A partir de los 30 años las mujeres entramos en una ventana de oportunidad para tomar las medidas necesarias que nos permitan llegar a la menopausia con la máxima plenitud y salud. Cuidar de tus huesos y músculos es esencial por eso quiero explicarte qué pasa con ellos durante tu peri menopausia.

El camino hacia una vida plena después de los 40 empieza mucho antes de la menopausia. La reserva de masa muscular es lo que marcará la diferencia en tu salud a largo plazo.

¿Sabías que las mujeres sedentarias pueden perder entre el 30% y el 50% de su masa muscular entre los 40 y los 60 años? Esta pérdida no solo afecta cómo nos vemos, sino que influye en nuestra fuerza, movilidad y en el riesgo de caídas.

La clave está en que esta “reserva muscular” comienza a construirse desde los 30, una etapa que muchas mujeres destinamos a trabajar, cuidar de otros o priorizar mil cosas antes que nuestra salud física.

No te preocupes: nunca es tarde para empezar. Si no te moviste hasta ahora, este es el momento perfecto para hacerlo.

Quizás pienses que para quemar grasa tengas que correr kilómetros, transpirar y dedicar horas al cardio. Te tengo noticias: esa ya no es la clave.

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Lo que realmente importa es tu músculo porque no solo te ayuda a mantenerte activa y con energía, sino que también trabaja para equilibrar tu metabolismo, prevenir la acumulación de grasa y protegerte de problemas como la sarcopenia (la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular).

Además, la fuerza muscular es un predictor clave de discapacidad a futuro. ¿Qué significa esto? Que cuanto más fuerte estés hoy, menos probabilidades tendrás de sufrir caídas, fracturas o problemas de movilidad mañana.

La gran pregunta es, ¿qué hacer para mantener y aumentar la masa muscular? Los siguientes son algunos puntos a considerar:

1. Empeza ya, sin excusas. No importa si nunca hiciste ejercicio antes, ahora es el momento de comenzar. Caminar de vez en cuando o hacer pilates dos veces por semana no será suficiente. Necesitas incorporar ejercicios de fuerza al menos 3 o 4 veces por semana.

2. Busca la guía de un profesional. No cualquier ejercicio sirve para todos. Un profesional con experiencia en mujeres en esta etapa de la vida podrá ayudarte a armar un plan que se ajuste a tus necesidades, asegurándote de cruzar lo que se llama el “umbral de resultado”.

3. Equilibrio entre lo que te gusta y lo que necesitas. Si amas correr o hacer spinning, ¡hacelo! Pero no te olvides de la fuerza. Este tipo de actividad será la base para mejorar tu calidad de vida.

Combinar fuerza con algo que te haga disfrutar es fundamental para mantener la constancia.

4. Proteínas en tu plato. No podemos hablar de músculo sin mencionar la alimentación; incorporar suficientes proteínas es esencial para la formación y el mantenimiento muscular.

Recorda que tenemos un recambio proteico diario de hasta el 2% así que cuidar tu dieta es tan importante como entrenar.

El ejercicio no solo fortalece tus músculos, también impacta de forma directa en tu salud emocional: libera endorfinas, reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño.

En esta etapa de cambios hormonales en la que muchas veces nos sentimos más irritables o cansadas, moverte puede ser esa herramienta que te brinde calma y claridad.

Si nunca te moviste, no te preocupes. No hay edad para comenzar. Lo importante es que entiendas que caminar un rato ya no es suficiente y que la fuerza será tu aliada principal.

Hoy, más que nunca, es fundamental priorizar. El ejercicio de fuerza, la alimentación adecuada y el movimiento son piezas clave para sentirte bien en esta etapa de la vida.

Recordá que el músculo se cuida, se alimenta y se entrena. Y mientras más temprano comiences, mejores serán los resultados.