BIENESTAR

La alimentación saludable, el ejercicio físico y las autoexploraciones son las mayores herramientas de prevención ante el cáncer de mama. Un estilo de vida sano, que evite el sobrepeso, el sedentarismo, el consumo de tabaco y alcohol, así como el uso de pastillas anticonceptivas o terapias de reemplazo hormonal, contribuye a disminuir los factores de riesgo.

Y ahí surgen un millón de dudas ¿Cómo puedo llevar una alimentación más saludable? ¿Hay alimentos que predispongan el cáncer de mama? ¿Hay nutrientes que protegen contra esta enfermedad?

Ningún alimento o dieta puntual puede prevenir o desencadenar un cáncer de mama, pero el conjunto de decisiones de una persona en su dieta diaria puede marcar una diferencia en su riesgo de desarrollarlo o en su estado general mientras se encuentre en tratamiento.

Alcanzar y mantener un peso saludable es uno de los aspectos más importantes para cuidar tu salud. El exceso de grasa corporal está relacionado con un mayor riesgo de sufrir numerosas enfermedades no solo cáncer, también diabetes tipo 2, presión alta y enfermedades cardiovasculares.

Corregir nuestra alimentación paulatinamente. Aumentar el consumo de productos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutas, etcétera), cambiar las harinas y cereales por versiones integrales, aumentará el aporte de fibra, una poderosa arma de prevención.

¿Cómo equilibrar tus comidas? Intentá llegar a que al menos dos tercios (o más) de tu plato sea de origen vegetal, como verduras, frutas, granos integrales y legumbres.

Cuidar la calidad de las proteínas. Las proteínas de origen vegetal son mejores que las de origen animal y, dentro de las animales, las carnes blancas son mejores que las rojas. Además podés evitar los embutidos y procesados. Somos un país bastante carnívoro, al consumir carnes rojas es importante prestar atención a su cocción: Hay que evitar que la carne este bajo el fuego directo, (como puede suceder en un típico asado) porque ahí se forman aminas heterocíclicas, estas son unas sustancias peligrosas cancerígenas, que están en la parte negra y quemada que produce el fuego a llama directa. Para eso es importante rotar la carne mientras la cocinás y alejarla del fuego. Una buena estrategia es usar brasas en lugar de fuego directo y adobar o marinar las carnes. Cualquier adobo —desde el famoso chimichurri así como marinados que armemos con vinagre, especias, jugo de tomate, aceto balsámico— neutralizará el efecto del fuego.

Además, las carnes procesadas así como los embutidos tienen un alto contenido de grasas, sal y conservantes. Estos pueden aumentar el riesgo de cáncer de seno, en lugar de reducirlo. Siempre, minimizar el procesado de un alimento lo hace más saludable.

Corregir las grasas que consumís: Algunas grasas en la dieta son necesarias para que el cuerpo funcione correctamente, pero es importante consumir el tipo correcto. Las poliinsaturadas y monoinsaturadas son beneficiosas y están presentes en aceite de oliva, palta, semillas, nueces y pescados como el salmón y el arenque, contienen omega3 y ayudan a inhibir y retardar el crecimiento de tumores.

Por otro lado, están las grasas trans (debemos reducir al máximo su consumo), comunes en los alimentos procesados y preelaborados, como los alimentos fritos, y prefritos; galletas saladas, dulces y donas y pasteles empaquetados. Por eso el consumo de grasas y azúcares muchas veces está encubierto en productos de paquetes procesados.

Las dietas ricas en azúcares no solo fomentan el aumento de peso, ayudan a la proliferación celular, tanto de células benignas como de tumores. Un buen ejercicio para disminuir su ingesta sin darnos cuenta, es leer las etiquetas de los alimentos para saber qué cantidad de azúcares añadidos tienen.

Si bien lo ideal es que se detalle los gramos de los azúcares añadidos. Cuanto menos azúcar, mejor. Los ingredientes siempre aparecen del que tiene más al que tiene menos, es importante que el azúcar no sea de los primeros de la lista y te recuerdo que muchas veces no vas a leer la palabra azúcar podes encontrar:

Jarabes: de maíz, de arce o la sigla JMAF (Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), Concentrado de jugo de fruta, jugo de caña, miel, Maltosa, dextrosa, sacarosa (todo lo que termine en osa), Malta de cebada, Azúcar moreno, mascabo, invertido, de caña.

Los alimentos funcionales son aquellos que se consideran protectores porque presentan componentes que se han estudiado y demostrado que protegen y previenen contra el desarrollo de enfermedades. Podés sumar a tu día a día:

La cúrcuma esa especia amarilla, que se ha hecho más conocida últimamente tiene un componente fenólico con propiedades antiinflamatorias que podrían limitar el crecimiento de las células del cáncer de seno.

Fitoesteroles así como los lignanos presentes en el lino y granos integrales, que son un agente anticancerígeno que bloquea la actividad del estrógeno en las células, disminuyendo el cáncer.

Resveratol se encuentra en las uvas, actúa como protector que inhibe el crecimiento celular.

Isoflavona presente en la soja y sus derivados.

No tenes que salir a lo loco a cambiar tu dieta de manera radical, si leíste la nota y hacés agua en varios rubros, te aconsejo que te fijes uno o dos objetivos cada semana.

Los pequeños cambios se convierten en grandes resultados con el tiempo.

Así como llevar una dieta saludable, es fundamental practicar ejercicio físico a diario y reducir el sedentarismo al máximo, sin obviar que es fundamental para las mujeres realizarse una autoexploración periódica y concurrir a los controles médicos recomendados para su edad.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla y contactarla a través de su redes sociales Instagramy Facebook.