Por Lorena Balerio

Este contenido es exclusivo para nuestros suscriptores

En los últimos años, todos tenemos un amigo o conocido vegano; incluso tal vez vos pensás en hacer esta transición.La alimentación vegana viene in crescendo en los últimos años en el mundo y Uruguay no es la excepción.

¿Qué es el veganismo? El veganismo hace referencia a una forma de vida que busca evitar la explotación animal, abarca varios rubros en el estilo de vida: alimentación, ropa, artículos de limpieza e higiene corporal, maquillajes y más. La alimentación puede generar mucha incertidumbre, como profesional en el área, te dejaré estos consejos.

Puede haber tantas maneras de caminar hacia el veganismo como personas. No existe un camino lineal, pero veamos algunos.

• El más común es el progresivo. Se cambia de una alimentación omnívora a una alimentación ovolactovegetariana, es decir se eliminan de la dieta las carnes y derivados, y se mantienen huevos, miel, leche y sus derivados. En el proceso se aumenta la ingesta de verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos.

Este camino es el que prefiere la mayoría, hacerlo de manera progresiva, permite dejar para el final los alimentos que resultan más difíciles de eliminar.

• El camino gradual. No se retiran los alimentos por grupos, sino que se reduce el consumo de ingredientes animales de manera paulatina. Si se comía carne roja todas las semanas, se reduce a cada 15 días, una vez al mes y así con cada alimento de origen animal. Algunos productos se eliminan directamente de forma más fácil, a otros que se los reduce paso a paso. No es la manera más común pero es una posibilidad. A su vez permite probar opciones veganas sin eliminar ese grupo (se prueban tipos de bebidas vegetales, quesos veganos, hamburguesas de legumbres, etcétera).

Este método es de un día a la vez. Seguramente hayas visto este movimiento en Instagram con el hashtag #lunessincarne. Un día a la semana no se consume nada de origen animal, luego se aumenta a dos días a la semana y así progresivamente.

• En el cambio radical, las personas pasan de una alimentación omnívora a una vegana de un momento a otro. ¿Cuesta? Sí, claro, por eso es fundamental que aprendas y conozcas sobre los nutrientes críticos en esta alimentación. Consultar con un profesional puede ser de mucha ayuda para conocer sobre estos nutrientes y como suplantarlos de manera correcta para que cambiar tu estilo de alimentación no sea sinónimo de desnutrirte.

Calcio. Este mineral contribuye al funcionamiento del sistema muscular, nervioso y a mantener nuestros dientes y huesos sanos. Durante años la leche y sus derivados fueron la bandera del calcio, eran señalados como la principal fuente de este mineral. En el caso de los veganos es importante incluir 1 o 2 ingestas diarias de alimentos fuente de calcio, tales como bebidas vegetales o yogures vegetales fortificados, tofú, crucíferas como el brócoli, coliflor, kale, vegetales de hoja verde como las espinacas, acelgas, rúcula, berro. Frutos secos y semillas, sobre todo el sésamo y tahini.

Vitamina B12. Esta es esencial para el funcionamiento del corazón y del sistema nervioso y no se encuentra en cantidades suficiente en una alimentación vegana, asi que debes suplementar si o sí. Te aconsejo que desde que decidas ser vegano comiences a tomar una dosis de 2000-2500 microgramos de Vitamina B12 a la semana que pueden tomarse en dosis más pequeñas repartidas o en una sola dosis semanal. Esta recomendación es para adultos, las necesidades cambian según la etapa de la vida.

Vitamina D. Es de gran importancia; participa, entre otras funciones, en el equilibrio de los niveles de Calcio y Fósforo en el organismo. La fuente principal de Vitamina D es la exposición al sol; cubrir los requerimientos con la dieta es más difícil, por eso se recomienda una exposición diaria de 10 minutos. Si no se logra cubrir los requerimientos, puede recurrirse a la suplementación. Entre 200 y 300 Ul diarios, son suficientes para cubrir las necesidades de Vitamina D.

Hierro. Participa en numerosos procesos biológicos indispensables para la vida y, en los alimentos,  se encuentra de dos formas posibles, el Hierro heme (el de origen animal que es de fácil absorción, que dejamos de obtener cuando pasamos a una alimentación vegana) y el no heme que es más difícil de absorber. En la dieta vegana hay que seleccionar correctamente las fuentes y utilizar tácticas para mejorar su disponibilidad. Las legumbres, principalmente las lentejas, garbanzos y porotos, son una fuente importante de hierro. También los vegetales de hoja verde, como espinaca y acelga. Los frutos secos y semillas.

Una táctica para facilitar su absorción es combinar la ingesta de hierro con Vitamina C, algo tan sencillo como sumar jugo de limón como aderezo a las comidas; perejil como condimento; frutas ricas en Vitamina C como postre. Otra técnica es remojar las legumbres para elminar los fitatos que interfieren en la absorción del hierro.

Es muy importante es separar la ingesta de calcio y hierro, estos dos minerales compiten entre ellos a nivel intestinal al momento de la absorción. Un tip sencillo es hacer almuerzos y cenas ricos en hierro, y desayunos y meriendas ricos en calcio o viceversa.

Zinc. Este mineral esencial participa en funciones como la síntesis de proteínas y ADN y se encuentra en menor cantidad en alimentos vegetales que en animales. Las fuentes de zinc vegetales son el maní, las lentejas, el tofu, avena, las pipas de girasol y calabaza, frutos secos. Una estrategia para potenciar su absorción es (al igual que sucede con el hierro) acompañar su ingesta con vitamina C.

Huevos y lácteos son los ingredientes más difíciles de eliminar. Un error común, que se arrastra desde el vegetarianismo, sucede en la transición de abandonar las carnes donde se suele centrar la alimentación vegetariana en lácteos, sobre todo queso, huevos y cereales refinados.

Muchas veces quienes pasan a una alimentación ovolacto vegetariana no se orientan correctamente en cómo combinar los alimentos de forma balanceada y pueden notar un aumento de peso. Cuando se da el paso de retirar los huevos y lácteos, los beneficios se notan en la cantidad y sobre todo calidad de grasas que se consumen, porque dejan de consumirse las principales fuentes de grasas saturadas y colesterol (recordemos que el colesterol solo está presente en productos de origen animal).

En el caso del huevo, en una alimentación vegana hay que aumentar las porciones de legumbres de manera sencilla y progresiva. Puede sumarse el consumo de hummus, tofú, maní o agregando legumbres a las ensaladas.

Si hablamos de lácteos, es más fácil sustituir la leche por las bebidas vegetales (avena, almendras, arroz, soja, coco). La de soja es la más nutritiva de las bebidas vegetales. El queso es el mayor desafío en los ovolactovegetarianos que pretenden ser veganos pues está muy presente en nuestra cocina. En este caso, los elaborados con frutos secos son los mejores y los más nutritivos.

Nutricionalmente si se aumenta la cantidad de frutos secos y semillas en el día a día y añadiendo más tofú junto a verduras verdes, se alcanzan los nutrientes que nos aporta el queso en una dieta omnívora.

Por último —y no menos importante— uno de los principales tips para dominar el veganismo es aprender, conocer y manejar las técnicas de remojo, cocción, germinado y tostado, que reducen el contenido de antinutrientes que pueden interferir en la absorción de los nutrientes críticos en la alimentación vegana.

Planificando tu menú desde el ojo nutricional, existen grupos de alimentos que son el ABC de la dieta vegana: las legumbres y las semillas. Ninguno puede faltar en el día a día vegano si queremos tener una alimentación vegana completa que cubra todos los requerimientos nutricionales.

Hace unas semanas estuvimos hablando de comoincorporar legumbres, un grupo de alimentos que no solemos tener en el día a día incorporado.

Llevar el veganismo a la práctica con toda la información disponible es el mayor desafio, estas ideas pueden servirte para que no transites un proceso estresante.

1. Usá hamburguesas veganas, albóndigas y otros sustitutos de tus platos preferidos. Consumí todo lo que necesites, sobre todo al principio (comprá de buena calidad, los elaborados con tofu o soja texturizada).

2. Empezá a sumar legumbres a tu dieta.

3. Si optás por productos ya prontos (que suelen ser más prácticos), considerá que algunos suelen ser muy procesados y con adición de grasas para lograr palatibilidad (en especial las hamburguesas que no solo son carísimas, sino extremadamente grasas, incluso más que las de carne común). Te aconsejo que no dependas exclusicamente de los productos ya prontos a largo plazo. Apenas domines la técnica de hacerte burguers caseras no dudes en elegirlas. También podés optar por comprarle a emprendedores que —por lo general— son cocineros veganos que dominan las técnicas de elaboración, sin caer en excesos de grasas para que un producto aumente su palatibilidad y sea consumible.

4. Al inicio suele ser más sencillo probar cocina vegana fuera de casa, hasta que tengamos la habilidad, conocimiento y constancia de hacerla nosotros.

5. Si comprás comida o vas a un restaurante, preguntá cuáles son los ingredientes. Eso te servirá para evitar los ingredientes que ya has decidido quitar de tu plato (y capaz desconocías que se incluían en la preparación), de esa manera aprendés cuáles son próximos ingredientes que querés eliminar.

6. No existe un plato del menú que no sea veganizable, es decir que pueda ser adaptado a una versión vegana: hamburguesas, quesos, bebidas vegetales, carne vegetal. Por ejemplo, en lugar de pasta con tuco, probá  una salsa con proteína de soja texturizada: en lugar de empanar el pollo, empezá a hacer lo mismo con el tofu. Reemplazá la leche de vaca por bebidas vegetales, incluso en las recetas. El huevo tiene un sinfín de opciones para ser sustituido, desde chia remojada a harina de garbanzos formando un “engrudo”.

Cuando te decidas a cocinar tus propios platos, ármate un top 5 de las recetas que más te gusten y te resulten sencillas de preparar e incorporar. Un buen desafío sería probar una receta nueva por semana y, si pasa la prueba del paladar, sumala a tu menú o descartarla. Te dejo esta como desafío.

Ser vegano no es un tema de restricciones, “no comer carne”, “no comer huevo ni lácteos”; ni mucho menos modas. Es un estilo de vida con posibilidades infinitas. Es fundamental que tengas bien claro cuáles son tus motivos para ser vegano y que te orientes con profesionales y expertos en el tema. No hay ninguna razón por la que el paso hacia el veganismo deba convertirse en un sacrificio, ni una carrera de obstáculos tortuosos, sino un descubrimiento y avance a un nuevo estilo de vida.?

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagramy Facebook.