Por Lorena Balerio

Los superalimentos están a la orden del día y además ofrecen un sinfín de beneficios para el organismo. Entre ellos uno de los más accesibles es la quinoa o quinua. ¿Qué es realmente? ¿Qué cuidados requiere? Una mini guía y tips para incorporarla en tu dieta.

Esta planta es originaria de los Andes, concretamente en los alrededores del lago Titicaca, en Perú y Bolivia. En lengua quechua se llama chisiya, no en vano significa “grano madre” y fue uno de los cultivos alimentarios fundamentales de las culturas precolombinas de Latinoamérica.

La quinoa gana terreno en recetarios; ha pasado de ser una guarnición, a ser un plato principal, base de una hamburguesa, postre e incluso pan. Sin embargo, todavía genera cierta confusión al momento de su consumo. Aunque se la compara con el arroz es una semilla. Puede consumirse como un cereal (hay quienes dicen es un pseudocereal) y gracias a su versatilidad, permite que la utilicemos como grano entero, harina cruda o tostada, hojuelas, sémola y polvo instantáneo.

* Es el único alimento vegetal que ofrece todos los aminoácidos y vitaminas esenciales.

* Cada 100 gramos contiene 399 kilocalorías, 16 gramos aproximadamente de proteínas, 6 gramos de grasas, 69 gramos de hidratos de carbono.

* Contiene ácidos omega 6 y omega 3, vitamina B2 o ácido fólico, vitamina E y da un alto aporte de fibra.

* Aporta minerales como magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc.

* Es un alimento ideal para niños, personas con problemas digestivos, de estreñimiento y para embarazadas.

* Para los vegetarianos la quinoa, por su alto contenido proteico, es una buena fuente proteica de gran calidad.

* No contiene gluten y las personas celíacas pueden incluirla en su dieta. Además su bajo índice glucémico, hace que su consumo sea apto para personas con diabetes.

* Para los deportistas la quinoa puede ayudar a cubrir los requerimientos diarios con un bajo aporte de grasas y azúcares; además tiene todos los aminoácidos esenciales para una óptima construcción de la masa muscular.

Existen tres variantes y según sus características cada una se adapta mejor a determinados tipos de plato y preparaciones. La quinoa blanca es la variedad más conocida, tiene sabor, textura ligera y esponjosa. Se utiliza en innúmeras de recetas, contiene menos calorías y, además, es rica en proteínas, vitaminas y minerales.

La quinoa roja tiene un sabor más intenso, se recomienda su consumo en ensaladas o con fruta. La quinoa negra tiene sabor más dulce, es rica antioxidantes posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes

La quinoa se cuece, tal como un cereal. Para que resulte sabrosa es clave dejarla a punto y no permitir que se pase.

El primer paso es lavarla con agua fría durante unos pocos minutos. Las semillas se frotan suavemente y se escurren. Con este procedimiento se retira la capa de saponinas que las recubre, porque además de aportarle sabor amargo, son tóxicas y podrían interferir en su asimilación por el sistema digestivo (es importante sacarlas). Aunque la industrialización y venta masiva de la quinoa ofrece alguna que viene limpia, envasada y lista para el cocinado y consumo, el lavado previo a la cocción es siempre recomendable.

El segundo paso es cocinarla. En un procedimiento muy similar al arroz, se calientan dos partes de agua y —cuando rompe el hervor— se agrega una de quinoa. Estará lista después de aproximadamente 15 a 20 minutos de cocción, cuando las semillas comienzan a abrirse y dejan expuesto el almidón. Una vez hervida, debe escurrirse con un colador fino porque esta semilla retiene mucha agua.

Si eran pocas ya las ventajas de este alimento, una vez cocida, la quinoa puede conservarse casi toda una semana en la heladera ¡Y también puede congelarse!

Dicho todo esto espero que te animes a sumarla a tu menú acá te dejo unas ideas para que pruebes.

(3 porciones) 
200 gramos quinoa
100 gramos hongos secos
2 cucharadas tomates secos (a gusto puede ir más)
1 cebolla chica
100 gramos de queso magro rallado
1 litro aprox. caldo de verduras o agua
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto

Lavar la quinoa dentro de un colador con abundante agua. Picar la cebolla en cubos pequeños y rehogar en aceite, en la olla o cazuela donde se cocinará posteriormente. Picar finamente los hongos y los tomates secos, e incorporarlos a la olla o cazuela junto a la cebolla. Rehogar unos minutos. Añadir la quinoa lavada y escurrida y revolver con cuchara de madera. Agregar 500 cc de caldo o agua y dejar cocinar, revolviendo de vez en cuando. Incorporar paulatinamente más caldo o agua hasta que la quínoa esté cocida. Retirar del fuego, agregar el queso magro rallado, sazonar a gusto y revolver.

100 gramos de quinoa
300 gramos kale o espinaca
150 gramos queso mozzarella
3 cucharadas de aceite de oliva
vinagre, sal, pimienta negra molida
1 cucharada mostaza Dijon

Cortar los tallos de las hojas de kale, limpiarlos, cortar en tiras. Hervir en una olla de agua con sal. Retirar, escurrir y dejar enfriar. Hervir la quinoa en agua con sal, durante unos 15 minutos. Cuando esté lista, colar y dejar que se enfrié. Cortar el queso en cubitos. Para la vinagreta, integrar el aceite, vinagre, mostaza, sal y pimienta. Mezclar todos los ingredientes con la vinagreta. Es importante enfriar la ensalada 15 minutos antes de añadirle la vinagreta.

(6 porciones)
quinoa: ½ taza
apio: 3 tallos
nabo: 1 unidad mediana
zanahoria: 1 unidad grande
zuchinni: 1 unidad grande
huevos: 4 unidades
ajo: 2 dientes
semillas de lino: 1 cda
semillas de sésamo: 1 cda
pimenton dulce: 1 cta
aceite de maíz: 1 cda
sal y pimienta negra molida a gusto

Lavar la quinoa en abundante agua y hervir con el doble de su volumen de agua hasta que el líquido se evapore. Rallar el zuchinni, el nabo y la zanahoria. Cortar en trozos pequeños los tallos de apio y los dientes de ajo. Colocar la quinoa hervida en un bowl, agregar las verduras ralladas y picadas y las semillas. Batir los huevos, agregar una pizca de sal y pimienta y unirlos a la mezcla anterior. En una asadera previamente aceitada colocar la mezcla y llevar a horno moderado por aproximadamente 40 minutos. Acompañar con ensalada de hojas verdes.

150 g de quinoa
1 cebolla pequeña
1 morrón verde
1 zanahoria
Orégano, sal y pimienta negra, a gusto
Aceite de oliva
5 cucharadas de puré de papas (aprox)

Colocá la quínoa en un colador y enjuagá con abundante agua fresca (tres o cuatro veces). Hervir en una olla con abundante agua y una pizca de sal, hasta que esté blanda. Mientras picar fino las verduras y saltear en una sartén con un chorrito de aceite. Cuando estén ligeramente doradas, añadir las especias a gusto. Remover para mezclar todo bien. Escurrir la quínoa, enjuagarla con agua fría de nuevo y agregar a la sartén. Mezclar durante unos minutos. Incorporar unas 5 cucharadas de puré de papas, que servirán para aglutinar la masa. Revolver bien. Dejar reposar la mezcla durante una hora en la heladera. Para armar las hamburguesas: con las manos mojadas, formá las hamburguesas y colocar en placa aceitada, cocinar en horno precalentado a 180ºC durante 15 minutos.

1 taza de quínoa
1 zanahoria rallada fina
½ cebolla
2 huevos
sal, pimienta
1 diente de ajo
Perejil
Aceite

Lavar la quínoa y cocinar en 1 ½ taza de agua hirviendo. Picar la cebolla y rehogar. Picar las hojas de perejil y el ajo. Mezclar los ingredientes en un bol. Salpimentar. Añadir 2 huevos batidos. Debe quedar una mezcla firme, si se necesita, agregar un poco de harina de quinoa. Calentar el aceite. Formar las croquetas con las manos y freír (pueden hacerse al horno). Poner sobre un plato con papel absorbente. Nota: se puede agregar espinaca cocida y picada al relleno.

(Similar al arroz con leche)
1 taza de quinoa
1 ½ tazas de agua
3 tazas de leche descremada
2/3 taza de azúcar (se puede sustituir por 2 cucharadas de té de edulcorante en polvo)
1 corteza de limón
1 rama de canela
gotas de esencia de vainilla

Se hace una infusión con la mitad de la leche, el limón, la canela y la vainilla. A parte, se lava la quinoa con agua fría y se hierve en agua. Se le agrega la leche aromatizada. Se deja hervir todo, hasta que la quinoa absorba buena parte del líquido.

Se agrega el azúcar y el resto de leche, removiendo de vez en cuando para que no se pegue. Es importante que hierva a fuego bajo, para que la quinoa se gelatinice. Cuando empiece a espesar de nuevo se retira del fuego y se vierte en una fuente. Se retira la rama de canela y la cáscara de limón. Se espolvorea canela y se deja enfriar. Se sirve frío.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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