La Nación / GDA
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, explica el portal web Medline Plus y señala que este mineral “ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes". Pero solo consumirlo no es suficiente, también hay que saber cómo tomar el magnesio para aprovechar por completo sus beneficios.

La mayoría de los nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita los encontramos en los alimentos. Sin embargo, saber cuáles y qué cantidad debemos consumir para mejorar las funciones del cuerpo suele convertirse en un dolor de cabeza. Hoy hablaremos de cómo tomar magnesio para combatir la fatiga muscular, un factor clave para deportistas, pero también para quienes mantienen una vida más sedentaria.

Debido a que el magnesio es un gran aliado en el funcionamiento de músculos y nervios, Roberto Oliver Bolívar, nutricionista Clínico y Deportivo, se refirió a su ingesta en diálogo con el medio Men´sHealth. “Es difícil de estimar los niveles de magnesio en una analítica porque en sangre se refleja entre el 1 y el 2% del total. El resto se encuentra repartido por el cuerpo, principalmente en los huesos y en la musculatura, por lo que es realmente complicado conocer si existe déficit”, sostuvo.

Para mantener los niveles de magnesio elevados, Oliver recomendó ingerir frutos secos (como almendras y maníes), además de avena, cacao puro y espinacas. Pero también hizo referencia a los suplementos dietarios y señaló que "el problema es que la gente compra suplementos baratos como el óxido de magnesio y es el que menos biodisponibilidad tiene, el que menos se absorbe”.

“Hay otros que se absorben mejor, como el citrato de magnesio, que en cuanto a relación calidad/precio está muy bien. También el bisglicinato y el malato de magnesio", recomendó.

¿Y en cuánto la dosis? "Depende mucho de las circunstancias de cada uno, pero por regla general lo recomendable es aproximadamente entre 250 y 450 miligramos día”, concluyó el especialista.

De todos modos, antes de iniciar la ingesta de un suplemento de magnesio, es recomendable consultar con un médico o profesional de la nutrición para confirmar que no haya efectos secundarios inesperados.

Existe una lista de alimentos ricos en magnesio, que son una excelente forma de obtener este importante mineral de manera natural a través de la ingesta de comida diaria.

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, maníes, avellanas, semillas de calabaza y semillas de girasol son ricas en magnesio.
• Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos y guisantes son buenas fuentes de magnesio.
• Verduras de hojas verdes: espinacas, acelgas, kale, hojas de mostaza y lechuga romana son ricas en magnesio.
• Pescados: salmón, caballa y trucha son pescados que contienen cantidades significativas de magnesio.
• Granos integrales: cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno y cebada son fuentes de magnesio.

Foto: Pixabay.

• Bananas: las bananas son una fruta rica en magnesio y también contienen potasio.
• Paltas: son una fuente nutritiva de magnesio y grasas saludables.
• Chocolate negro: el chocolate negro con alto contenido de cacao (más del 70%) también es una fuente de magnesio.
• Productos lácteos: algunos productos lácteos, como el yogur y el kéfir, también contienen magnesio.
• Leguminosas: la soja y sus derivados, como el tofu, también son ricos en magnesio.