Bienestar

A muchos les pasa que a la hora de hablar de ensaladase imaginan unas hojas de lechuga (oro en polvo hoy por hoy con el precio que están), algo de limón y otra verdura que este por la vuelta.

Pero la ensalada en sí, puede ser mucho más: el plato principal en un día veraniego e incluso tibias para cuando las temperaturas bajan.

Lo importante es que la ensalada para ser completa debe contener todas las patas de la mesa: verduras (con agregado de frutas si sos del team agridulce), proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos preferiblemente integrales.

Una ensalada completa se ajusta siempre a tu realidad, así estés entrenando, seas deportista o por el contrario trabajes en la compu todo el día y seas sedentario, si querés aumentar tu masa muscular o buscas bajar de peso. Es muy importante que ajustes las cantidades de cada ingrediente y que combinar para alcanzar tus objetivos, eso es parte de lo que te puede enseñar un nutricionista en consulta.

Existen ciertos detalles que debemos prestar atención para poder hablar de una ensalada completa, que te los detallo en esta nota, y luego vos puedas ajustar a tus objetivos.

La base de la ensalada arranca con las hojas verdes. La realidad es que podemos omitirlas si vemos el tema de precios actuales de la lechuga, se pueden usar también rúcula, espinaca e incluso repollos tanto blancos y morados. La base lo que le da es volumen a la ensalada, nos aporta agua y los minerales propios de la verdura elegida.

Luego seguimos la regla del arcoíris: ¿Qué es eso? Es una regla muy sencilla que enseñamos los nutricionistas que habla de los colores del plato, cuanto más colores tenga la ensalada más nutrientes va a aportar. Asegúrate que por lo menos hayan 3 tipo de verduras con diversas texturas y colores.

Como forma de abaratar la ensalada y de buscar variedad y no morir en la típica lechuga y tomate, preferí los vegetales de estación. Las verduras crudas como zanahorias, pepinos, tomates, zucchinis. Los brócolis y coliflor añaden un toque crujiente.

Si usas verduras cocidas, asadas como remolachas, calabazas, papas y boniato añaden sabor y un poco de dulzor a cualquier ensalada, además son verduras con cuerpo, es decir que le dan volumen al producto final y esa sensación de que comí.

Si usas pocos ingredientes tu paladar se va a aburrir rápido pero si agregas ingredientes en exceso el plato se vuelve confuso e imposible de apreciar los distintos sabores. En una ensalada como plato principal, puede haber entre seis y ocho ingredientes y ser un éxito.

Son fundamentales porque nos van a dar saciedad. Una ensalada solo de verduritas es sinónimo de hambre a corto plazo. Podes agregarle pollo, pescado (por ejemplo atún y le vas a estar sumando ácidos grasos omega-3); agregar huevo duro picado, o a la plancha, trozos de queso (en este caso te recomiendo que elijas los bajos en grasa y no muy salados).

Si preferís proteínas de origen vegetal sumar garbanzos, lentejas, porotos negros, manteca, aduki o pallares. Si son los de lata es mejor los bajos en sodio o en su defecto, enjuágalos bien antes de incorporar a la ensalada.

Otras opciones veggies son agregarle tofú, ricotta, brotes de soja (Muchas veces pasa que consideramos sin sabor a la ricotta o tofú una buena idea es marinarlos con especias y darles un pre sellado al sartén, una vez fríos incorporarlos a la ensalada).

Tanto si los sumas fríos como calientes, suman volumen y saciedad.  Algunos ejemplos son arroz, pasta o cuscús integral, la quinoa, el trigo bulgor. Si la ensalada es solo a base de vegetales es más probable que empieces a sentir apetito en el corto plazo, y corres riesgos de arrancar el picoteo.

Lo sencillo es sumar aceite, en este caso de oliva en crudo por sus propiedades y nos aporta grasas de calidad. Los mix de semillas son otra fuente de ácidos grasos necesarios y la tan aclamada palta es otra forma de sumar grasas saludables a la ensalada. Las nueces, maníes, almendras suman textura y dan un toque crujiente. Además estos frutos secos suman una cuota de proteínas a la ensalada.

Al momento de aderezar combinar aceite, vinagre y especias, hierbas frescas como albahaca, orégano, tomillo o menta. Evita los aderezos de botella, son por lo general una bomba de azúcares o sodio.

Acá te dejo algunas ensaladas para que organices tu semana

200 g de lentejas hervidas
150 g de queso cortado en cubos
100 g tomates cherry
1 cebolla colorada chica bien picadita
1 taza de granos de choclo
2 cdas de perejil fresco
Hojas de lechuga

Aliño: 8 cditas de aceite de oliva 6 cditas de vinagre de manzana 1 cdita de mostaza

En un bowl de mesa mezclar las lentejas cocidas con los tomates lavados y cortados a la mitad. Incorporar la lechuga, cebolla, los granos de choclo congelado o lata (lavar bien para eliminar excesos de sodio) y el perejil, picados Añadir los cubos de queso (medianos). En un vaso agregar los ingredientes para el aliño y mezclar. Aderezar la ensalada y servir.

3 tomates
2 paltas
1 taza arroz integral cocido
200g de queso mozzarella
1 planta de apio
2 atados de rúcula

Aceite de oliva, aceto balsámico, sal y pimienta negra molida al gusto
Corta las paltas por la mitad y da un golpe en el carozo para quitarlo. Retira la pulpa con ayuda de una cuchara y corta en gajos finos. Lava los tomates y córtalos en cuartos. Coloca los tomates y la palta en un recipiente y añade el queso mozzarella cortado en cubos, sumar la taza de arroz cocido frio. Lava las hojas de rúcula y agregar. Picar el apio e incorpóralo y aliña la ensalada con aceite de oliva y acero balsámico. Salpimienta y disfruta.

350 gramos de Pasta integral
150 gramos de choclo
15 Aceitunas negras
½ unidad de Cebolleta
1 morrón verde
2 tomates
2 zanahorias
Pizca de Sal
chorro de Aceite de oliva

Cocinar la pasta en abundante agua hirviendo con un poco de sal. Una vez cocidos, los pasamos por agua fría, escurrimos y reservamos. Cortar las verduras en trozos chicos y colocar en una ensaladera. Añadir las aceitunas fileteadas, el choclo (si es de lata lavado y escurrido previamente).Agregar el tomate pelado y cortado en cuadraditos no muy grandes.

Por ultimo sumamos la pasta y aderezamos con un poco de sal y aceite de oliva. Podes agregar pimienta negra molida y alguna hierba aromática como albahaca fresca.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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