Sabor Express

El pescado es un alimento con tantas proteínas como la carne; es rico en vitaminas, en especial la D, minerales, y algunas variedades son una importante fuente de Omega 3.

Es muy común escuchar que no se sabe cómo cocinarlo, que molesta porque desprende olor durante su cocción, o no se tiene idea de cómo comprarlo para distinguir si es fresco o no.

Pese a esto el pescado es un alimento imprescindible para incluir en nuestro menú semanal. Posee una cantidad de nutrientes que no pueden faltar en una alimentación saludable.

Es una excelente fuente proteica que nos aportará proteínas de alto valor biológico, vitamina D y del complejo B y minerales como fósforo, potasio o yodo.

Los pescados tienen menos tejido conjuntivo que la carne, por lo que no requieren una cocción tan larga, y tienen mejor digestibilidad, es por esto que supone una gran opción para la gente mayor ya que son fáciles de digerir.

Además las calorías del pescado son pocas, entre unas 80 kcal por 100 gramos en los blancos y hasta 200 kcal en los azules, no menos importante es la forma en que lo consumas siendo preferible comerlos a la plancha horno o vapor, evitando fritos o empanados

Si por algo se conoce al pescado es por su aporte de ácidos grasos omega 3 los EPA y DHA, (ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico respectivamente) que son importantes para el desarrollo cerebral y tienen efecto neuro-protector. Además son beneficiosos para la salud cardiovascular: bajan los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL), aumentando el colesterol bueno (HDL), disminuyen la agregación plaquetaria y la presión arterial.

* Frescura: no debe tener olor desagradable. Debe oler bien, nunca a amoniaco.
*Carne firme y elástica
*La piel brillante mejor húmeda, sin arrugas o manchas.
*Las agallas deben ser rosadas o de color rojo intenso, húmedas y brillantes se tienen que resistir al abrirse.
*Las escamas deben estar bien adheridas.

Importante: si se compra pescado entero se debe lavar y eviscerar antes de refrigerar, y quitar la cabeza y escamas. Puede conservarse 1 a 2 días en la parte más fría de la heladera y tres meses en freezer.

Podemos clasificarlos por su origen marinos (de mares y océanos), los de agua dulce (ríos y lagos) y migratorios (viven en mares y desovan en ríos o viceversa).

Las variedades de río o lago, por lo general presentan un sabor más suave que los de mar y su carne suele ser más blanda. Los peces de río, no aportan ácidos grasos del tipo Omega 3.

Por otro lado podemos clasificarlos por su cantidad de grasa. Los pescados magros son los que la grasa que tienen es menor al 2% de su peso. Vale la pena aclarar, que la composición nutricional es variable, dentro de la misma especie, y depende, de la edad del animal, la época del año y la zona donde se captura.

Los blancos son el lenguado, merluza, bacalao, brótola, pescadilla. Tienen la ventaja que su contenido graso es bajo, siendo ideales para aportar buenas fuentes proteicas y llevar una dieta baja en grasas.

Por otro lado los azules o grasos son los que aportan 2-8% de grasa o más.
Encontramos en este grupo pescados como el salmón, atún, sardina, salmonete, trucha, bonito, pez espada, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, cazón. Son fuente de ácidos grasos omega-3, con todas las ventajas que nos brindan y les mencioné anteriormente.

En Uruguay merluza, brótola, pescadilla, salmón y atún son de los tipos de pescado fresco más consumidos.

Hoy te presento cinco ideas, una con cada uno de ellos para que pruebes y sumes al menú.

¡Buen provecho y manden fotos!

4 filetes de brótola sin espinas
2 puerros
3 zanahorias
1 morrón rojo
1 morrón amarillo o verde
4 tazas de caldo de vegetales
Sal y pimienta, a gusto

Picar los puerros bien chiquitos. Lavar y pelar los morrones y las zanahorias y picarlos en cubos pequeños. Colocar en una asadera los filetes de brótola, Encima los puerros picados, los morrones y las zanahorias. Bañar con el caldo y llevar a horno precalentado a 200ºC por unos 40 minutos.

Para 4 porciones:

8 Lomos chicos de merluza, cazón o brótola.
Ajo y perejil
200 gr muzzarella o queso magro
2 cebollas
1 morrón
1 tomate

Aderezar los lomos con ajo y perejil. Cortar el queso en bastoncitos y colocarlos en el centro de los lomos, arrollar y prender con mondadientes. Colocar los rollitos en una fuente para horno. Cubrir con cebolla en aros, tiritas de morrón y tomate en rodajas. Hornear hasta que pescado se note cocido.

Para 4 porciones: 

½ kilo de pescadilla
3 zanahorias
½ cebolla
2 cucharadas de pulpa de tomate
2 huevos
1 taza de queso rallado
5 cdas aceite
1 cda almidón de maíz
Condimentos

Rallar la zanahoria y picar la cebolla, cocinar junto a la pulpa de tomate, cocinar el pescado y desmenuzar. Mezclar en un bols aceite, huevos, almidón de maíz y los condimentos.

Mezclar todo los ingredientes con el pescado y disponer en budinera o asadera aceitada. Hornear por 20 minutos aprox a horno moderado.

Salmo?n 150gr.
Limo?n 1 pieza.
Sal y pimienta al gusto.
Cebolla y ajo molido al gusto.

Salsa de palta:
Palta 1/2 unidad.
Morrón rojo ¼ unidad
Morrón verde picado ¼ unidad.
Cilantro 1 cucharadita.
Limo?n 2 unidades.
Aceite de oliva 1 cucharadita.

Marinar el salmo?n con el limo?n y las especias. En una sarte?n caliente, colocar el salmo?n y cocina por 10 minutos a fuego medio. Para la salsa rebanar la palta y colocar en un recipiente. An?adir los morrones picados, jugo de limo?n, el aceite de oliva y el cilantro picado. Incorporar bien todos los ingredientes. Servir el salmo?n en un plato y agregar la salsa de palta.

Atún fresco o cazón, 200 g
Cebolla, ½
Laurel, 1 hoja
Limón, 1 rodaja
Pimienta en grano, 1 cdta.
Ajo, 3 dientes
Mix de verdes (lechuga,
rúcula, mizuna)
Zanahorias, 2
Agua, c/n
Perejil fresco, a gusto

Para la provenzal
Perejil fresco, 4 cdas.
Ajo, 1 diente
Jugo de limón, 2 cdas.
Aceite de oliva, 3 cdas.
Sal, 1/4 cdta.
Pimienta, a gusto

En un recipiente, colocar el atún, la cebolla y el ajo picados junto con el laurel, el limón y el perejil, condimentar con pimienta molida y agregar agua hasta cubrir el pescado. Tapar y cocinar en el microondas hasta que el pescado esté pronto, entre 7 y 10 minutos. Retirar la pieza de pescado del caldo de cocción y servir tibio en trozos con ensalada y la provenzal por encima. Para la provenzal, mezclar todos los ingredientes bien picados. Se puede hidratar la preparación con caldo de pescado o con agua. Se pueden agregar aceitunas y huevo duro rallado. Servir el atún sobre una ensalada de hojas verdes y zanahorias asadas con la salsa provenzal por encima.

Nutripique: El atún así elaborado y en su salsa se puede conservar en un frasco de vidrio hermético en la heladera para enriquecer ensaladas y sándwichs playeros.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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