Redacción El País
El ácido fólico, conocido también como vitamina B9, es esencial para una serie de funciones en el organismo que incluyen la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el desarrollo celular.

Dado que el cuerpo no puede producir esta vitamina por sí solo, es fundamental incluirla en la dieta. Este nutriente cobra especial relevancia en las mujeres embarazadas, ya que su consumo adecuado contribuye a prevenir malformaciones fetales y apoya el crecimiento del embrión.

• Frutas y verduras

Entre las frutas, las naranjas y el mango destacan como ricas en ácido fólico, además de paltas, melones, y kiwis. En las verduras, las de hoja verde como las espinacas y acelgas son especialmente recomendadas. Otras verduras como el brócoli, el apio y los espárragos también son buenas opciones.

• Semillas y frutos secos

Las pipas de girasol contienen un alto contenido de ácido fólico, con unos 280 microgramos por cada 100 gramos. Las semillas de sésamo, lino y otros frutos secos también aportan una cantidad significativa de esta vitamina.

• Legumbres

Las legumbres, especialmente garbanzos, judías y habas, son una excelente fuente de vitamina B9. Incorporarlas a la dieta es una buena forma de asegurar el aporte de ácido fólico, además de aportar fibra y proteínas.

• Hígado

Este tipo de carne contiene una alta cantidad de ácido fólico y es rica en hierro, lo que resulta beneficioso para quienes necesitan niveles adicionales de esta vitamina, como las embarazadas.

• Verduras de hoja verde

Las acelgas y espinacas lideran entre las verduras con mayor cantidad de ácido fólico, con alrededor de 150 microgramos por cada 100 gramos. Estas verduras no solo son beneficiosas por su contenido en vitamina B9, sino también por aportar otros nutrientes esenciales.

Consumir ácido fólico es vital en todas las etapas de la vida, pero particularmente para mujeres embarazadas y personas mayores de 50 años, ya que ayuda a aliviar síntomas de la menopausia y a fortalecer la memoria. Aunque puede encontrarse en múltiples alimentos, el proceso de cocción puede reducir hasta un 40% de su contenido, por lo que es recomendable optar por preparaciones como el vapor.

Incorporar estos alimentos ricos en ácido fólico en una dieta equilibrada contribuye no solo a prevenir deficiencias, sino también a mejorar la salud general y la vitalidad del organismo.