O Globo - GDA
Hay cierto consenso entre los especialistas en salud cuando se trata de promover un cambio de vida para mejor. En general, es más valioso apostar por un pequeño hábito y mantenerse firme en el camino que realizar cambios drásticos y grandes que no son sostenibles. Por ejemplo, tiene más sentido incluir frutas en la dieta y mantener esa inclusión que seguir una dieta estricta y no poder lidiar con la exclusión de tantos alimentos que amamos (como ese panecillo) de la rutina.

Por lo tanto, tiene sentido mirar hábitos más modestos y perseguirlos como una forma de mejorar la salud de manera integral. Para tener una idea del impacto de promover cambios diarios (y permanentes), conviene mirar la estimación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de que el 74% de las muertes a nivel mundial son el resultado de enfermedades crónicas no transmisibles (ENT), como cánceres y diabetes. Enfermedades ampliamente influenciadas por el estilo de vida con hábitos perjudiciales, como el tabaquismo, el sedentarismo, el consumo excesivo de alcohol y vivir en condiciones de mala calidad del aire. Es necesario decir que la necesidad de hacer ejercicio y comer bien es conocida por todos (y no está de más repetirlo), pero además de estas pautas, hay consejos específicos que contribuyen a la salud física y mental y que se pueden adoptar de inmediato, según los expertos en salud. Esto representa un buen atajo para comenzar el año 2024.

Hay una comparación alarmante que ha ganado fuerza en los últimos años: la idea de que estar sentado es el nuevo fumar, en referencia a lo perjudiciales que son estos hábitos para nuestra salud. En realidad, algunos estudios ya arrojan luz sobre la comprensión de que estar sentado durante largos períodos tiene influencia en casos de trombosis, problemas circulatorios e incluso accidentes cerebrovasculares. Para mitigar los efectos de tanto tiempo en la misma posición, la recomendación de los médicos es no estar sentado de manera ininterrumpida durante más de 30 o 40 minutos. Cada cierto tiempo, es necesario levantarse y dar unos pasos, además de seguir una sencilla guía de estiramientos, explica el ortopedista y especialista en columna Luciano Miller.

"Al sentarse, es importante que los pies toquen el suelo, que la silla apoye la espalda, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Cada 30 o 40 minutos, es necesario levantarse y estirar la columna, ya que la presión allí solo aumenta con el tiempo", afirma el médico. "Lo primero que se debe hacer en esta pausa es contraer el abdomen, haciendo un movimiento de contener, como si se estuviera aguantando la orina. Es un súper ejercicio de estabilización y se puede hacer varias veces al día. Luego, la persona puede intentar doblar la columna hacia adelante, tocando los pies. O girar el torso hacia un lado y hacia el otro".

Es necesario prestar atención especial a la columna también por razones evolutivas. "La presión en la columna de arriba hacia abajo es muy grande, esto se debe a que somos bípedos. Si observas nuestra evolución, otros animales no tienen las curvaturas que tiene nuestra columna. Sin embargo, en tiempos anteriores, los seres humanos realizaban más actividad física, lo que promovía un buen acondicionamiento muscular que protegía la columna. Ahora somos más sedentarios, hemos perdido el soporte muscular. De ahí la importancia de hacer ejercicios, como el pilates, las planchas y algunas posiciones de yoga que ayudan a activar el centro del cuerpo", dice Luciano.

Una de las mayores expertas en adicciones en la actualidad, la psiquiatra Anna Lembke de la Universidad de Stanford en los Estados Unidos, autora del libro "Nación de dopamina: Por qué el exceso de placer nos está haciendo infelices y qué podemos hacer para cambiarlo", está preocupada por el uso descontrolado del teléfono celular. Según su investigación, el consumo excesivo de, por ejemplo, videos extremadamente placenteros en las redes sociales puede convertirnos en dependientes de este tipo de contenido y robar la satisfacción en otras actividades que solíamos disfrutar antes de quedar atrapados por las pantallas. Para evitar este efecto, ella aboga por un ayuno de 30 días lejos de la red social de preferencia. Si no es posible, sugiere consejos más suaves que se pueden practicar a lo largo de todo el año.

"La verdadera pregunta es cómo encontrar un equilibrio (de uso) que sea posible mantener bajo nuestro control. Es necesario limitar el tiempo, con promedios específicos y diarios, y hacer un uso intencional, saber para qué tienes el teléfono en las manos. Necesitamos educación digital; no comemos helado en el desayuno y con el teléfono también deben existir algunas reglas. Un consejo importante es, por ejemplo, quitar completamente el celular de la mesa durante la cena o las conversaciones en vivo con otras personas. Necesitamos alejarnos físicamente del teléfono (o de la aplicación que usamos compulsivamente), tal vez durante un día a la semana, es una buena idea", afirmó Lembke. "Es muy importante estar atento si usas el celular, sea cual sea el dispositivo, para cambiar la forma en que te sientes (para evitar sentimientos). Este es una gran señal de alerta".

Existen tácticas para alcanzar el volumen necesario de agua diario y mantener una rutina saludable, según Tarcila Campos, nutricionista. La primera de ellas es estar siempre acompañado de recipientes con la bebida en todo momento. Ya sea en botellas en el automóvil o en un vaso junto a la cabecera de la cama. Esto, por supuesto, sin olvidar la mesa de trabajo.

"En el automóvil, coloque la botellita al lado y vaya bebiendo a lo largo del trayecto. Hidratarse es diferente de llenar la vejiga. Si tomas toda la botella de una vez, estarás simplemente introduciendo un gran volumen de líquido en el organismo. Entonces la persona va al baño todo el tiempo", dice la especialista. "Debemos ofrecer agua al cuerpo a lo largo de todo el día, poco a poco, esa es la manera eficiente. El vaso no tiene que llenarse de una vez.

Además del consejo sobre cómo beber agua, Tarcila ayuda con la cantidad que se debe beber al día para alcanzar la meta adecuada.

"Son 30 mililitros por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesita 2,1 litros de agua al día. Se pueden considerar los tés como hidratación, pero con el agua de coco debemos tener precaución. En el organismo, funciona como una fruta al tener 11 gramos de carbohidratos. Un vaso está bien, pero si la persona toma varios vasos con el propósito de hidratarse, marca la diferencia. Es mejor tomar agua para esa tarea. Y cambiar una fruta del día por agua de coco, si así lo prefiere.

El psiquiatra Robert Waldinger, coautor del libro "Una Buena Vida", lanzado recientemente en Brasil por la editorial Sextante, es uno de los directores que estuvo al frente del impresionante estudio de Harvard que siguió a estadounidenses (y sus familiares) para comprender cuáles son los caminos para encontrar, o crear, la satisfacción en la vida. Como resultado de miles de documentos, los investigadores descubrieron que mantener buenas relaciones es un atajo hacia la felicidad y también hacia la salud. Consciente de la importancia de las relaciones, la psicóloga Meg Arroll, autora del libro "Pequeños traumas: Superando las barreras emocionales que afectan nuestra salud mental", dice que mantener una rutina de encuentros con amigos (y otras personas que apreciamos) es importante incluso para nuestra capacidad de asimilar traumas y desarrollar habilidades psíquicas, lo cual sería un buen consejo para poner en práctica el próximo año.

"Así como ejercitamos el cuerpo para mantenernos saludables, también debemos ejercitar nuestra capacidad psicológica y emocional. Encontrar a los amigos para conversar es una forma de hacer este "entrenamiento" para que podamos mantener nuestras sensaciones de bienestar, u otros aspectos positivos que provienen de la conexión con otras personas, en día", afirmó. "Lo más importante para construir una relación verdadera con estos amigos es escucharlos activamente. Es importante estar atento para notar la comunicación verbal y no verbal. Presta atención a las expresiones y comportamientos mientras hablan. La comunicación corporal puede ser más poderosa que lo que se está diciendo".

Este espacio para el intercambio sincero, donde prestamos atención a la otra persona, también es importante para que quien escucha pueda hacer un ejercicio reflexivo antes de ensayar cualquier respuesta y así comunicarse de manera más auténtica.

"Es una oportunidad para notar si nos estresamos con algunos contactos sociales. Las investigaciones sugieren que solo se puede mantener una amistad profunda y verdaderamente conectada con alrededor de cinco personas. Entonces, un consejo es pensar en la calidad y no en la cantidad de esas conexiones".

En el ámbito de la alimentación, quizás una sustancia olvidada y que merece atención son las fibras, presentes especialmente en alimentos frescos. Para tener una idea, el Ministerio de Salud sugiere que los adultos consuman entre 25 y 30 gramos de fibras diariamente. Esto equivale a cinco porciones de frutas y verduras. Son fundamentales para reducir la absorción de glucosa y grasas por parte del organismo. Además, prolongan el tiempo de digestión, lo que ayuda a evitar picos de glucemia (un beneficio enorme incluso para las personas con diabetes). Algunos estudios incluso asocian ciertos tipos de fibras con la reducción de los niveles de colesterol. Y, por supuesto, promueven la salud intestinal.

"En la actualidad, tenemos una alimentación muy pobre en fibras. Es muy importante asociarlas al consumo de agua, ya que sin ella, la fibra tendrá el efecto contrario", explica la nutricionista Priscilla Primi.

En la búsqueda de consumir más fibras diariamente, Primi explica que es fundamental revisar la etiqueta de panes y galletas supuestamente integrales, para asegurarse de que contengan una mayor cantidad de harinas integrales que blancas en su composición. A menudo, estos productos, aunque tengan la indicación de ser integrales en el envase, tienen una cantidad reducida de fibras, lo cual no es positivo para el organismo. Sin embargo, hay consejos más certeros.

"Recomiendo a los pacientes incluir una cucharada de salvado de avena en la dieta todos los días. No es un gran cambio, pero marca la diferencia. Puede mezclarse en un batido, comerse con una fruta o incluirse en el arroz y las judías como si fuera una mezcla. También me gusta recomendar tres porciones diarias de frutas y dos de ensalada, ya sea de verduras o hojas".