The New York Times
"La menopausia se asocia con un aumento de peso en el abdomen y adiposidad visceral —el término para la grasa distribuida alrededor de los órganos—, junto con una reducción de masa muscular", dice Jolene Brighten, endocrinóloga. “En general, el envejecimiento puede estar detrás del aumento en la distribución de grasa central, pero la pérdida de estrógeno está fuertemente asociada con este cambio en la composición corporal”.

El aumento de peso adicional también puede deberse a cambios en los niveles de testosterona, disminución del sueño y atrofia muscular, dice Brighten. Estos cambios "podrían causar aumentos de cortisol e insulina", añade Karen Tang, ginecóloga. Ambos factores pueden contribuir al aumento de peso y al aumento de antojos, mientras que el cortisol, en particular, está relacionado con una mayor acumulación de grasa en el abdomen.

"También hay un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes, que a veces contribuyen a depósitos de grasa", dice Tang y explica que los cambios hormonales también pueden generar síntomas de hinchazón, incluidos aumentos en la retención de líquidos. Pero lo que suele ser más molesto es la grasa visceral adicional que "no se elimina con ejercicios abdominales".

Sobre todo, agrega Brighten, "la acumulación de grasa en el abdomen se asocia con un aumento de diabetes, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y síndrome metabólico". ¿Qué se puede hacer para reducir la grasa abdominal durante la menopausia? Para empezar, dice Tang, es importante ver a un médico que pueda verificar si existen razones médicas para el aumento de peso, desde problemas de tiroides hasta diabetes.

Sin embargo, una vez descartados estos problemas, es momento de ver cómo ajustar tus hábitos de ejercicio y alimentación. "Es posible que tu rutina de ejercicios deba cambiar", dice Brighten, especialmente si notás que los ejercicios anteriores ya no tienen mucho efecto en tu cuerpo.

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Brighten recomienda enfocarse en construir masa muscular como prioridad. "Además, buscá formas de aumentar tu actividad a lo largo del día, ya sea caminando, iniciando nuevos pasatiempos que te mantengan físicamente activa, o siendo más consciente del tiempo que pasas sedentaria", sugiere. Para quienes tienen trabajos de oficina, Brighten recomienda trabajar en una caminadora con un chaleco de pesas. “También puedes considerar deportes como el tenis o el pickleball, que brindan beneficios de actividad física y son muy buenos para la longevidad”.

Tang sugiere incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, ya que se ha demostrado que preserva la densidad ósea y previene la osteoporosis. También recomienda intervalos cortos de alta intensidad en lugar de ejercicios prolongados, como una caminata larga, pero siempre teniendo en cuenta otros síntomas de la menopausia, como el dolor articular. “A veces se trata de encontrar lo que es sostenible, algo que disfrutes y puedas mantener, sin empeorar otros síntomas”, dice Tang.

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Incluso si siempre comiste de la misma forma, tu cuerpo ahora procesa los alimentos de manera diferente, lo cual puede ser la causa de ese aumento de peso aparentemente inexplicable, dice Tang. “Tus músculos reaccionan de manera diferente y tenés menos masa muscular magra que antes, por lo que tu metabolismo cambia”.

Esto debe tenerse en cuenta en la forma de alimentarte y de ejercitarte “para contrarrestar algunos de esos cambios”. Existe evidencia de que reducir el azúcar y sal en exceso, así como los alimentos procesados, y optar por una dieta mediterránea o basada en vegetales puede ayudar con los síntomas de la menopausia, dice Tang. “Queremos que las personas se alimenten de manera saludable, nutriendo su cuerpo, y no solo tratando de pasar hambre”, agrega.

Brighten sugiere simplemente aumentar la ingesta de proteínas y fibra, limitando el consumo de alcohol y azúcares añadidos a menos de 25 gramos al día. Y si no sabes por dónde empezar, dice, “trabajar con un dietista o un especialista en nutrición que se enfoque en mujeres en la menopausia puede ayudarte a comenzar”.

Además, Brighten aconseja hablar con tu médico para ver si eres candidata para una terapia hormonal para la menopausia, la cual puede ayudar a reducir el aumento de peso central, mejorar la masa muscular y apoyar tus esfuerzos de ejercicio.

La buena noticia, dice Tang, es que, aunque los cambios en el metabolismo y la grasa abdominal pueden sentirse severos en la transición de la perimenopausia a la menopausia temprana —un proceso que dura un promedio de 10 años—, hay evidencia de que con el tiempo se estabilizan. “Así que no tiende a empeorar indefinidamente”, comenta. “Pero es un par de años muy desafiantes en los que las personas tratan de encontrar su nuevo equilibrio”.