El Tiempo/GDA
El cortisol es una hormona que tiene un efecto en prácticamente todos los órganosy tejidos del cuerpo. También conocida como la hormona del estrés, el cortisol puede manifestarse en niveles elevados en el organismo, desencadenando una serie de síntomas que afectan diversos aspectos de la salud.

"El cortisol cumple una serie de funciones en nuestro organismo, como responder al estrés, regular la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, el metabolismo, reducir la inflamación o contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunológico", explica la psicóloga Sara Navarrete en TopDoctors.

Según expertos, un aumento de esta hormona hace que las personas experimenten dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes o un sueño poco reparador, lo que conduce a una sensación de fatiga crónica y somnolencia durante el día.

Además del impacto en el descanso, el cortisol elevado también puede influir en el peso corporal. Este desequilibrio hormonal puede provocar un aumento en el apetito, especialmente por alimentos ricos en azúcares y grasas, así como una redistribución de la grasa corporal hacia el abdomen. Esta acumulación de grasa abdominal no solo afecta la estética, sino que también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

La piel también puede reflejar los efectos del cortisol elevado. Las personas con niveles altos de esta hormona pueden experimentar problemas como acné, piel grasa o brotes cutáneos más frecuentes. Esto se debe a que el cortisol puede estimular la producción de sebo en las glándulas sebáceas, lo que lleva a una piel más propensa a la obstrucción de los poros y al desarrollo de imperfecciones.

Asimismo, el cortisol elevado puede desencadenar cambios en el estado de ánimo y la salud mental. Las personas pueden experimentar ansiedad, irritabilidad, nerviosismo o incluso depresión como resultado de este desequilibrio hormonal. Además, el cortisol puede afectar la capacidad de concentración y la toma de decisiones, lo que dificulta el funcionamiento óptimo en el día a día.

Por otro lado, el sistema inmunológico también se ve afectado por el cortisol alto. Aunque esta hormona tiene un papel importante en la respuesta del cuerpo al estrés, cuando sus niveles son crónicamente elevados, puede suprimir la función inmunológica, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a infecciones y enfermedades.

Según Navarrete para saber si hay un exceso de cortisol se puede medir su nivel. En la actualidad, existen distintas formas para medir el nivel de cortisol en nuestro organismo.

"La más común es mediante un análisis de sangre, que debe realizarse por la mañana cuando el nivel de cortisol suele ser más alto. También puede medirse a través de un análisis de orina, que recoge la cantidad de cortisol que se elimina en 24 horas. Otra forma es el test de saliva que se realiza varias veces al día para ver las variaciones del nivel de cortisol a lo largo del día", explica la experta.

También se sabe que el cortisol en niveles altos puede contribuir a problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) o la inflamación intestinal. Esto puede manifestarse en síntomas como dolor abdominal, hinchazón, diarrea o estreñimiento, lo que afecta la calidad de vida y el bienestar general.

Además del manejo del estrés con métodos como la meditación y el yoga, la alimentación balanceada y rica en ciertas vitaminas puede ayudarle en el control de esta hormona. Estas son algunas de ellas y donde encontrarlas:

Vitamina D.
Un elemento que ha demostrado tener un efecto positivo en el estado anímico es la vitamina D y esto se ha verificado, pues su deficiencia se relaciona con un incremento del 8 al 14 % en el riesgo de desarrollar depresión.

Para ingerirla se pueden consumir alimentos como pescado, huevo y lácteos bajos en grasa, además de tomar el sol con frecuencia.

Vitamina C.
Según AARP, una organización estadounidense sin ánimo de lucro, que atiende las necesidades e intereses de las personas mayores de 50 años en Estados Unidos, la vitamina C también ayuda a segregar dopamina y a disminuir el estrés. La vitamina C se encuentra en verduras y frutas como la naranja, el brócoli, fresas y melón.

Complejo B.
El complejo B es un grupo de vitaminas que tiene especial relevancia para el sistema nervioso y ejerce un rol fundamental en el control del estrés, como describe Medical News Today.

El ácido fólico, la vitamina B6 y la vitamina B12 tienen un papel preponderante en el procesamiento del aminoácido llamado homocisteína, relacionados con enfermedades cardíacas.

Selenio, zinc y magnesio.
Otros micronutrientes de valor para el estado de ánimo son el selenio, el zinc y el magnesio.

Se ha demostrado que el selenio tiene un efecto neuromodulador de la función cerebral y se encuentra en las nueces de Brasil.

La falta de zinc también se asocia con síntomas depresivos. Se encuentra principalmente en ostiones y cangrejos, describe AARP.

El magnesio también mejora el estado anímico y está presente en nueces, granos enteros y vegetales verdes.

Omega 3.
Estos compuestos, presentes en el aceite de pescado y pequeños crustáceos, aportan a la salud cardiovascular, pero los estudios demuestran que también pueden mejorar la función cerebral y el estado de ánimo.

El salmón, las sardinas, anchoas, las semillas de chía, las espinacas y las coles de Bruselas también son buenas opciones, señalan en el artículo de la Jefferson Health.

A estas vitaminas se le suman otros componentes como la Ashwagandha, conocida como el ginseg indio o bufera, que reduce los niveles de cortisol, además de ayudar a combatir los síntomas de la ansiedad.