Por Lorena Balerio

Si has visto programas de cocina o cocineros en tv, así como en fotos de recetas en Instagram, habrás notado que un ingrediente aparece cada vez con más frecuencia: los garbanzos.

Durante años la principal, o tal vez única, legumbre que sumamos a nuestros platos fueron las lentejas (el consumo de legumbres en Uruguay es bajo comparado con países vecinos y resto del mundo). Hoy es una realidad que los garbanzos aparecen como otra opción.

Entre las ventajas culinarias que tienen los garbanzos —y que los han hecho tendencia en la cocina— podemos destacar que son accesibles económicamente y versátiles. Hablando en criollo: quedan bien donde los uses, desde un hummus hasta en una cazuela.

Quizás el aumento de consumo de hummus lo haya impulsó como tendencia culinaria, pero seguro incidió el aumento de personas con una dieta vegana, vegetariana o quienes buscan bajar el consumo de carnes. Veamos qué tienen bueno los garbanzos para tu salud.

Proteínas vegetales.
Son una excelente fuente de proteína vegetal, si seguís una dieta vegetariana o vegana tu alimentación debería siempre integrar garbanzos.

Los garbanzos, según las variedades, tienen entre un 18 a 20 g de proteínas cada 100 gramos, y son de calidad, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales (esos que el cuerpo no produce).

Fibra
Contienen una gran cantidad de fibra lo que las hace un alimento que da mucha saciedad y como posee carbohidratos complejos, son una atractiva fuente de energía, que no produce picos en la glucosa en sangre por lo que los diabéticos deberían amigarse con su ingesta. También los deportistas pueden utilizarlos para reponer carbohidratos luego de grandes desgastes.

La fibra da saciedad y la proteína también, por eso cuando comemos legumbres naturalmente nos sentimos llenos por más tiempo que con otro tipo de platos. Si estás en un plan de descenso de peso donde es muy importante no pasar hambre en el proceso, los garbanzos son buenos aliados.

Los garbanzos también nos dan vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales como potasio, zinc y hierro (otra de las razones por la que deberías consumirlos con frecuencia si sos vegetariano, donde el déficit de hierro se constata con frecuencia).

Sin gluten
Si sos detallista notarás que la harina de garbanzos se usa cada vez más en las recetas que buscan sustituir la harina. Eso es ideal para los celíacos que deben evitar el gluten, así como para las personas con algún grado de intolerancia o adopten una alimentación gluten free.

No nos olvidemos del acuafaba
?Antes que te preguntes qué es eso, te cuento que el aquafaba es el agua sobrante de hervir los garbanzos. Para los veganos es oro en polvo porque ese líquido viscoso tiene propiedades parecidas a las del huevo y sirve como base para merengues y otros platos. Al hervirse el garbanzo, parte de sus proteínas, almidones y otros sólidos solubles se trasladan de la semilla al agua, así que no descartes más el agua de garbanzos: es un excelente sustituto del huevo en preparaciones.

Si ya te convencí que esta es una moda linda y saludable y ya estás anotando los garbanzos en tu lista de supermercado, te cuento que  pueden encontrarse ya cocidos o secos (necesitan hidratación o cocción para que queden tiernos).

Lo principal es dejar los garbanzos en remojo en abundante agua (más del doble en volumen que de garbanzos, porque se hidratan y crecen) durante al menos 12 horas o como dicen dejar de un día para otro.

Una vez remojados escurrilos y cocinalos .Como el tiempo de cocción depende de la variedad, por lo general en el paquete dicen cuántos minutos necesitan.

Los de frasco acortan el proceso, ya vienen remojados y cocidos, no necesitan más cocción. Sirven para agregar en una ensalada o para hacer hummus.

Ese líquido en el que se envasan es el de la propia cocción, y por supuesto es comestible, es el famoso acuafaba, ideal para hacer un merengue vegano. (siempre recomiendo lavar los garbanzos cuando los saques de la lata).

Por último, muchas personas se sienten distendidas o con gases luego de su consumo pero eso no es un impedimento para sumarlos, sino que será parte de un período de adaptación. Al agregar legumbres a la dieta puede notarse una distensión abdominal o un mayor aumento de gases, pero es normal porque se trata de un alimento fuente de fibra y cuando se aumenta la fibra diaria puede aparecer este síntoma.

Espero que el consumo de garbanzos se mantenga en el tiempo y no sea solo una moda de unos meses. Sus beneficios para la salud son incontables, así como para el planeta porque su cosecha no es nociva para el medio ambiente ni insume muchos recursos naturales.

Así que este finde te dejo unos" recetones" con garbanzo para que lo pruebes y como siempre les digo: ¡que les quede rico y manden foto! (vale etiquetarme en Instagram)
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1 taza de garbanzos
Curry, pimentón, sal
Aceite de oliva

Remojar los garbanzos 12 horas (si usás los de lata, enjuagás bien varias veces, puede que te demoren un poquito más). Colocarlos en una placa con papel. Agregarles el aceite, la sal, el curry y el pimentón (uso la táctica de bolsita y sacudir al mejor estilo barman con su coctelera y luego los tiro sobre el papel). Cocinar 30 minutos a 180 grados o hasta que estén crocantes.

Ideal también para sumar en ensaladas y meriendas

500gr de garbanzos cocidos
3 cucharadas soperas de tahini
2 cucharadas soperas aceite de oliva
Sal-pimienta
Comino molido, una pizca
Jugo de 1 limón
2 dientes de ajo
Perejil fresco

Para la pasta de tahini:
50gr de sésamo tostado (ajonjolí)
50-75ml agua
Sal

Primero hacés la pasta de tahini. En un procesador ponés el sésamo tostado, añadís un poco de agua y la pizca de sal. Triturás hasta tener una pasta, si queda demasiado espesa agregar un poquito más de agua, ojo que no quede demasiado líquida. Reservar.

Ponés en el mixer los garbanzos cocidos, el aceite de oliva, ajos, jugo del limón. Triturás hasta tener una masa espesa y sin grumos. Agregás el comino en polvo y por último el tahini. Volvés a triturar hasta que quede perfectamente integrado todo.

Dejá enfriar. Si preferís a comer directo, rociás con un chorrito de aceite de oliva, perejil picado, comino en grano o pimentón. En la variedad, está “el toque”.

150 g.de garbanzos crudos o ya cocidos
8 tomates cherrys
1 morrón rojo chico
1 morrón verde chico
2 ramas de apio
1 cda. De ciboulette picado
2 cdas. de aceite.

Poner en remojo los garbanzos el día anterior, luego cocinar hasta que estén tiernos (si uso los de lata omitir este paso, solo enjuagarlos y entibiar). En un bol mezclar los garbanzos cocidos aún tibios, con los tomates cherrys cortados a la mitad, agregar a la preparación los morrones cortados en cubitos pequeños y el apio en rodajitas finas. Añadir el ciboulette y mezclar bien. Aderezar con el aceite, el jugo de limón y la sal.

 Ideal para preparar el domingo y dejar pronto el tupper del lunes

1?2 zapallo cabutiá (500g aprox.)
2 dientes de ajo
1 cebolla grande
1 trozo pequeño de jengibre
1 tomate maduro
400g de garbanzos cocidos (aprox. 200g crudos)
2 tazas de agua
1 cta de curry en polvo y 1 cta de pimentón
Sal y pimienta a gusto
Perejil para servir

Remojar los garbanzos la noche anterior. Hervirlos en abundante agua hasta que estén cocidos. Picar la cebolla, el ajo y el jengibre en trozos chicos. Cortar el tomate y el zapallo cabutiá en cubos, sacándole con cuidado la cáscara. En una olla poner una cta. de aceite y cocinar apenas la cebolla, el jengibre y los dientes de ajo. Agregar los condimentos la calabaza en cubos, el tomate en cubos y agregar la mitad del agua. Cocinar hasta que la calabaza se ablande. Agregar los garbanzos cocidos y el resto del agua. Cocinar unos 20 minutos más a fuego suave hasta que espese un poco la preparación.

Para 8 unidades

1 lata de garbanzos
4 rodajas de zapallo
1 huevo
c/n de rebozador (pan rallado y avena)
c/n de queso fresco
Condimentos (provenzal, cebolla deshidratada y pimentón dulce)

Cortar el zapallo en cubos y cocinar (al microondas, vapor, horno). Condimentar, mezclar con los garbanzos y procesar con el mixer. Hacer bolitas, incorporar un trocito de queso fresco y pasar por huevo y luego por el rebozador. Cocinar en horno hasta que se dore.
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CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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