Redacción El País
Adelgazar representa un desafío para muchas personas. Los consejos ineficaces y las modas pasajeras (y poco saludables) son comunes, pero existe una mejor manera de abordar la pérdida de peso: adoptar hábitos sostenibles en el tiempo. Las dietas extremas y restrictivas no son soluciones a largo plazo y pueden llevar a recuperar el peso perdido una vez que se abandonan.

La nutricionista Lauren Armstrong enfatizó que es necesario dejar atrás las dietas que restringen severamente calorías o excluyen grupos alimenticios completos. El secreto del éxito en la pérdida de peso está en hacer ajustes pequeños y realistas en el estilo de vida actual, según indicó la profesional a HealthDay. Estas modificaciones deben ser factibles para poder incorporarlas en la vida diaria de manera permanente.

En Estados Unidos, casi la mitad de los adultos (49,1%) intentaron perder peso entre 2013-2016, de acuerdo con datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de 2018. De manera similar, una encuesta de Gallup de 2022 reveló que el 55% de los adultos en el país desean bajar de peso.

Los nutricionistas Connie Diekman, Rahaf Al Bochi, Angela Dowden, Lauren Manaker, Anne Danahy, SaVanna Shoemaker, Lona Sandon, junto con Armstrong, compartieron al portal mencionado sus principales consejos para lograr una pérdida de peso sana:

1. Objetivos realizables: comenzar con cambios pequeños semana a semana, y construir a partir de allí
2. Concentrarse en cómo se siente uno, no en la balanza: recomienda centrarse en cómo se siente uno con los cambios hechos, más que en los números de la báscula
3. Evitar comer distraído: dedicarle la atención plena al acto de comer, para así prevenir el consumo excesivo
4. Reemplazar las bebidas azucaradas: cambiar gaseosas por bebidas sin calorías, como el agua, es una forma sencilla de reducir la ingesta calórica
5. Limitar el alcohol: dejar las bebidas alcohólicas puede ser muy beneficioso para perder peso
6. Vegetales no almidonados: llenar la mitad del plato con verduras no almidonadas, como el zucchini, el brócoli, la coliflor y el morrón
7. Recorte moderado de calorías: se recomienda una reducción calórica diaria que no sea radical, para evitar la sensación de privación de calorías
8. Evitar las dietas de moda: se deben realizar cambios sostenibles en el tiempo, en lugar de soluciones rápidas
9. Enfocar la alimentación en consumir fibra: apuntar a una ingesta diaria de 25-35 gramos de fibra
10. Buena calidad de sueño: es importante dormir de siete a ocho horas por noche para una efectiva regulación del apetito y el metabolismo
11. Espaciar la alimentación: alimentarse cada tres o cuatro horas para no se genere hambre y se recurra a comidas con un alto nivel de calorías, como suele suceder
12. Reducir alimentos procesados: seguir la "regla del 80/20", en la que la mayoría de la dieta proviene de alimentos naturales y el resto, procesados
13. Snacks de ciertos frutos secos: consumir maní, almendras y nueces ayuda a controlar el apetito
14. Incorporar ejercicio a la rutina: la actividad física debe ser parte del día a día
15. Aumentar el volumen de comidas: alimentos de baja densidad energética
16. Reducción de carbohidratos: hacer intercambios inteligentes de carbohidratos, sin eliminarlos por completo
17. Proteína en cada comida: el consumo de proteínas es clave para controlar el hambre y mantener la masa muscular.
18. Apoyo de amigos y familia: compartir el camino en la pérdida de peso puede ser fuente de motivación para no abandonarlo

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.