Sabor Express

A la hora de darle sabor a los platos es fundamental usar especias y condimentos que realcen los sabores pero además solemos utilizar salsas de uso comercial que no son naturales y terminan agregándole calorías extras al plato a través de los azucares añadidos y grasas que tienen, sin contar el sodio agregado.

No es lo mismo el azúcar que pueden tener los alimentos por su naturaleza en sí, como frutas y verduras, que la que se añade a alimentos a nivel industrial para acentuar el sabor del producto final.

Los azúcares añadidos debemos limitarlos y no superar el 10% de las calorías diarias consumidas en forma de azúcar.

Ya has oído de los riesgos que lleva una dieta con exceso de azúcares, por esto es útil identificar el azúcar que se esconde en muchos alimentos procesados o productos que incluimos en nuestra dieta.

Una buena manera de contrarestar esto es animarnos a hacer nuestras propias salsas que te van a ser útiles tanto para platos principales como para las picadas.

La típica salsas que solemos consumir son la mayonesa, kétchup y aderezos que vienen para ensaladas, y estas tienen exceso de grasas, azúcares y  sodio respectivamente. Pero existen infinidad de ideas para combinar; si te animas a algunos cambios:

* Usar yogur para lograr la textura más espesa es una buena estrategia
* Fomentar el uso de especias para realzar los sabores
* Usar palta y frutos secos para aportar grasas saludable

No usando azúcar agregado, salvo el de los ingredientes en sí, vas a conservar el sabor natural del alimento sin generar adicción.

Opción mexicana que ganó adeptos en los últimos años, es una salsa que pueden comer todos incluso los veganos, solo variar y jugar con el grado de picante que uses según los comensales.

2 paltas maduras
1 tomate chico
½ cebolla colorada chica
1 cucharada de cilantro fresco picado
Jugo de 1 lima
Picante (opcional)
Sal

Pelar y picar finito cebolla y tomate la cebolla (Si usas algún ají pícalo también). Cortar la palta por la mitad, sacar el hueso y quedarte con la pulpa, machacarla con un tenedor y agregar el tomate, cebolla, cilantro y mezclar bien. Aderezar con el jugo de lima y sal al gusto. Volver a mezclar bien y ¡buen provecho!

Extratips: Para que el guacamole quede ideal es fundamental usar paltas maduras (la piel está firme y cuando presionemos con un dedo, se hunde ligeramente), y picar bien finitas la cebolla y el tomate, están ahí pero no son las protagonistas de la salsa.

A base de yogur y pepino sin azúcar agregados y grasas. Para 5 porciones
20 ml Aceite de oliva
2 Pepinos medianos
Sal gruesa
600 ml Yogur griego
15 ml Vinagre
3 Diente de ajo

Pela el pepino, ábrilo y extrae la zona central de las semillitas, ya que si se añaden a la salsa podría quedar muy líquida, rállalo bien finito y espolvoreá con sal, déjalo en colador mientras suelta los líquidos del pepino (podes dejarlo una hora o lo podes apurar haciendo presión con una cuchara). Picar los ajos, agregarle el pepino y demás ingredientes y tenés dos opciones o lo mezclas manualmente integrando bien todos los ingredientes o lo pasas por la procesadora unos 20 minutos.
Deja el bol reposando tapado con papel film, unos 3o minutos (si lo dejas un par de horas, estará más fresco y denso). Sacarlo unos minutos antes de consumir.

2 tazas de zanahoria rallada
1 limón
¼ taza leche descremada opción bebida vegetal para veganos
½ cta curry
½ taza aceite

En una licuadora, colocar la zanahoria rallada, el jugo de limón y la leche, si hace falta se puede agregar más. Adicionar los condimentos y, sin parar de pulsar, el aceite en forma de hilo. Emulsionar y reservar.

Esta es una buena opción para reducir el consumo de kétchup y para el uso de salsas de tomate comerciales que suelen ser las que más azúcares agregados tienen, a su vez es apta para diabéticos.

1 kg Tomate
2 morrones verdes
2 Zanahoria
1Cebolla
3 Dientes de ajo
Aceite de oliva

Calentar el horno a 200º con calor arriba abajo sin aire. En una fuente colocar todas las verduras limpias y peladas, excepto el tomate que lo asas con su piel, partidos a la mitad y con la piel hacia abajo. Hornear una hora más o menos hasta que veamos que las verduras están blandas. Retiras la piel a los tomates y ajos. Procesas unos segundos siempre viendo la textura que queda, si está la salsa muy espesa agregamos algo de jugo de la cocción. Cuando esté a tu gusto se guarda en frascos, podes freezarla te aconsejo no le agregues sal, es mejor condimentarla al momento de usar con lo que prefieras orégano, albahaca, tomillo

Las salsas suman gran cantidad de azúcar y calorías a nuestras preparaciones, si te animas a elaborarlas podes crear alternativas más saludables. Hay una enorme variedad de salsas y aderezos como reemplazo de las alternativas comerciales, que son más calóricas, adictivas y con peores nutrientes.

Un paso a comer más sano puede ser este, empezar a reemplazar todo el tipo de salsas industriales por caseras que te aseguro son igualmente ricas.

conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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