Paula Cordova/ Alegre Beatriz Carpallo Porcar/Daniel Sanjuán Sánchez - The Conversation
Dos de cada cien personas sufren migraña crónica en todo el mundo. La migraña crónica se define como una cefalea primaria (dolor de cabeza no causado por otra enfermedad subyacente) con algunas peculiaridades.

Debe cursar durante más de tres meses con 15 días o más de dolor de cabeza cada mes. De dichos episodios, al menos ocho tienen que presentar características migrañosas y cumplir con ciertos criterios:

• Dolor de tipo pulsátil (suele afectar a un lado de la cabeza).
  
• Náuseas y vómitos que acompañan al dolor.
  
• Sensibilidad a la luz y al sonido.
  
• Fatiga y dificultad para concentrarse.

Como cabe imaginar, estos síntomas hacen mella en la vida personal, la productividad laboral, el ocio y el bienestar psicológico. ¿Qué pueden hacer los afectados? A continuación veremos qué hay de cierto en las creencias populares más arraigadas.

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Existe la idea de que hacer ejercicio puede desencadenar un ataque de migraña o empeorar la situación si padecemos uno. Sin embargo, varios estudios han demostrado que la actividad física reduce el número, la intensidad y la duración de los episodios.

Lo mejor es combinar ejercicio aeróbico (como nadar, caminar o correr) con el ejercicio de fuerza y seguir las siguientes precauciones:

• Hidratarse adecuadamente. A pesar de que se necesitan más investigaciones, se ha observado una asociación entre una hidratación insuficiente y la aparición de brotes de migraña.
  
• Evitar hacer ejercicio físico con temperaturas extremas. Esto podría aumentar la deshidratación y poner al cuerpo en un estado de alarma que desencadene un nuevo brote.
  
• No excederse. Cada persona debe identificar los límites de tiempo e intensidad a partir de los cuales aparecen sus síntomas para no sobrepasarlos.

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Algunas dietas han sido ampliamente publicitadas como antídotos eficaces contra la migraña sin justificación científica que lo sustente. Es el caso de la dieta cetogénica (o keto) –alta en grasas y baja en carbohidratos– y los menús bajos en sodio.

Lo que sí se ha demostrado es que ciertos hábitos alimentarios pueden mejorar los síntomas e incluso reducir la frecuencia de los episodios. Entre ellos se encuentran:

• Aumentar los alimentos ricos en ácidos omega 3 (pescado azul, nueces, almendras, verduras de hoja verde…) y disminuir los de omega 6 (de los cuales se abusa en las dietas occidentales).
  
• Reducir el consumo de azúcar, de grasas saturadas y trans y, en general, de comida ultraprocesada.
  
• Restringir la ingesta de productos ricos en histamina como las bebidas alcohólicas, los lácteos, las conservas, los fermentados, la cerveza, el pan, el trigo, los huevos, las carnes procesadas como los embutidos, las espinacas, las berenjenas, los tomates y el chocolate.

Además, es aconsejable no saltarse las comidas, mantenerse hidratado y moderar el consumo de café a una taza al día, ya que esta dosis puede tener un efecto analgésico.

Sí existe evidencia científica de que el déficit de sueño puede incrementar el número e intensidad de los ataques de migraña. A su vez, esto empeora la calidad del descanso nocturno, lo que acaba creando un círculo vicioso.

Algunas recomendaciones para mantener una adecuada higiene de sueño son:

• Crear rutinas con el fin de que el cuerpo esté mucho más preparado para el descanso.
  
• Eliminar el consumo de pantallas y luz azul al menos una hora antes de acostarse.
  
• Alejar la cena al menos dos horas del momento de irse a la cama. Así evitaremos que el cuerpo esté haciendo la digestión y se encuentre totalmente preparado para dormir.
  
• La siesta no debe superar los 30 minutos. Alargarla puede afectar al sueño nocturno.

Aunque es importante realizar ejercicio físico durante el día, conviene alejarlo al menos cuatro horas antes de acostarse.

Al margen de las pseudoterapias, algunas herramientas cuentan con estudios científicos que respaldan su utilidad. Es el caso de la educación terapéutica y la educación en dolor crónico, que ayudan a entender lo que supone el dolor crónico y ofrecen diferentes estrategias para afrontarlo.

Además, técnicas de relajación como el mindfulness, el yoga y la respiración profunda son capaces de reducir estrés y, por tanto, mejorar la calidad de vida de personas con migraña.

De cualquier forma, consultar con un especialista y confiar en la información basada en la evidencia es siempre la mejor estrategia.