Bienestar

Si bien noviembre nos trae un aumento de temperaturas, que este año viene un poco lento, con él llegan también una mayor variedad de frutas para consumir.

Nos acercamos al verano y salimos de las típicas frutas de todas las épocas como manzanas, peras y bananas, y entran en la cancha las de estación estival como melones, sandias duraznos, frutillas, arándanos y ciruelas. Es de las épocas del año en donde frutas y verduras se incorporan más fácil en el día a día.

Empezamos a sumar más ensaladas y también más frutas entre comidas, la famosa ensalada de frutas, jugos, son algunas de las opciones más frecuentes para comer más saludable y liviano. Hoy me quiero detener en los licuados.

Los licuados son compañeros infaltables de la temporada, por ello es importante saber cómo incorporarlos al día a día y que no pierdan calidad nutricional en el proceso. Hoy te presento algunos detalles que tenés que saber a la hora de prepararlos y algunos detalles a evaluar si los consumís afuera.

• Son Naturales. Siguiendo la línea de fomentar el consumo de alimentos naturales y dejar los ultraprocesados, los licuados es una excelente manera de aprovechar a las frutas en todo su contenido de vitaminas y minerales sin el uso de conservantes, estabilizantes y químicos que presenta cualquiera de las colaciones o ingestas entre horas que aparecen en paquetes.

• Ayudan a sumar agua en tu dieta. Cuando nos cuesta tomar agua en su versión natural, tomar licuados nos aporta no solo el agua que agregamos al hacerlos, también el agua propia de la fruta. Cuando hablamos de hidratación, los nutricionistas más allá de la ingesta de agua diaria, fomentamos el consumo de alimentos que son ricos en agua como es el caso de las frutas.

Importante: Los licuados no suplantan el agua que debo consumir, aumentan el agua total que se consume en el día.

No menos importante es tener en cuenta que es lo que vamos a hacer, si lo vamos a consumir para arrancar el día, previo a entrenar o a la vuelta. Según tus objetivos el tipo de licuado que podes elegir.

Preparar licuados es súper sencillo. Si los va a usar para arrancar tu jornada en el desayuno, primero debes elegir el lácteo de tu preferencia, puede ser leche entera o bebidas vegetales de almendras, soja o coco, si preferís que tenga más cuerpo adicionarle yogur; luego agregas la fruta que esté de temporada o sea tu favorita. También podes incluir algún cereal o semilla (avena, chía, frutos secos) para hacerlo aún más nutritivo y saludable a la licuadora y ¡listo!.

¿Está mal que sean con leche? Solemos pensar con alimentos que existen buenos y malos, combinaciones que si y que no; pero hacerlos con lácteos o bebidas vegetales en vez de agua le va a dar un mayor componente de proteínas e hidratos ideal para meriendas y desayunos más completos. Siempre va a depender de la edad, actividad, objetivos y requerimientos de la persona. No es lo mismo un licuado si estoy bajando de peso que el licuado que me van a recomendar si soy deportista o buscando ganar masa muscular. Y eso es una ventaja de los licuados que son tan versátiles que se pueden adaptar a cualquier tipo de dieta.

Mejor licuados que jugos. Es importante aclarar que no son iguales, Cuando consumimos frutas en licuados estamos consumiendo la fruta en su totalidad, nutrientes minerales y fibra, si bien no es entera; que en ese caso estamos masticando y con eso logrando activar el sensor de saciedad a nivel cerebral; cuando hacemos un jugo de naranja por ejemplo, consumimos el agua y el azúcar de la fruta dejando de lado la fibra, que es un importante aliado para sentirnos saciados.

Ojo a los ingredientes agregados. Consumir licuados es una buena manera de agregar frutas a nuestra dieta, pero como todo es importante la porción justa y considerar la manera de elaboración, más si vas a consumirlos fuera de casa. A veces elegimos agregar azúcar, y terminamos agregando más calorías de las que pensábamos. Que sean buenos no quiere decir que se pueden consumir ilimitadamente.

No suplantan comidas. Un error y tergiversación de los licuados es el uso que se les hace bajo el nombre de las dietas “detox” y más en esta época del año que te bombean con la idea de bajar de peso rápido para “llegar al verano” A eso tenemos que sumar el falso mito que se deben consumir en ayunas, la vitamina la fibra de la fruta a las 7 am es la misma a las 16 o a las 21, así que esa teoría no tiene valor.

Los licuados, se pueden consumir en un desayuno, en una merienda, entre horas de comidas principales pero no suplantar un almuerzo o cena. Si sólo consumiéramos batidos y licuados, tendríamos déficit de nutrientes que se encuentran en otros alimentos que debemos consumir.

Para depurar, limpiar y desintoxicar tu organismo ya están tu hígado y riñones que trabajan en filtrar y mantener nuestro cuerpo como se debe.
Te dejo algunas combinaciones para que te animes a probar, en base a tus objetivos, como hablamos siempre

Una buena dosis de hidratos de carbono, azúcares naturales, fibra y antioxidantes que aumentan el rendimiento físico y mental. Pocas calorías y mayor saciedad

6 frutillas
1 banana madura.
1 taza de agua (250 ml).
2 cucharadas de avena (20 g).

Trocear la banana y llevar a la licuadora con las frutillas, la avena y la taza de agua.

Para variar el café con leche en las mañanas anímate a esta mezcla con una buena dosis de cafeína para afrontar la jornada

125 ml de café
125 ml de leche descremada
1 plátano congelado y troceado
1 dátil o endulzante al gusto
1 cucharada de avena (opcional)

El licuado de frutillas es el más pedido por grandes y chicos y aprovechando que están en su momento, acá una idea para las mañanas

3 cucharadas de copos de avena o harina de avena
Una taza de frutillas
Un vaso de leche, bebida vegetal o agua.
Miel o edulcorante a gusto

Opcional: medio yogur griego y media banana.

Ideal para teletransportarnos al caribe y sumar frutas tropicales con pocas calorías.

2 rodajas de papaya.
1 rodaja de ananá
1 taza de bebida vegetal de coco

Pelá y trocea las frutas y mézclalas en la licuadora con la taza de bebida vegetal. Procesa durante un par de minutos, hasta obtener una bebida sin grumos.

Para dos vasos:

1 taza de yogur natural o puede ir bebida vegetal
3 duraznos
1 cucharada de azucar mascabo o pasas rubias o no le agregas nada
puñado de almendras
2 cdas avena arrollada
1 taza cubos de hielo

Añadir todos los ingredientes en la licuadora y licuar

Estamos en temporada de arandanos y una forma de sumarlo a nuestra dieta es con este exquisito licuado que se puede convertir en un porridge de media mañana o desayuno.

6 arándanos
1 cucharadita de miel
½ taza de yogur natural
1 cucharadita de semillas de chía

Lavar los arándanos y mezclarlos en la licuadora con el yogur natural y la cucharada de miel. Tras mezclarlos, agregarle las semillas de chía.

Opcional es dejar hidratando las semillas en el yogur previo a mezclar con los arándanos, haciendo una bebida más espesa para consumir con cuchara y más de aspecto a un porridge que a un licuado.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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