SEMANA DE LA LACTANCIA 

lorena balerio

En esta semana tan especial, la columna está dedicada a la alimentaciónmaterna, tan importante en esta etapa especial en la vida de toda mujer que es madre.

Existen muchas creencias sobre la alimentación en esta etapa, así como muchos opinólogos en la vuelta, que lo único que ganan es sumarle estrés a la madre en esta etapa, sin olvidarnos que guiarse por google y su buscador nos puede sumar un sinfín de información y ansiedad brutal.

Es importante que durante la lactancia tengas una alimentación variada y equilibrada. Consumir frutas, verduras, lácteos, cereales integrales, lácteos, legumbres que promueven la producción de leche.

Mientras amamantás se consume mucha energía. Se necesitan alrededor de 800 calorías al día para producir un litro de leche: 500 vienen de la alimentación y 300 de las reservas que se fueron formando en el embarazo. Así, se pierden de 1 a 2 kg al mes de forma lenta y gradual, por esto no se aconseja adoptar ningún tipo de dieta, ni restringir tipos de alimento para bajar de peso durante la lactancia.

• Muchos líquidos. Se aconseja tomar en el entorno de 3 litros al día de líquidos, incluyendo el agua presente en frutas y verduras más lo que se consuma en sopas, té, caldos, y agua.

• Mayor aporte de energía y proteínas. Esto se puede lograr con una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos. Las proteínas a través de pollo, carnes, huevos y legumbres. Mientras que las mamas vegetarianas a través del tofu, lentejas, quinoa.

• Las porciones de lácteos son importantes para cubrir el calcio que se necesita en esta etapa. Se aconsejan alrededor de 2 o 3 porciones de lácteos al día; a modo de ejemplo 1 vaso de leche, 1 rebanada de queso y 1 yogur natural.

Existen bebes que presentan intolerancia a la lactosa (para ello la mama debe consumir deslactosados) o a la proteína de la leche de vaca donde si bien él bebe toma leche materna las proteínas lácteas de la dieta de la mamá pasan por la leche y se manifiestan en el niño, allí la madre debe realizar una dieta sin lácteos. En estos casos el calcio se aporta desde otros alimentos (Legumbres, verduras de hoja verde, almendras) así como sucede en las mamás veganas.

• Cereales. De preferencia integrales como pasta, pan, arroz, para aportar no solo energía a la mamá sino también fibra a su dieta.

• Frutas y verduras. Al menos 5 porciones diarias.

• Los alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcar y grasas, no poseen valor nutricional ni para la madre ni el bebé.

• Es importante consumir grasas saludables como frutos secos, palta, aceite de oliva y semillas como las de chía y calabaza.

Durante la lactancia materna existen nutrientes que aumentan sus requerimientos en el día a día como son el hierro, calcio, zinc, acido Fólico, omega-3, vitaminas C.

Acá una guía rápida de dónde encontrarlos
* Ácido fólico: Espinacas, brócoli, repollo, remolachas.
* Hierro: Carnes y pescados, semillas de calabaza, garbanzos y lentejas, frutos secos
* Calcio:  Yogures, leche, quesos, vegetales verdes, semillas de sésamo, almendras.
* Zinc: Frutos secos, porotos y carnes.
* Vitamina C: Cítricos
* Omega 3:  Aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos como salmón.

Como verás, tantos nutrientes no se consiguen en una dieta monótona sino en la variedad, donde radica el éxito de la alimentación materna.

En este ítem tenemos numerosos mitos sobre alimentos, que pasan de generación a generación y de mujer a mujer.

En el caso del alcohol, se aconseja no consumirlo porque pasa a través de la leche materna.

Si hablamos del café se aconsejan no más de 2 a 3 tazas al día. La cafeína puede agitar al bebé o interferir en su sueño (lo mismo ocurre con elevado consumo de bebidas colas).

Cuando los bebes tienen cólicos, se suele asociar con lo que come la mamá pero esto varía de un bebé a otro. Hay que estar atentos si el bebé sufre de cólicos cuando se ingiere algún alimento especifico y ahí sí retirarlo de la dieta. Algunos de esos alimentos son chocolate o comidas que producen gases como legumbres y coles como coliflor y brócoli.

Algo muy importante es saber que la lactancia materna no es perfecta ni existen ideales, se trata de una experiencia de vida y como todas pueden presentar dificultades. Muchas tiene solución cuando consultás a tiempo y con el profesional idóneo. En el caso del nutricionista te va a orientar acorde a tu realidad y necesidades, enseñándote estrategias para que mejores aquellos puntos donde notes flaquezas en tu alimentación.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla y contactarla a través de su redes sociales Instagramy Facebook