Redacción El País
Cuando se habla de fortalecer los huesos, la primera opción que suele venir a la mente son los lácteos, como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, existen otros alimentos que también aportan una cantidad significativa de calcio y que muchas veces pasan desapercibidos. Uno de ellos es el ajonjolí, también conocido como sésamo,una semilla diminuta pero con un perfil nutricional impresionante.

El calcio es clave para mantener la estructura ósea, prevenir la osteoporosis y evitar fracturas, sobre todo en personas mayores. Lo que muchos desconocen es que el ajonjolí puede aportar una cantidad de calcio comparable a la de los productos lácteos, convirtiéndose en una excelente alternativa para quienes tienen intolerancia a la lactosa o siguen una dieta basada en plantas.

Además de su alto contenido de calcio, el sésamo es rico en otros minerales fundamentales para la salud ósea, como el fósforo, el magnesio y el zinc.

• Fósforo: Trabaja en conjunto con el calcio para fortalecer la estructura ósea.
• Magnesio: Contribuye a la absorción del calcio activando la vitamina D en el organismo.
• Zinc: Juega un papel clave en la regeneración y reparación de los huesos.

También contiene antioxidantes como la sesamina y el tocoferol, que ayudan a reducir el estrés oxidativo en las células óseas, contribuyendo a mantener su densidad con el paso del tiempo. Además, su contenido de fitoestrógenos lo hace especialmente beneficioso para las mujeres menopáusicas, ayudando a mitigar la pérdida ósea relacionada con la disminución de estrógenos.

Afortunadamente, sumar esta semilla a la dieta es fácil y versátil. Algunas maneras sencillas de incluir el ajonjolí en la cocina son:

• Espolvoreado sobre comidas: Tostado, puede agregarse a ensaladas, sopas, arroces o vegetales salteados.
• En batidos: Una cucharada de ajonjolí crudo o tostado puede potenciar licuados de frutas o vegetales.

Foto: Pxhere.

• En panes y repostería: Puede incorporarse a masas de pan, galletas o bizcochos, o utilizarse como cobertura antes de hornear.
• Tahini: Esta pasta de sésamo es ideal para untar o para preparar hummus y salsas.
• Con yogur y frutas: Agregar semillas a un yogur natural o frutas como banana o manzana mejora su valor nutritivo.
• En recetas asiáticas: Se usa en sushi, noodles y salteados, aportando sabor y textura.
• En barras energéticas: Puede mezclarse con frutos secos y cereales para snacks saludables.

Para optimizar su absorción, se recomienda consumir el ajonjolí tostado o molido, ya que esto facilita la liberación de sus nutrientes. Con un sabor agradable y un sinfín de posibilidades culinarias, esta pequeña semilla se presenta como una gran aliada para la salud ósea y el bienestar general.