alimentos que pueden estimularlo en cierta manera. Por ello, la especialista de la Clínica Internacional recomendó los siguientes:

Proteínas magras: Consumir este tipo de proteínas, como pollo, pescado y huevos son excelentes opciones para estimular el metabolismo durante la noche. En concreto, las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que, el cuerpo necesita más energía para digerirlas y metabolizarlas en comparación con las grasas y los carbohidratos. Asimismo, consumir estos alimentos antes de dormir pueden estimular la síntesis de proteínas musculares durante la noche, lo cual es un proceso metabólicamente activo y que puede contribuir al aumento del gasto enérgico en reposo.

Verduras de hoja verde: En especial la espinaca es una fuente rica en fibra y nutrientes que ayuda a mantener el metabolismo activo, incluso mientras se está en reposo. De preferencia, es mejor evitar la lechuga, los champiñones y el brócoli que son de lenta digestión.

Almendras y nueces: Estos frutos secos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que las convierte en una excelente opción para estimular el metabolismo durante la noche.

Té verde: Esta bebida contiene catequinas, que son antioxidantes que pueden ayudar a aumentar la termogénesis y estimular el metabolismo nocturno.

“De igual forma, es esencial considerar que, los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina. Ciertamente, mantener niveles estables de glucosa en sangre durante la noche puede favorecer significativamente a un metabolismo más constante y eficiente, evitando así los picos de insulina que podrían inhibir la quema de grasas. Por supuesto, estos alimentos y nutrientes no solo pueden repercutir directamente en el metabolismo nocturno, sino que también apoyan a las funciones metabólicas en general. Por lo tanto, al integrar estos alimentos a una dieta balanceada y adaptada a las necesidades individuales, se puede optimizar el metabolismo tanto durante el día como la noche, influyendo positivamente en la pérdida de peso y en la salud metabólica”, mencionó la doctora Ballesteros.

Para mantener un metabolismo activo y favorecer a una buena calidad de sueño por la noche, se sugiere evitar ciertos alimentos, sobre todo, aquellos que son ricos en grasas saturadas y trans, azúcares añadidos, así como los que contienen altos niveles de cafeína y alcohol. En efecto, estos alimentos pueden interferir con la digestión, provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre y perturbar el sueño lo que, a su vez podría ralentizar el metabolismo y afectar negativamente a la salud metabólica a largo plazo.

De acuerdo con la nutricionista, no existen suplementos dietéticos específicamente diseñados para acelerar el metabolismo durante la noche de manera efectiva y segura. No obstante, hay algunos ingredientes que pueden tener efectos moderados en el metabolismo en general, independientemente del momento del día en que se consuman.

“Por ejemplo, el magnesio es un mineral que desempeña un papel crucial en múltiples procesos metabólicos, incluyendo la producción de energía y la regulación de la glucosa en sangre. Sin lugar a duda, la deficiencia del magnesio puede impactar negativamente en el metabolismo y el rendimiento físico. Por consiguiente, consumir suficiente de este micronutriente a través de la dieta o con suplementos, puede favorecer a un metabolismo más saludable”.

El metabolismo se detiene por la noche: El metabolismo sigue funcionando durante el sueño para mantener ciertas funciones corporales esenciales, como la respiración, la circulación y la reparación celular. Aunque es más lento que durante el día, el cuerpo sigue quemando calorías y procesando nutrientes, explicó Daniela Ballesteros.

Comer fruta o carbohidratos de noche engorda: Es esencial entender que, las calorías consumidas durante el día y durante la noche son las mismas en términos de su contribución al balance energético total. El cuerpo no procesa las calorías de manera diferente según el momento del día en que se consumen los alimentos. Lo que importa para la gestión del peso es el total de calorías consumidas en relación con las calorías quemadas a lo largo del día.

Alimentos específicos que queman la grasa mientras dormimos: No hay alimentos específicos que puedan “quemar la grasa” de manera significativa durante el sueño. La pérdida de peso es el resultado de un déficit calórico a lo largo del tiempo, más no de una serie de alimentos consumidos en un momento del día.

Dejar de comer en la noche ayuda a bajar de peso: En ocasiones, algunas personas suelen pensar que omitiendo una de las comidas principales, específicamente la cena, lograrán bajar rápidamente de peso. Sin embargo, como destacó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, esto conlleva a que haya una alteración en el metabolismo, pues básicamente hace que el cuerpo consuma lo mínimo indispensable para contar con la energía vital y necesaria para su funcionamiento, razón por la cual, cuando se consumen otros alimentos durante el día, estos automáticamente van a ser reservados como masa grasa lo que fomenta el aumento de peso, por ende, el incremento del porcentaje de grasa corporal e inclusive de grasa visceral.

En primer lugar, es importante tener claro que, hay una variedad de factores que pueden influir en el metabolismo, siendo uno de ellos la alimentación, así como la edad, la cual es un punto muy importante, ya que cuando uno es pequeño, el consumo de calorías por kilo de peso es bastante más alto, hasta 3 o 4 veces más de lo que requiere un adulto, dado que los niños se encuentran en una etapa de desarrollo y crecimiento, por lo que el metabolismo está constantemente activo. En cambio, cuando este crecimiento se detiene-entre los 18 y 20 años- este va disminuyendo y, más o menos a partir de los 35 o 40 años se vuelve cada vez más lento a medida que vamos envejeciendo, motivo por el cual, perdemos masa muscular, la cual es un tejido que promueve la activación de este conjunto de procesos bioquímicos.

“No obstante, pese a la edad, si una persona realiza ejercicio regular, sobre todo, de fuerza, va a evitar que su metabolismo se ralentice, logrando así un adecuado funcionamiento, por lo tanto, un buen estado de salud general. Asimismo, es fundamental descansar correctamente, pues la falta de sueño puede afectar negativamente a las hormonas del hambre y del metabolismo, lo que contribuye al incremento de peso. De igual modo, para tener un metabolismo activo, es necesario mantener una buena hidratación, así como también evitar los hábitos poco saludables, tales como fumar o beber alcohol en exceso”, recalcó la especialista de la Clínica Ricardo Palma.

En general, como indicó Ballesteros, se recomienda consumir los últimos alimentos del día de dos a tres horas antes de dormir. En concreto, esto permite que el cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir los alimentos antes de acostarse, lo cual puede mejorar la calidad del sueño y evitar molestias digestivas durante la noche. Por este motivo, es importante adaptar el horario de consumo de alimentos según sus propiedades nutricionales y efectos potenciales en el organismo para promover un descanso adecuado y mantener un metabolismo saludable a lo largo del ciclo de sueño.

“Por último, es fundamental considerar que, para mantener un metabolismo activo y saludable, es decir, dentro de sus funciones normales, no solamente es indipensable una alimentación basada en todos los alimentos previamente mecionados, sino también es sustancial no omitir las comidas principales -desayuno, almuerzo y cena- las cuales deben ser completas y balanceadas. Por lo general, las comidas suelen ser muy espaciadas, por ello es recomendable tener pequeñas meriendas o snacks saludables durante la media mañana y la tarde, con el fin de evitar estar comiendo en exceso a lo largo del día”, sostuvo Velásquez Pérez.