The Conversation - Por Lina Begdache
Sentirse agotado y letárgico es común: una encuesta nacional de 2022 encontró que el 13,5% de los adultos estadounidenses dijeron que se sentían “muy cansados” o “agotados ” la mayoría de los días o todos los días durante un período de tres meses. Las mujeres de entre 18 y 44 años tuvieron la tasa más alta de fatiga: poco más del 20%.

El cansancio está relacionado con algo más profundo que el simple exceso de trabajo o un signo de los tiempos. Soy dietista registrada y neurocientífica nutricional. Mi investigación, junto con el trabajo de otros en el campo, muestra que su dieta y estilo de vida pueden contribuir a sus dificultades. Estos dos factores están estrechamente interconectados y podrían ser la clave para comprender qué es lo que lo detiene.

En particular, no obtener suficiente cantidad de tres nutrientes esenciales (vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 ) está relacionado con niveles bajos de energía.

Más del 40% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Los niveles bajos están relacionados con fatiga, dolor de huesos, debilidad muscular, trastornos del estado de ánimo y deterioro cognitivo.

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, las sardinas, la trucha arco iris de agua dulce, los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo. Entre las fuentes para vegetarianos y veganos se encuentran las leches y cereales de origen vegetal enriquecidos y algunos tipos de setas.

La cantidad diaria de vitamina D recomendada por el gobierno de EE. UU. es de 400 unidades internacionales, o UI, para bebés de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años. Un poco más de 150 gramos de salmón rojo El filete de salmón tiene alrededor de 800 UI de vitamina D. Si tiene un nivel bajo de vitamina, su médico puede recetarle una dosis más alta que la cantidad diaria recomendada para elevar sus niveles sanguíneos a la normalidad.

Alrededor del 20% de los estadounidenses tienen niveles inadecuados de vitamina B12, lo que puede afectar la producción de energía y provocar anemia, lo que provoca fatiga.

Los niveles bajos de B12 son notablemente más altos en personas mayores, mujeres embarazadas y lactantes, personas con trastornos gastrointestinales como enfermedad inflamatoria intestinal, quienes toman ciertos medicamentos como inhibidores de la bomba de protones y personas con trastorno por consumo de alcohol.

Debido a que la vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, los vegetarianos y veganos deberían considerar tomar un suplemento de vitamina B12. La cantidad diaria recomendada para cualquier persona de 4 años o más es de 2,4 microgramos, aproximadamente lo que se encuentra en unos 80 gramos de atún o salmón del Atlántico. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan un poco más.

Tomar suplementos de vitamina B12 puede ser tan eficaz como obtener la vitamina de los alimentos, y tomar el suplemento con alimentos puede mejorar su absorción. Dicho esto, aquí hay una nota sobre los suplementos en general: si bien pueden ser beneficiosos, no deberían reemplazar los alimentos integrales.

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Los suplementos no sólo están regulados menos estrictamente por la Administración de Alimentos y Medicamentos en comparación con los medicamentos recetados y de venta libre, lo que hace que su potencia sea incierta, sino que los alimentos reales también proporcionan una compleja gama de nutrientes que funcionan de forma sinérgica. Muchos suplementos en el mercado cuentan con múltiples porciones de vegetales, pero nada supera a los alimentos actuales.

Alrededor del 87 % de los adultos de 40 a 59 años, y alrededor del 80 % de los mayores de 60 años, no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 para cumplir con las recomendaciones dietéticas. Tampoco muchas mujeres embarazadas.

Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para la salud del cerebro y una deficiencia puede provocar niveles más altos de ansiedad y depresión y deterioro de la función cognitiva. En conjunto, estas deficiencias pueden aumentar la fatiga.

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos, pero si eres estrictamente vegano, las semillas de lino, chía y nueces pueden ser excelentes alternativas. Sin embargo, vale la pena señalar que los omega-3 del pescado se absorben mejor en el cuerpo que las fuentes vegetales, y eso determina la eficacia con la que el cuerpo puede utilizar los omega-3.

Además, la linaza entera tiene una capa exterior dura, lo que hace que sea más difícil digerir y absorber sus nutrientes. Pero la linaza molida se ha descompuesto, lo que hace que los omega-3 y otros nutrientes estén más disponibles para su absorción .

Aunque el alcohol puede proporcionar una sensación de relajación en el momento, en realidad contribuye a la fatiga una vez que el efecto desaparece. El alcohol es una toxina. Obliga al cuerpo a priorizar su metabolismo sobre el de los nutrientes, lo que significa que el cuerpo reduce el uso de carbohidratos y grasas para obtener energía.

El alcohol también reduce la absorción de las vitaminas B, lo que en consecuencia afecta la producción de energía. La conclusión: si bebes alcohol, al final te sentirás cansado.

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La dieta no lo es todo. La luz solar, el ejercicio, dormir mejor y controlar el estrés son factores críticos para reducir la fatiga.

Su cuerpo puede producir vitamina D a partir de la luz solar y no necesita mucha. Desde unos minutos hasta media hora de exposición al sol pueden ayudar a la mayoría de las personas a obtener lo que necesitan. La cantidad de tiempo puede variar dependiendo de dónde viva, cuánta ropa use y en qué época del año esté expuesto. Alcanzará su cuota diaria de vitamina D mucho más rápido en un día soleado de verano que en un día nublado de invierno.

Y puede parecer contradictorio, pero cuanto más ejercicio hagas, más energía producirás. Hacer ejercicio no te agota. En cambio, aumenta la energía, alarga el estado de ánimo, mejorando el flujo sanguíneo y ayudando a liberar endorfinas, que son hormonas producidas por el cuerpo para aliviar el dolor o el estrés.

Sin ejercicio, el cuerpo humano se vuelve menos eficiente en la producción de energía, lo que conduce al letargo. Junto con los niveles erráticos de azúcar en la sangre, a menudo causados por dietas ricas en azúcares refinados y bajos en nutrientes, estas caídas y picos de energía pueden hacer que te sientas irritable y agotado.

Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana mediante actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y hacer entrenamiento de fuerza.

Dormir mal empeora las cosas. No descansar lo suficiente interrumpe los procesos naturales de recuperación del cuerpo y le dejará con energía y concentración disminuidas.

Por lo tanto, debes intentar dormir entre siete y nueve horas de calidad cada noche. Para algunas personas esto no es fácil; crear una rutina relajante a la hora de acostarse ayuda y limitar el tiempo frente a la pantalla es clave.

Evite teléfonos, computadoras y otras pantallas durante al menos 30 a 60 minutos antes de acostarse. La luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción corporal de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño. Por el contrario, actividades como la lectura, la meditación o los estiramientos suaves ayudan a indicarle al cuerpo que es hora de dormir.

En resumen, hay cosas que puede hacer con respecto a su fatiga. Las elecciones inteligentes ayudan a optimizar el estado de ánimo, los niveles de energía y la salud en general, y reducen las oleadas de lentitud que siente a lo largo del día.

No se equivoque: su dieta y estilo de vida pueden marcar la diferencia entre estar alerta o agotado.