SABOR EXPRESS

Ante esta ola de calor que nos acompaña, los platos livianos son aliados fundamentales. Esta semana les hablaré de las ensaladas como plato de cabecera. Frescas y livianas, son las elegidas para cuando el cuerpo nos pide comidas de fácil digestión.

Las ensaladas pueden ser acompañamiento o plato principal. Podemos armarlas con ingredientes que tenemos en casa y sumarles desde pasta, legumbres, carnes a frutas. Todo puede marchar una ensalada, pero veamos algunos pasos para que sea un plato completo, nutritivo y fresco.

Cuando hablamos de los vegetales buscamos el arcoíris. La variedad de colores en las distintas verduras asegura más minerales y vitaminas y así se completa el plato. Los vegetales pueden ir crudos y/o cocidos en frío para no marchitar hojas.

Una forma de comenzar el armado es con el famoso colchón de verdes, podés sumar diferentes lechugas ya que su combinación aporta texturas y matices distintos. También probá otras hojas verdes como rúcula, escarola, berro, espinaca.

Tip Lore Nutri: Si guardarás en un tupper tu ensalada para, por ejemplo, llevarla al trabajo ¡no te olvides de secar las hojas! No secar bien los verdes luego de lavarlos, es uno de los mayores errores porque quedan marchitas y además hacen que el resto de la ensalada quede aguada. Si no tenés un centrifugador, podés usar una servilleta de cocina para secar las hojas.

Elegir vegetales de estación no solo es una manera de abaratar la ensalada, sino que ayuda a sumar variedad y no morir en la típica de lechuga, tomate y cebolla (con suerte).

La ensalada tampoco es agregar y agregar verduras. Si usás pocos ingredientes tu paladar se aburrirá rápido, en cambio si agregás al plato ingredientes en exceso, será imposible de apreciar los distintos sabores.

En una ensalada como plato principal, puede haber entre seis y ocho ingredientes ¡será un éxito!

Para que la ensalada sea un plato completo tiene que sumar proteínas a las verduras. Podés agregarle cereales que te darán energía. Las verduras solas darán saciedad por menos tiempo y de nada sirve almorzar un mix de verduras si a la hora empezás a picotear lo que esté a la vuelta.

Podés elegir proteínas tanto de origen animal o vegetal. Huevos, atún, salmón, pechuga (en tiritas o cubitos), lomito, jamón o queso, por ejemplo. Las proteínas son grandes aliadas para lograr un plato que dé saciedad.

Si preferís opciones veggies, anímate a sumarle tofú, ricotta, lentejas, brotes de soja. Muchas veces consideramos sin sabor a la ricotta o al tofú, una buena idea es marinarlos y darles un pre sellado al sartén (una vez fríos se incorporan a la ensalada).

Tip Lore Nutri: ¿Cómo marinar el tofú? Mezclá ajo en polvo, pimentón, perejil y salsa de soja. Corralo en bastoncitos o cubos, mezclá y dejá reposar (cuanto más tiempo mejor, te recomiendo que lo dejes toda la noche en la heladera). Si no es posible, el mínimo será una hora.
Para cocinarlo, llevalo al sartén. No es necesario añadir aceite, con el jugo del macerado bastará para que no se pegue. Se remueve hasta que tome un tono doradito y apetecible. ¡Buen provecho!

Te recomiendo sumar pastas, arroz en sus versiones integrales porque así sentirás saciedad por más tiempo. Si la ensalada es solo a base de vegetales es más probable que empieces a sentir apetito en el corto plazo. Sumale papa, choclo o boniato. La quinoa en todas sus versiones o el cuscú, también van bien en una ensalada completa.

A la hora de condimentar, hay que prestarle atención a las calorías. Podés usar aceite (no tiene por qué ser de oliva, aunque es el ideal), aderezar con una vinagreta clásica, agregar aceitunas, palta, frutos secos (que sumarán un efecto crunch) o semillas. Incluso hay quienes emplean queso de untar con hierbas como aderezo y ¡también vale!

Un aliño cambia por completo si nos animamos a usar especias como pimienta, pimentón, orégano, provenzal.

Si llevarás tu ensalada en una vianda, una regla de oro es llevarte el aliño aparte. De esta manera se evita que los ingredientes se humedezcan y ablanden. Llevá el condimento separado y agregalo cuando vayas a comer.

El orden del armado es súper importante (aunque no lo parezca). Es mejor colocar los ingredientes por capas y mezclarlos en el momento de consumo.

Te recomiendo colocar las verduras y proteínas abajo y cubrirlos con las hojas verdes para que los ingredientes no los aplasten. Dejá para mezclar y condimentar justo cuando vayas a comer.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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