Melanie Shuman, La Nación - GDA
Para algunos, dormirse a la noche después de un día largo y ajetreado, es sencillo. En otros casos, conciliar el sueño es toda una odisea y para lograrlo hacen hasta lo imposible: prueban técnicas de todo tipo, se recitan mantras, consumen medicación. Sin embargo, muchas veces es en vano. Frente a esta desesperación que genera el insomnio, existe una estrategia natural para “hackearse”: la temperatura corporal y fomentar un efecto sedante en el organismo para potenciar el descanso y hacerlo de calidad.

Tal como dice Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y laboral, hay constancia que demuestra que un baño o ducha caliente un rato antes de acostarse, induce al sueño. Si bien cabe aclarar que este método está lejos de solucionar por completo los problemas crónicos del insomnio, lo cierto es que ayuda.

El agua caliente tiene un impacto positivo en el cuerpo. Al respecto Ferrero explica que esta práctica dilata los vasos sanguíneos y potencia el flujo de la sangre, especialmente hacia las extremidades: manos y piernas. Al finalizar, “el cuerpo emanará con mayor facilidad el calor, entonces su temperatura disminuirá y permitirá secretar melatonina”, relata el especialista. A su vez, este mecanismo regula de manera natural el ciclo circadiano porque “para dormir, la temperatura corporal debe estar baja, entonces de esta manera se le indica al cerebro que llegó el momento del descanso”, subraya Ferrero.

El agua no tiene que quemar, pero debe ser lo suficientemente cálida para lograr que el cuerpo pierda temperatura. Lo ideal es un grado superior a la temperatura corporal: “entre 36 y 38 grados Celsius aproximadamente y que no dure más de 10 minutos”, dice Stella Valiensi, médica neuróloga especialista en sueño. En relación a cuál es el mejor horario para hacerlo, los especialistas sugieren ducharse una hora y media antes de ir a la cama.

Valiensi remarca que otra de las bondades de estar en contacto con el agua caliente antes de acostarse, es que la persona puede higienizarse e ir limpia a la cama, en especial si volvió de hacer deporte o tuvo un día agitado donde transpiró. Otra de las ventajas, agrega la experta, es que relaja la mente y los músculos, “sobre todo si se trata de un baño de inmersión, al cual muchos suelen agregarle productos aromatizantes”. Este bienestar que se genera trae calma y armonía.

Por otra parte, se aconseja atender otros aspectos que hacen al buen descanso y que ayudan a mantener la temperatura corporal en equilibrio. En primer lugar, hay que tener en cuenta el material de las sábanas y el colchón: es conveniente usar telas suaves y livianas, que respiren y puedan intercambiar la temperatura con la piel. Por ende, es mejor evitar los de lana que suelen ser típicos de las mantas y se sugiere dormir con la menor cantidad de ropa posible.

Los especialistas también aconsejan atender la temperatura del ambiente en el lugar donde se dormirá: “El escenario ideal es fresco: entre 18 y 21 grados y que la persona se tape bien, es decir, que tenga mucho peso encima”, comenta Ferrero.

En este sentido y para potenciar aún más estos efectos, desde la Fundación del Sueño resaltan la importancia de dejar de lado el uso de los dispositivos electrónicos después de bañarse y reemplazarlos por la lectura de un libro físico, así se evita que la luz azul de las pantallas, que suelen ser de la misma intensidad que la del sol, inhiban la secreción de melatonina.

Así como hay técnicas que fomentan conciliar el sueño, existen otras costumbres que lo vedan. Para los fanáticos de la comida picante, lo siguiente puede resultar crítico: “Los alimentos de estas características tales como los pimientos o el chile, por ejemplo, provocan reacciones fisiológicas de índole negativa: son vasodilatadores y aumentan la temperatura corporal”, expresa Ferrero. Por lo tanto, generan el efecto contrario al agua caliente: “Aumentan las pulsaciones, el calor en las extremidades del cuerpo y esto hace que no te puedas dormir con tanta facilidad”, agrega el especialista y aclara que esta sensación en ocasiones dura alrededor de una hora y media en el cuerpo.

Por último y con estos hábitos sobre la mesa, los expertos de la Fundación del Sueño remarcan que la costumbre de exponerse al agua caliente para conciliar y mejorar la calidad del sueño tiene que ver con una estrategia a largo plazo. Según estiman, para alcanzar sus beneficios y que el cerebro se acostumbre a sus beneficios, se lo debe repetir religiosamente durante tres a cuatro semanas ya que “la práctica cotidiana crea hábitos”.

Claro está que dormir es un pilar fundamental para gozar de una buena salud y rendir en las actividades al día siguiente. Hoy en día, la adrenalina y el exceso de responsabilidades diarias interfieren con el descanso de las personas, por ello, es fundamental empaparse de herramientas que lo potencien.