The New York Times
Cuando cumplió 49 años, Alison Gittelman se dio cuenta de que no podía correr tan rápido ni tanto como antes. Era una corredora de maratón y triatleta experimentada, pero de repente, cuando entró en la menopausia, su frecuencia cardíaca era inusualmente alta mientras corría. Ganó peso y comenzó a experimentar calambres menstruales debilitantes.

“No lo había previsto en absoluto”, dice ahora con 51 años. “Pensé que pasaría la menopausia fácilmente”. Pronto, Gittelman se dio cuenta de que necesitaba ajustar su rutina de ejercicios. Empezó a correr menos y se volvió a dedicar al entrenamiento de fuerza y ejercicios de movilidad.

El ejercicio puede parecer más difícil a medida que llega a la menopausia. Pero eso no significa dejar de lado las zapatillas para correr. “El ejercicio puede ser una herramienta para aumentar la resistencia a los cambios que se producirán”, dice Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio que estudia el metabolismo y la menopausia. A mediados de los 40, los ovarios comienzan a producir menos estrógeno y otras hormonas reproductivas. Esta fase de transición, llamada perimenopausia, dura entre cuatro y ocho años en promedio. Luego, el estrógeno cae en picado.

Además de regular la función reproductiva, el estrógeno desempeña un papel importante en la preservación de la masa muscular y la protección del corazón, los vasos sanguíneos, la función metabólica y la salud ósea. Cuanto menos circula, aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. La densidad ósea también disminuye y las deja más propensas a sufrir fracturas y osteoporosis.

La actividad física puede actuar como amortiguador contra estos cambios y fortalecer la salud a largo plazo. Históricamente, no ha habido muchos consejos sobre fitness dirigidos a mujeres de 40, 50 y 60 años debido a la relativa falta de estudios. Pero los investigadores ahora entienden que las mujeres necesitan entrenar estratégicamente durante la menopausia para adaptarse a su fisiología cambiante.

-Si hay un momento para empezar a hacer ejercicio es durante la menopausia- recomienda Carla DiGirolamo, endocrinóloga reproductiva especializada en menopausia -Podría ser un punto de inflexión.

Cuando se trata de ejercicio en la menopausia, “tenemos que hablar de músculos”, según Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio y nutrición de la Universidad de Carolina del Norte. Mantener la masa muscular puede ayudar a mitigar los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos y los problemas para dormir. La masa y la función muscular disminuyen naturalmente a medida que envejecemos, un proceso que puede comenzar ya a los 30 años. Para las mujeres, la disminución se acentúa en la perimenopausia, porque el estrógeno es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. “Los músculos empiezan a encogerse” sin estrógeno, describe DiGirolamo.

A medida que disminuye la masa muscular, el cuerpo tiene más dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto puede contribuir a la resistencia a la insulina y al aumento de la grasa corporal. Para preservar la masa muscular, es necesario estimular el desarrollo muscular levantando pesas.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, considera trabajar con un profesional que pueda ayudarte a dominar la mecánica de cada movimiento. Para un programa equilibrado, Olenick recomienda elegir ejercicios que trabajen los principales grupos de músculos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pecho, espalda y core.

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La cantidad de peso que levante depende del ejercicio y de su experiencia con el entrenamiento de resistencia, pero debe ser lo suficientemente pesado como para resultar desafiante. Olenick sugiere elegir un peso para cada ejercicio donde, en una escala del uno al diez, su nivel de esfuerzo sea cinco o seis. Puedes utilizar bandas de resistencia, mancuernas, máquinas de gimnasio o tu propio peso corporal. Si puede realizar los ejercicios rápidamente o no siente que necesita descansar entre series, agregue más peso. A medida que te sientas más cómodo, aumenta el nivel de esfuerzo a siete u ocho.

Trate de hacer dos o tres días de entrenamiento de resistencia por semana. Recuerde variar sus ejercicios para apuntar a diferentes músculos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

El ejercicio aeróbico también debe ser un pilar de su rutina de ejercicios, ya que las mujeres de mediana edad tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes. El ejercicio aeróbico ligero y de intensidad moderada todavía ofrece beneficios para la salud, pero durante la menopausia, el ejercicio de alta intensidad es aún mejor, dice Smith-Ryan. Pueden ayudar a preservar la salud muscular y metabólica.

Si no ha hecho ejercicio con regularidad, comience con uno o dos días de alta intensidad a la semana. Puedes caminar, andar en bicicleta, nadar o usar la elíptica. Alterna entre un minuto a un nivel de esfuerzo en el que sea difícil hablar y un minuto de recuperación. Aumente gradualmente hasta llegar a 10 series.