O Globo / GDA - Ludhmila Hajjar
Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en muchos países, pero las posibilidades de prevenirlas están a la mano. La ciencia y la medicina ofrecen herramientas y en diversas publicaciones se dan pistas para tomar acciones.

La revista European Heart Journal destacó diez estrategias con base científica que ralentizan el envejecimiento del corazón, reducen las posibilidades de muerte y prolongan los días de calidad de vida. La adopción de estas prácticas debería resultar en salud cardiometabólica y una mayor longevidad:

1. Adecuación de la composición corporal: Dar prioridad a la composición corporal significa más que un simple control del peso. Adopte ejercicios de resistencia y entrenamiento de resistencia diarios con una dieta moderadamente restringida en calorías para reducir la circunferencia de su cintura. El ejercicio de alto volumen y baja intensidad, como andar en bicicleta, correr y nadar, es clave para prevenir la acumulación de grasa visceral y ectópica dañina relacionada con la edad, al tiempo que mejora la masa y la función muscular. Esta estrategia no sólo ayuda a reducir el almacenamiento de grasa en lugares no deseados, sino que también fortalece los músculos, mejora la salud metabólica general y previene varias afecciones asociadas con el envejecimiento.
2. Dieta Mediterránea: Consumir verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y frutas. Evite los carbohidratos refinados, las grasas trans y la sal. Elige proteínas de origen vegetal y complétalas con pescados, mariscos y lácteos desnatados; Si opta por carnes y aves, elija cortes magros sólo ocasionalmente y evite las carnes procesadas. Evita los alimentos y bebidas ultraprocesados, ricos en calorías vacías, azúcares y grasas no saludables. Mejora tu dieta con fibra, vitaminas y minerales esenciales. Este patrón dietético aporta beneficios tanto a personas sanas como a personas con enfermedades cardíacas.
   

   

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3. Ayuno intermitente y alimentación con tiempo restringido: si tiene sobrepeso, deje de comer cuando alcance el 80% de saciedad. Trate de comer todos sus alimentos dentro de un período de 8 a 10 horas, evitando los refrigerios entre comidas. Enfatice la alimentación consciente y silenciosa, preferiblemente compartida con otras personas.
4. Ejercicio físico diario: La actividad física regular controla la hipertensión, los trastornos del colesterol y reduce la glucosa en sangre, además de controlar la grasa visceral. Realizar al menos de 30 a 60 minutos de ejercicio físico diario, alternando ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Minimiza el tiempo sentado y muévete tanto como sea posible, integrando en tu rutina diaria actividades placenteras destinadas a interactuar con amigos.
5. Abstinencia de alcohol: si no bebes alcohol, no empieces. Si optas por beber, minimiza el consumo para prevenir el cáncer, la fibrilación auricular y las enfermedades cardíacas.
6. No fumar: Evite todas las formas de tabaco.
   

   

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7. Sueño reparador: establezca una hora de acostarse lo suficientemente temprano como para permitir dormir entre 7 y 9 horas. Crea una rutina de sueño constante, desarrollando un ambiente propicio para el descanso y apagando los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.
8. Reducir el estrés mental: practique la meditación consciente y la respiración lenta y profunda. Estimule su mente con actividades como aprender nuevas habilidades o participar en actividades artísticas para mejorar la función cognitiva y la salud del cerebro.
9. Relaciones significativas: Mantener relaciones sociales sólidas y significativas con familiares y amigos contribuye a la salud emocional y puede reducir el riesgo de enfermedades. Practica el altruismo y la compasión a diario.
   

   

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10. Reducir la exposición a la contaminación: Limitar la exposición a la contaminación del aire y del ruido.

Estas diez estrategias prácticas ofrecen un camino transformador para la sociedad en su conjunto. Permiten actuar proactivamente en la promoción de la salud y retrasar el envejecimiento cardiometabólico, redirigiendo nuestros esfuerzos del tratamiento a la prevención eficaz.

Este es el momento de adoptar un nuevo paradigma, en el que preservar la salud se convierta en el objetivo central y en el que cada elección diaria contribuya a una vida más larga y plena. Es un llamado para que todos nosotros, como comunidad, adoptemos estos principios y transformemos la forma en que vivimos, amamos y cuidamos nuestro bien más preciado: nuestras vidas.