ESPECIAL PASCUAS

El chocolate y los huevos de Pascua ganan protagonismo el próximo domingo. Sin embargo, a la hora de elegirlos, vale intentar no llevar a la mesa una bomba de grasa y azúcar, sino algo saludable para compartir.

La mezcla de azúcar, pasta de cacao y manteca de cacao da paso al chocolate. En función de la calidad del cacao utilizado, la proporción de la mezcla o si se le agregan frutos secos, vainilla u otros ingredientes, dependerá su calidad.

Muchos mitos y connotaciones sociales rodean al chocolate, uno de los alimentos con más defensores y detractores en el mercado. En parte, sí aporta grasas y azúcar combinados, pero si se consume puntualmente domingo, no pasa nada. Es un alimento que por sí solo no engorda, lo que importa son las calorías que se consumen a diario y a largo plazo. Si bien el total (y la cantidad) de calorías es importante, más que la balanza es necesario cuidar la calidad de nuestra alimentación. No hay que mirar el árbol, sino el bosque: por un día de huevos de pascuas no se pierde la calidad de nuestra dieta.

El cacao es el ingrediente clave del chocolate. Contiene varias sustancias antioxidantes como los flavonoides, y en especial el triptófano y la feniletilamina.

El triptófano es un aminoácido esencial que necesitamos ingerir porque no lo producimos y en el cerebro produce producir serotonina, sustancia química que funciona como neurotransmisor y es responsable de sentimientos como la felicidad.

La feniletilamina es una sustancia que se produce en el cerebro y sirve como activador para liberar dopamina, noradrenalina y serotonina. Se asocia con la “euforia inicial del enamoramiento”, promueve sentimientos de emoción, atracción y trabaja como anti depresivo al combinarse con la dopamina presente en el cerebro. La dopamina, es el neurotransmisor del cerebro responsable del gusto y la sensación de placer.

Felicidad, placer, amor y emoción; dicho de otra forma, amamos el chocolate porque nos hace sentir bien. ¿Acaso nunca regalaste un chocolate a tu pareja o a alguien que estaba triste? El problema es que no debemos caer en la falsa publicidad: para generar estas hermosas sensaciones a nivel cerebral, el chocolate tiene que ser puro y de calidad.

El chocolate negro lleva básicamente tres ingredientes: manteca de cacao, cacao en polvo o pasta de cacao y azúcar. Su cantidad de azúcar varía según su porcentaje de cacao, como referencia: Chocolate 70% cacao: contiene unos 30 gramos de azúcar por tableta de 100 gramos; el chocolate 90% cacao, incluye unos 7 gramos de azúcar por tableta de 100 gramos.

Estos chocolates pueden resultar muy amargos en primera instancia y hay que acostumbrar el paladar: comenzar por un chocolate 70% e incrementar el porcentaje. El paladar es capaz de adaptarse y crea menos ansiedad que los que contienen grandes cantidades de azúcar.

Entre el chocolate negro y el blanco, está el chocolate con leche. Por lo general es el que se utiliza en huevos de pascuas y en el mercado infantil. A todos los ingredientes de base, se agrega leche y una elevada cantidad de grasas y azúcar, por eso resultan más adictivos que el típico chocolate negro.

El chocolate blanco se diferencia del negro en la proporción de manteca y pasta de cacao que contiene, que en este caso son cantidades máximas y la presencia de cacao es prácticamente nula.

El chocolate con leche prima en el mercado, aunque no es el ideal. A la hora de elegir qué comprar, lee la etiqueta, miralos con lupa nutricional y prestá atención a estos detalles:

—Calidad. Valorarla es una regla de oro: si elegís uno de calidad, podés consumirlo perfectamente. Para que el chocolate sea realmente beneficioso, antidepresivo y de calidad nutricional, debe tener 70% de cacao (o más) y la dosis diaria que no exceda los 20 gramos (este número varía según cada persona). Además de considerar la proporción del cacao —cuanto mayor sea, más propiedades nutricionales conservará— es importante considerar que no sume procesamiento y agregados, lo que derivará en menos beneficios.

Si bien la pureza del chocolate se representa el tanto por ciento de cacao, también hay que leer la letra chica. En la góndola hay huevos de pascua con la leyenda “Chocolate puro”, pero su contenido de cacao es del 50-60%, lo que indica cantidad elevada de azúcar.

—Azúcares añadidos. El cacao puro tiene sabor amargo. Durante años esta característica fue algo negativo que debía corregirse, lo que dio lugar a chocolates extremadamente azucarados que terminaban por perder la esencia del producto. Hoy el azúcar genera la sensación de querer más, que no es propia del chocolate, sino de los extras que se le agregan al hacerlos más procesados.

— Ingredientes. Esto es universal: en la etiqueta, la lista de ingredientes se enumera de más a menos. Primero aparece el que está presente en más cantidad y luego se ordena en orden decreciente. Más de uno presenta chocolate y como segundo ingrediente azúcar, o varias veces el azúcar con distintos nombres.

—Cantidad de azúcares. Lo recomendado es que los azúcares no aporten más del 10% de las calorías que un niño consume por día: esto varía en función de la edad. Por ejemplo, un pequeño de 2-3 años necesita 1.400 calorías y no debería consumir más de 140 calorías aportadas por el azúcar (recordemos que los chocolates tienen en su composición azúcar, pero también grasas). Considerando que un gramo de azúcar aporta 4 calorías, el pequeño —entre todos los alimentos que ingiera y beba en un día—no debería consumir más de 35 gramos diarios de azúcar.

El aporte aumenta en función de la edad, entre los 4 y 5 años, la ingesta diaria es de 1.600 calorías diarias; entre los 6 y 10 años, corresponde a 1.800 calorías y entre los 10 y 13, de 2.000 calorías. Estos son valores promedios que se ajustan según el nivel de actividad física que cada niño realice, los más sedentarios deberán consumir menos calorías que aquellos que realizan actividad física sostenida.

—Grasas. Es importante mirar qué aporta cada porción y su calidad. ¿Qué grasas saturadas contiene el huevo de pascua elegido? Las grasas saturadas son el tipo de grasa más dañino para el organismo porque aumentan el colesterol en sangre, entre otras complicaciones. En general, el chocolate blanco y los huevos que contienen rellenos con salsas tipo “mousse” o símil merengues son los que contienen más grasas saturadas.

—Sorpresitas. Es preferible elegir marcas que traen jueguitos en el interior del huevo de pascua a las que traen en su interior más chocolate o pastillitas, que se traducen en una bomba de azúcar con colorantes agregados.

—Casero, siempre casero. Si tenés moldes, tiempo y voluntad, los huevos caseros siempre serán mejores. Podés elegir ingredientes de calidad, los niños pueden participar en el armado y será una forma de comer más natural y menos artificial.

Así como en Navidad, los niños no necesitan 20 regalos para ser felices, en Pascua tampoco deben tener 6 huevos. Será más beneficioso regalar uno de calidad e inventar una buena cacería para mantenerlos activos y quemando calorías en la búsqueda.

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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