Redacción El País
Con el paso de la edad se presentan varios cambios físicos, como la disminución en la fuerza, la rapidez y la resistencia, además de fallas en la coordinación de movimientos. Estas modificaciones pueden resultar en una menor habilidad para llevar a cabo actividades diarias tales como correr un ómnibus, caminar por un parque, cargar las compras al auto o jugar con los nietos como antes se hacía con los hijos. Sin embargo, hay medidas que se pueden tomar para prevenir llegar a ese estado.

Los cambios en la fuerza, la rapidez y la resistencia están ligados a la disminución de la masa muscular. Entre los 20 y 40 años el declive muscular es mínimo, pero después de los 40, la masa corporal magra y la fuerza pueden disminuir entre un 1% y un 2% anual, y entre un 1,5% y un 5% respectivamente.

La pérdida de masa muscular se debe tanto a la reducción en el número de fibras musculares como a la disminución de su tamaño. Las fibras de contracción rápida disminuyen y mueren más rápidamente que otras, resultando en la pérdida de velocidad muscular. Además, la capacidad de recuperación de los músculos también disminuye con la edad. Factores como la baja en hormonas y factores de crecimiento responsables de la construcción muscular —como testosterona, estrógeno, dehidroepiandrosterona (DHEA), hormona de crecimiento y factor de crecimiento insulínico— son causantes de estos cambios.

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Los cambios en la coordinación tienen una relación más directa con el cerebro y el sistema nervioso que con los músculos. Para realizar actividades que van desde golpear una bola de golf hasta mantener una taza de café estable al caminar, diversos centros cerebrales deben trabajar de manera conjunta. La materia blanca del cerebro, responsable de conectar estas regiones, es vital en este proceso, indicaron desde Harvard.

Por desgracia, muchas personas mayores de 60 años que consumen una dieta occidental y no realizan suficiente ejercicio presentan "mini infartos" en su materia blanca. Aunque estos infartos son pequeños e imperceptibles al ocurrir, pueden interrumpir las conexiones entre centros de coordinación cerebral como el lóbulo frontal y el cerebelo.

Además, la pérdida de células productoras de dopamina es común con el envejecimiento, lo que puede ralentizar los movimientos y reducir la coordinación. Aun sin desarrollar enfermedades como el Parkinson, muchas personas presentan anomalías en sus movimientos similares a las de dicha enfermedad.

Los cambios en la visión también son significativos para la coordinación visomotora. Problemas como cataratas, glaucoma y degeneración macular son más comunes en los adultos mayores. Incluso, las dificultades leves para ver pueden ser un síntoma inicial de trastornos cognitivos asociados al envejecimiento, incluyendo la enfermedad de cuerpos de Lewy y el Alzheimer.

La reducción de la actividad física es una de las causas principales de la disminución en fuerza y coordinación con la edad. Contrario a la creencia popular, es esencial incrementar y mantener una buena rutina de ejercicios con el paso de los años. La participación en ejercicios de fortalecimiento y coordinación puede beneficiar a cualquier edad.

Estas son algunas recomendaciones de Harvard para mejorar la fuerza y la coordinación:

• Involucrarse en ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, correr, nadar o asistir a clases de aeróbicos al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana
• Dedicar al menos dos horas a la semana a ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad, como yoga, tai chi, pilates y levantamiento de pesas isométrico
• Practicar deportes como golf, tenis o básquetbol
• Buscar el asesoramiento y lecciones de instructores y entrenadores para mejorar las habilidades de ejercicio
• Trabajar con un médico para tratar enfermedades que puedan interferir con la capacidad para hacer ejercicio, como lesiones ortopédicas, problemas oculares, y trastornos del movimiento
• Alimentar el cerebro y músculos con una dieta mediterránea rica en pescado, aceite de oliva, paltas, frutas, verduras, nueces, legumbres, cereales integrales y aves de corral
• Dormir bien

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.