Salud

la prensa gráfica / gda

Una alimentación saludable y completa debe incluir todos los grupos de alimentos. Para la especialista en nutrición Ana Cristina Gutiérrez, la clave es consumir frutas y verduras que aportan beneficios al metabolismo, dan energía y protegen el sistema inmune.

Existen cinco nutrientes que recomienda incluir en la dieta: ácido fólico, vitamina A, calcio, potasio y vitamina D. No consumirlos en las cantidades que el cuerpo necesita puede ocasionar algunos padecimientos y enfermedades.

Por ejemplo, la especialista detalla que en el caso de una mujer embarazada con bajo nivel de ácido fólico puede presentar una disminución en oxigenación y anemia, además de afectar la formación del bebé.

"La falta de vitamina D puede ocasionar que no se absorba bien el calcio y no se proteja tanto el sistema inmune y la falta de potasio da un mal funcionamiento en la contracción muscular y que den calambres o problemas a nivel cardiovascular", explica.

Entre las propiedades que aportan estos nutrientes destaca su participación para fortalecer el sistema inmune y proteger las células contra el efecto de virus y bacterias.

"Un organismo desnutrido será más blanco de una enfermedad que el de una persona que consume todos estos nutrientes y lo tiene en sus niveles óptimos", detalla Gutiérrez.

Compartimos el aporte que brindan al organismo y cuáles alimentos los contienen.

Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y la gran mayoría se almacena en los huesos y dientes. El calcio juega un papel en la contracción muscular, ayuda a regular los latidos del corazón y ayuda a las células en el sistema nervioso a comunicarse una con otra.

A pesar que la mayoría de personas acuden principalmente a los productos lácteos, también está presente en las hortalizas, el tofu, los frijoles y las almendras.

Potasio
El potasio ayuda al sistema nervioso central enviando sus impulsos por todo el cuerpo, ayuda a mantener la presión sanguínea saludable, y también ayuda a extraer energía de los alimentos eficazmente. Además, todos los músculos, incluyendo el músculo del corazón, necesitan potasio para que puedan contraerse de manera correcta.

Las frutas y los vegetales están repletos de potasio. Las frutas con la mayor cantidad de potasio son el melón, los plátanos, el aguacate, los albaricoques, las frutas cítricas y las fresas. Los vegetales con la cantidad de potasio más alta incluyen los tomates, la espinaca, las zanahorias y el brócoli, además de la leche.

Vitamina D
La vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo del sistema digestivo, por lo que es de vital importancia para ayudar al cuerpo en la formación y mantenimiento de los dientes y huesos fuertes, donde estos minerales se conservan. También necesaria para el funcionamiento muscular adecuado y para apoyar la actividad del sistema inmune.

Se conoce como la “vitamina del sol” porque el cuerpo puede producir esta vitamina en la piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, es posible que muchas personas no se expongan lo suficiente al sol para producir la cantidad adecuada. Existen solamente unas cuantas fuentes naturales de vitamina D, la principal es la grasa de pescado, las yemas de los huevos y el hígado, es por esto que la leche puede ser una fuente muy importante.

Vitamina A
Una de las funciones claves de la vitamina A es su apoyo a la vista. Es un elemento crítico en la transmisión de las señales eléctricas del ojo al cerebro. La vitamina A también apoya la salud de la piel y las membranas mucosas, que actúan como barreras contra las infecciones, y además apoya las funciones del sistema inmune y reproductivo.

La vitamina A se encuentra de forma activa en algunos alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y la mantequilla. Pero la mayoría de las personas obtienen gran parte de su vitamina A en forma de beta-caroteno, un compuesto que le da el color verde oscuro, amarillo y naranja a las frutas y verduras. El beta caroteno se encuentra en muchos alimentos coloridos, incluyendo las zanahorias, las calabazas, los duraznos, la papaya, el camote, las hortalizas y el brócoli.

Ácido fólico
El ácido fólico o folato, es una de las ocho vitaminas B que se necesitan para la producción y mantenimiento de las células, en particular durante los periodos de crecimiento rápido de célula. Es importante que las mujeres consuman las cantidades adecuadas antes y después del embarazo. El ácido fólico también se utiliza en la fabricación de material genético y de glóbulos rojos, que ayudan a transportar el oxígeno a través del cuerpo. Esta vitamina es abundante en las hortalizas. También, se puede encontrar en los espárragos, el brócoli, el aguacate y las frutas cítricas, así como en las nueces y frijoles.