SABOR EXPRESS

lorena balerio

Si vamos a los destacados de cada mes, las mandarinas están picando en punta por estos días. La oferta de esta fruta es abundante en los comercios, encontrándola a precios accesibles. Sin dudas los nutricionistas la tenemos como una aliada fundamental cuando trabajamos el aumento de consumo de frutas en la consulta.

Son nuestras aliadas y más en esta temporada porque son dulces, deliciosas y poseen varios beneficios para nuestra salud. Se podría decir que las mandarinas son el dulce o golosina natural de la temporada otoñal, que a muchos nos remonta a la infancia y porque no a las tardes al sol devorándolas.

Hasta ahora las que hay en el mercado eran las satsuma pero ya este mes aparecen las famosas “Clementinas”. (Podes ver que en los puestos de feria aparecen con ese nombre).

Las Clementinas son más perfumadas que las que hemos visto hasta ahora; son esa mandarina que perfuman todo el lugar apenas comenzas a pelarla, si bien son más dulces, pueden tener algunas semillas (se termina la mandarina fácil, sin escupir semillas).

En junio aparece la “criolla o mandarina común”. Tienen una cáscara fácil de pelar y buen contenido de jugo. Algunos otros nombres con los que la podes encontrar en feria y puestos son: “común”, “avana”, “Clemendor”, “Montenegrina”, “Salteñita”.

Por lo general son más acidas que las satsuma o clementinas. Y dentro de ellas hay algunas que son de cáscara pegada, que cuesta despegar y terminas enterrándoles las uñas para poder separarla (lo que a muchos no les gusta por el olor que les puede quedar en las manos).

Si hablamos de sus beneficios, es una gran fuente de vitamina C: comiendo dos mandarinas aportas un 40% de la vitamina C que precisas a diario. Su aporte en esta vitamina nos ayuda a prevenir gripes y resfriados, y a lucir una piel y un cabello saludable.

Es menos acida que otros cítricos, es por ello que aquellas personas que tienen problemas digestivos como acidez, la llegan a tolerar mejor.

Es una fruta que nos hidrata, más si nos cuesta tomar agua; la mandarina tiene un 88% de agua, ayuda a hidratarnos en el día funcionan muy bien como diuréticos, ayudando a reducir la retención de líquidos.

Al ser prácticamente agua es una fruta que no aporta ni grasas ni proteínas, y los azúcares que presenta son muy pocos, siendo una excelente fuente de micronutrientes donde se aparte de las vitaminas C y A, se destacan minerales como el potasio y la fibra que la hacen perfecta para una dieta saludable. No aporta sodio por ello siempre las frutas se recomiendan para disminuir el consumo de sodio en la dieta.

Por su contenido en fibra y vitamina C favorecen la actividad intestinal (evitando el estreñimiento) y potencian la sensación de saciedad.

Son fáciles de transportar y pelar, lo que la hace más práctica, ya que no requiere de ningún instrumento cortante, ni esfuerzo para saborearla. Por eso van tan bien como opción de colación en el trabajo, para los chicos en los recreos del colegio o universidad. A los más pequeñitos de la casa se les puede dar en gajitos, eso si es importante pelarlos y quitarles los filamentos blancos y semillas.

La mandarina es ideal para consumirla como fruta en sí misma, pero si te animas te dejo unas recetas para incorporarla de manera diferente a tu menú

3 huevos
80g de azúcar
1/3 taza de aceite
2 mandarinas
1 ¼ taza de harina integral
1 cucharada de polvo de hornear

Cortar una de las mandarinas y exprimir el jugo. La otra mandarina la vamos a usar entera sin semillas (incluimos la cáscara). Colocar en licuadora la mandarina con cáscara, el jugo de la otra mandarina, el aceite, huevos y azúcar. Licuar hasta que quede una mezcla homogénea. Pasar la preparación a un bowl y agregar harina y polvo de hornear e integrar con movimientos envolventes. Colocar la mezcla sobre una budinera preaceitada y llevar a horno precalentado a 180°, por unos 40 minutos aprox. o hasta que al introducir un cuchillo salga seco. Esperar a que se enfríe y listo.

Tip: Se le puede agregar zanahoria rallada a la mezcla, queda buenísimo y usar toppings de almendras picadas o chispas de chocolate.

2 mandarinas peladas sin semillas
3 huevos
1 cda de esencia de vainilla
200 cc de aceite neutro
1/3 taza de azu?car mascabo + 1 cda de stevia li?quida ó 1 taza de azu?car o 2 cucharadas de stevia
Jugo de 1 limo?n
1 taza de harina leudante + 1 taza de harina integral (reemplazable por 2 de integral + 1 cda de polvo de hornear)
3 cdas de semillas de chi?a

Mezclar las harinas con las semillas y por otro lado licuar el resto de ingredientes que luego vas a integrar con movimientos envolventes a las harinas y semillas. Aceitar una muffinera y verter la preparacio?n. Llevar a horno medio por 40 min aprox (al introducir un palillo el mismo debe salir limpio).

Nutridetalle: Podes hacerle toppings a los muffins probando a mezclar queso untable descremado con un chorrito de edulcorante líquido y un poco de coco rallado, o almendras laminadas… delicioso!!

1 taza jugo de mandarina
1 sobre gelatina sin sabor
1 yogur natural descremado
1 mandarina
Hojitas de menta

En 1/2 taza de agua caliente agregas la gelatina y la mitad del jugo, mezclas y dejas reposar. Cuando empiece a espesar ligeramente, y antes de que cuaje, batis hasta que duplique el volumen, incorporando poco a poco el resto del jugo mezclado con el yogur. Repartis la mousse en 4 copas y déjala reposar 3-4 horas, hasta que esté cuajada.
Para decorar: Pelas mandarina, separa los gajos y retírales las pielcitas, Lava unas hojitas de menta y sécalas. Decoras con los gajos y las hojitas.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Es Licenciada en Nutrición y Antropometrista Isak 2.
Promueve la alimentación real y saludable.
Brinda consultas personalizadas presencial y online

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