BIENESTAR

lorena balerio

La semana pasada hiceuna encuesta en instagramconsultando qué tema les gustaría a mis seguidores que tratara en esta columna semanal. El tema de hoy no solo fue votado, sino que aparece bastante en la consulta y en la vida misma, apenas comento que soy nutricionista: ¿Qué onda el ayuno intermitente?

Primero que nada hablemos un poco de su historia. Surgió como un boom porque era la dieta que seguían famosos y celebridades quienes sorprendían por lograr notorios descensos de peso.

Al querer bajar de peso, cualquier dieta o estrategia que prometa grandes pérdidas de kilos en el menor período de tiempo, con el menor esfuerzo posible, despierta intriga. Por eso siempre remarco la diferencia: las dietas empiezan y terminan, mientras que un estilo de alimentación saludable perdura en el tiempo.

Como nutricionista, no diré no a todo lo que venga del ayuno intermitente; pero mi idea es contarte qué se sabe y que generes tus propias conclusiones, eso sí, si te decidís a hacerlo, asesórate siempre con un profesional.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Este ayuno se centra en un protocolo dietético de horarios, más que en una dieta, o sea en cuándo comer más que en qué comer.

Se trata de períodos “ventana” donde se consume alimentos alternados con otros períodos donde no se consume nada. El más conocido y popular es el método 16:8 consiste en 16 horas de ayuno alternadas con 8 horas donde se puede consumir alimentos sólidos.

En las 16 horas de ayuno se consumen líquidos como agua, té, mate o café, siempre sin agregado de azúcar.

Por ejemplo si elijo hacerlo de 10 a 18 horas, desayuno a las 10, almuerzo sobre las 13 y realizo una ingesta final sobre las 17.30 horas. Si opto por realizarlo de 12 a 20 horas, la primera ingesta sería el almuerzo a las 12, luego la merienda a las 16 y la cena sobre las 19:30 horas.

Como verás, se hacen tres comidas en ocho horas; resulta muy difícil realizar las famosas cuatro comidas en tan poco tiempo. Siempre que quieras hacer un ayuno intermitente, consultá un profesional para poder ordenar tus comidas y asegurarte que sean completas y nutritivas.

La filosofía del ayuno intermitente hace hincapié en períodos de comer con no comer y si no prestás atención a la calidad de lo que consumís resultará poco efectivo. En los momentos de ventana alimentaria la ingesta deber ser saludable y no puede optarse por alimentos procesados, sino el sacrificio horario sería cero efectivo.

Otros períodos ventana son 12:12 (es el más sencillo para iniciarte en el ayuno; 12 horas comés, 12 ayunás); el método 20:4 (en este método solo terminas haciendo 2 comidas las cuales tienen que ser muy bien pensadas para que sean completas porque es más largo el período de ayuno). El método 5:2 consiste en 5 días de ingestas normales y dos 2 días no consecutivos, donde no se consume nada por 24 horas.

El ayuno adelgaza. Se trata de una estrategia más para lograr bajar de peso. Si buscamos bajar de peso, tenemos que generar un déficit calórico, es decir que entren menos calorías (lo que comés y bebés) que las que gastamos. Aplicar el ayuno intermitente sería una de estas formas.

Estudios recientes compararon personas que realizan el ayuno intermitente con otras que siguen un plan de alimentación convencional hipocalórico (comiendo en horarios normales, menos calorías al día) y los resultados no reflejan diferencias entre uno y otro método.

Por eso muchos de los beneficios que se le atribuyen tienen más que ver con comer menos porque generen un cambio a nivel metabólico.

Mejora el metabolismo, se controla la diabetes, colesterol, la presión arterial. Cuando estamos en ayuno por más de 12 horas se genera una situación de estrés en el cuerpo, que tiene que convivir con esa situación. El sistema corporal que regula los niveles de azúcar en sangre se controla por varias hormonas: insulina, glucagón y cortisol la famosa hormona del estrés. Este sistema se altera en el ayuno, bajan los niveles de azúcar y esto generaría una utilización de otras fuentes energéticas por parte de los defensores del ayuno, lo que llevaría a quemar más grasa y, por ende, bajar de peso.

Al bajar de peso mejoramos la presión arterial y la sensibilidad a la insulina a nivel corporal, la duda es qué hace que mejoren los valores de glucosa en sangre. No hay estudios a largo plazo sobre si se logra todo esto al hacer una dieta hipocalórica común, sin sumarle ayunos.

Y ¿pasa algo si se eleva el cortisol a largo plazo? Se lo considera como un efecto secundario, pero no se ha estudiado si repercute en daño en el páncreas.

Algunas personas realizan el ayuno buscando mejoras metabólicas, buscando un “reset” en el cuerpo. Un stop a como está funcionando para reaceitar la máquina. Si vamos al concepto de ayuno en sí, el mismo existe desde épocas ancestrales, desde civilizaciones y religiones que los practicaban o lo mantienen al día de hoy.

Sí es verdad que largas horas sin comer, producen un descanso a nivel digestivo, por esto es que muchas personas lo realizan más allá de bajar de peso y buscar un fin estético, remarcando que sienten que mejora su digestión y se sienten más livianos y desinflamados.

Al extender el ayuno, se pretende inducir ciertos procesos orgánicos que reparan y desintoxican las célula  (se dice que los ayunos de un día entero o más, generan autofagia celular, donde se “destruyen” células dañadas).

¿Tiene principio y fin o puede ser un estilo de vida? Obviamente, muchas personas no se adaptan a este método porque la restricción horaria les resulta inviable. Para que un plan de alimentación funcione, debe adaptarse a la rutina, horarios y actividades de la persona, no la persona adaptarse a ella.

Si miramos, el ayuno termina siendo una restricción, porque de “tal a tal hora no puedo comer”. ¿Qué pasa si en casa cenan a las 21 y yo puedo comer hasta las 19?, ¿ó si tengo una reunión, ya voy cenado?

Muchas son las dudas que acarrea el ayuno para tomarlo como un estilo de vida perdurable en el tiempo, sobre todo cuando evaluamos más allá de calorías y miramos de manera integral el rol social que tiene la alimentación en nuestra vida.

Tampoco existen estudios que digan a partir de cuantas semanas o meses es eficaz (si quiero bajar de peso), o si existe un tope de semanas. La falta de información a largo plazo hace pensarlo seriamente como para tomarlo como estilo de vida.

Algo sí es claro, no se recomienda para embarazadas ni para aquellas personas que son más vulnerables a la restricción, porque pasar horas sin comer generaría una conducta compulsiva a la hora en las que sí se puede comer, fomentando los atracones alternados con ayunos. Es necesario prestar atención a esto, teniendo en cuenta el aumento de casos de trastornos alimentarios en Uruguay.

Actualmente continúan haciéndose estudios sobre ayuno intermitente, los que hoy se conocen apuntan a los beneficios que genera a corto plazo, no sabemos a mediano y largo plazo, por eso no deja de ser en la actualidad una dieta más.

Queda la duda si en unos años recordaremos el ayuno intermitente como una dieta de moda más o un estilo de alimentación que demuestre ser saludable.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Es Licenciada en Nutrición y Antropometrista Isak 2.
Promueve la alimentación real y saludable.
Brinda consultas personalizadas presencial y online

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