El Comercio/GDA
Cuando se viven situaciones de estrés una de las primeras acciones que descuidamos es la alimentación. Sin embargo, mantener una dieta equilibrada en estos momentos es esencial para sostener la energía, concentración y bienestar general.

Si bien el estrés es una respuesta natural del organismo a las altas exigencias, es importante tener en cuenta que esta sobrecarga tiene un impacto significativo en nuestra salud general, incluyendo nuestros hábitos alimenticios.

Cuando estamos bajo mucho estrés nuestro cuerpo libera hormonas como el cortisol que pueden alterar nuestras preferencias alimentarias, razón por la cual, es muy común que, ante estos períodos, ya sea por un proyecto importante en el trabajo, exámenes o dificultades personales, tendamos a recurrir a comidas rápidas y snacks poco saludables. En definitiva, estos cambios en la alimentación pueden resultar en una serie de problemas de salud, desde el aumento de peso hasta deficiencias nutricionales lo que, a su vez puede exacerbar el ciclo de estrés.

“El estrés puede afectar nuestros hábitos alimenticios de diversas maneras, pues hay personas que cuando están estresadas se olvidan de comer o pierden el apetito. En cambio, otras tienen más antojos y terminan comiendo en exceso, puesto que no lo hacen de manera consciente. Asimismo, el estrés genera un desorden en los horarios de las comidas, lo que puede llevar a desequilibrios nutricionales y problemas digestivos. Por esta razón, mantener una alimentación saludable y balanceada durante los períodos de estrés es fundamental, ya que el cuerpo requiere de más energía y nutrientes para manejar la carga adicional. En concreto, una buena alimentación nos ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, mejora el estado de ánimo y aumenta la capacidad de concentración y memoria, lo cual es crucial en momentos de alta demanda física o mental”, explicó la nutricionista Daniela Ballesteros.

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De acuerdo con la licenciada Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional, entre las señales más comunes que demuestran que el estrés está perjudicando nuestra alimentación, se encuentran:

• Comer en exceso o pérdida de apetito.
• Antojos de alimentos poco saludables.
• Saltarse comidas o comer a horas inusuales.
• Indigestión y problemas gastrointestinales.
• Fluctuaciones significativas de peso en poco tiempo.
• Fatiga o falta de energía.
• Dificultad para conciliar el sueño.

“Ciertamente, cuando las personas están bajo mucho estrés suelen cometer el error, en primer lugar, de saltarse las comidas principales, en especial, el desayuno. Igualmente, aumentan el consumo de alimentos procesados y tienden a comerlos de manera más emocional e impulsiva, sin prestar atención a las señales de hambre y saciedad. De igual modo, incrementan el consumo de cafeína y/o bebidas energéticas, las cuales son productos altamente calóricos que conllevan al sobrepeso e incluso pueden ocasionar taquicardia o dificultad para conciliar el sueño, así como también deshidratación, pues su ingesta excesiva genera una disminución en el consumo de agua”, expresó Shirley Cuya, coordinadora especialista de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Privada del Norte.

Mantener una alimentación equilibrada y saludable es un pilar indispensable para lograr un adecuado funcionamiento del organismo. Por lo tanto, es importante priorizar el consumo de carbohidratos complejos y altos en fibra (avena, quinoa, arroz integral), proteínas magras (pescado, pollo y huevo), grasas saludables (palta y aceite de oliva) y frutas y verduras.

Sin embargo, como destacó Ballesteros, los siguientes alimentos puede ayudarnos a mejorar nuestros niveles de estrés:

• Pescados grasos: Como el salmón, que es rico en omega 3, reduce la inflamación y mejora la salud mental.
• Nueces y semillas: Contienen magnesio, el cual puede ayudar a regular las hormonas del estrés.
• Té verde: Presenta en su composición L-teanina, un aminoácido que puede inducir un efecto calmante sin causar somnolencia.
• Chocolate negro (70%+): En pequeñas cantidades, puede reducir el estrés gracias a sus antioxidantes y su capacidad de aumentar los niveles de serotonina.
• Yogurt, kéfir, chucrut y otros probióticos: Mejoran la salud intestinal, lo cual se ha relacionado con una mejor respuesta al estrés.

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Según la especialista de la Clínica Internacional, durante los períodos de estrés, es recomendable evitar ciertos alimentos que pueden empeorar los síntomas del estrés y, por ende, afectar negativamente la salud. Entre ellos se encuentran:

• Azúcares refinados: Los alimentos con alto contenido de azúcar, como los dulces, los refrescos y los productos de panadería, pueden causar picos y caídas rápidas en los niveles de azúcar en sangre lo que, a su vez puede llevar a fluctuaciones en los niveles de energía y aumentar la sensación de ansiedad y fatiga.
• Cafeína: El café, el té, las bebidas energizantes y algunos refrescos que contienen cafeína, pueden incrementar los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y ocasionar insomnio, nerviosismo y palpitaciones, exacerbando así los síntomas del estrés.
• Alcohol: Si bien la ingesta del alcohol en un primer momento puede “relajarnos”, en realidad este es un depresor del sistema nervioso central, el cual puede interferir negativamente con la calidad del sueño, aumentar la ansiedad y la depresión y afectar significativamente el juicio y la toma de decisiones.
• Alimentos procesados y ultraprocesados: Estos alimentos suelen ser ricos en grasas trans y saturadas y bajos en nutrientes esenciales. Sin duda, estos pueden producir una infamación y afectar negativamente la salud mental y del corazón, además de provocar sentimientos de letargo y malestar general.
• Alimentos ricos en sodio: Los alimentos salados, como las comidas rápidas y los productos enlatados, contienen altos niveles sodio. Básicamente, un consumo elevado de este nutriente puede incrementar la presión arterial y contribuir a problemas cardiovasculares, aumentando así la sensación de estrés.

“Por lo general, se suele pensar que al consumir estos “comfort foods” ricos en azúcar y grasas siempre nos ayudan a sentirnos mejores. Aunque estos alimentos pueden proporcionarnos una sensación temporal de alivio debido a la liberación de dopamina, en realidad pueden empeorar los niveles de estrés a largo plazo. Además, a menudo estos carecen de los nutrientes necesarios para favorecer a una buena salud mental y física”, precisó Daniela Ballesteros.