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Para encontrar una forma efectiva de perder grasa y ganar músculo, es importante comprender qué papel juega la nutrición en este proceso. De acuerdo con Rebecca Ward, nutricionista deportiva y entrenadora personal estadounidense, la clave para alcanzar estos objetivos no está en reducir drásticamente las calorías, sino en ajustar su ingesta de alimentos para apoyar tanto el entrenamiento como la recuperación.

Uno de los principales consejos de Ward ante el medio Business Insider para quienes desean perder grasa y ganar músculo es incorporar más carbohidratos en su dieta. Aunque muchos temen los carbohidratos debido a su potencial para aumentar el peso corporal, destaca que estos son esenciales para proporcionar energía durante los entrenamientos y para una adecuada recuperación.

"Los carbohidratos no solo son importantes para entrenar con mayor intensidad, sino que también ayudan a reponer las reservas de glucógeno después de cada ejercicio, lo que acelera la recuperación", explica.

Este punto es fundamental, ya que sin suficiente energía proveniente de los carbohidratos, los entrenamientos pueden verse comprometidos y los resultados pueden ser menos efectivos.

Un error común entre quienes buscan perder grasa y ganar músculo es no comer lo suficiente. A menudo, las personas intentan reducir su ingesta calórica de manera excesiva, lo cual puede llevar a fatiga, pérdida muscular y un metabolismo más lento.

En el caso de Ciara, una mujer de 28 años que realiza cinco sesiones de CrossFit y cinco clases de cardio a la semana, Rebecca señala que su dieta baja en calorías (1.200 a 1.300 calorías diarias) es insuficiente para sostener el nivel de actividad física tan alto.

"Es importante que Ciara coma más, especialmente carbohidratos, para que su cuerpo tenga suficiente combustible no solo para entrenar, sino también para recuperarse adecuadamente", señala.

Un déficit calórico es necesario para perder grasa, pero consumir muy pocas calorías puede hacer que el cuerpo entre en un estado de estrés y no sea capaz de construir músculo de manera efectiva.

Otro aspecto clave que la profesional enfatiza es la inclusión de grasas saludables en la dieta. ¿El motivo? Proporcionan energía en entrenamientos de baja intensidad y son fundamentales para la recuperación muscular.

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Aceites saludables, paltas, nueces y semillas son fuentes excelentes para mejorar la absorción de vitaminas liposolubles y optimizar la salud en general.

Aunque es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, ella sugiere que se realicen en fases separadas para obtener mejores resultados. Durante la fase de ganancia muscular, es recomendable estar en un leve superávit calórico para permitir el crecimiento de los músculos.

Posteriormente, se puede entrar en una fase de déficit calórico para reducir el porcentaje de grasa corporal sin comprometer el músculo ganado.

"Enfocarse en una fase de mantenimiento de calorías para ganar músculo y luego pasar a una fase de pérdida de grasa es más efectivo y saludable que tratar de hacer ambas cosas al mismo tiempo", concluyó.