Redacción El País
Para lograr un sueño más reparador, cada vez más personas recurren al magnesio, un mineral esencial con beneficios que van más allá de la mejora del descanso.

A continuación, te explicamos detalladamente cómo el magnesio puede contribuir a mejorar el sueño, en qué alimentos se encuentra y la forma correcta de tomarlo como suplemento, si fuese necesario.

El magnesio juega un papel fundamental en la regulación de la melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño y vigilia. Gracias a su capacidad para intervenir en el sistema nervioso y reducir los niveles de cortisol, también conocida como la hormona del estrés, el magnesio ayuda a calmar el cuerpo, facilitando un estado de relajación.

Este mineral interviene en más de 300 reacciones bioquímicas dentro del organismo, siendo esencial para la producción de energía, la relajación muscular y la regulación del equilibrio de neurotransmisores, como el GABA, que ayuda a calmar la actividad neuronal.

Algunos estudios sugieren que el magnesio puede acelerar el proceso de quedarse dormido. En un estudio comparativo, se encontró que quienes consumieron magnesio se durmieron 17 minutos más rápido y lograron dormir unos 16 minutos adicionales en promedio en comparación con quienes tomaron un placebo. Esto demuestra una conexión, aunque aún preliminar, entre el magnesio y una mejor calidad de sueño.

Además, el magnesio ha mostrado beneficios para personas con el síndrome de piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés), una condición que provoca incomodidad en las extremidades, especialmente durante la noche, y puede interferir seriamente con el descanso.

Foto: Pixabay

Si buscas obtener magnesio a través de la alimentación, existen muchas opciones ricas en este mineral. A continuación, te indico algunos de los alimentos más recomendados:

• Nueces y semillas: Las almendras, las semillas de lino y las semillas de calabaza son fuentes excepcionales de magnesio. Incorporarlas a ensaladas o como bocadillo es una forma práctica de aumentar su ingesta.
• Vegetales de hojas verdes: La espinaca, acelga y kale contienen niveles elevados de magnesio. Puedes agregarlos en batidos, ensaladas o salteados.
• Legumbres: Los frijoles, lentejas y garbanzos son opciones ricas en este mineral y, además, ofrecen proteínas vegetales.
• Cereales integrales: La quinoa, el trigo rallado y el arroz integral son ricos en magnesio y complementan bien una dieta balanceada.
• Chocolate negro: El chocolate con un alto porcentaje de cacao (alrededor del 70%) no solo es una buena fuente de magnesio, sino que también contiene antioxidantes.

Foto: Freepik

Para quienes tienen dificultades para cubrir la ingesta diaria recomendada a través de la dieta, los suplementos de magnesio pueden ser una opción válida. No obstante, es crucial tomarlos de manera adecuada para maximizar sus beneficios y evitar efectos secundarios:

1. Dosis recomendada: En general, los expertos sugieren una dosis diaria de 400 mg o menos de magnesio. Tomar más de esta cantidad podría provocar efectos secundarios, como diarrea.
2. Tipo de suplemento: Existen varias formas de magnesio en el mercado, siendo el citrato de magnesio y el glicinato de magnesio las opciones más recomendadas para mejorar la absorción. Estas formas del suplemento son particularmente útiles para quienes buscan beneficios relacionados con el sueño.
3. Hora de consumo: Para optimizar el sueño, se recomienda tomar el suplemento aproximadamente 30 minutos antes de acostarse. Ingerirlo con agua o acompañándolo de una pequeña comida mejora la absorción y reduce la posibilidad de malestar estomacal.