SABOR EXPRESS
Lorena Balerio, la nutricionista de Eme, explica que una alimentación completa ayuda a mejorar el estado de ánimo, pensar más rápido, mejorar la memoria y concentración.
Hoy es el día mundial del cerebro, un órgano fundamental, que hoy miraremos desde el punto de vista de la alimentación.
La nutrición es importante para la salud en general y también para la función cerebral. El cerebro, como cualquier otra parte del cuerpo, necesita alimentarse. Una dieta monótona o insuficiente repercute directamente en su actividad y, en contrapartida, una alimentación completa ayudará a mejorar el estado de ánimo, pensar más rápido, mejorar la memoria y concentración.
Algunos datos a tener en cuenta
Si bien el cerebro no alcanza a pesar 2 kilos, consume cerca del 20% de tu energía.
Su principal combustible es la glucosa. Imaginemos que el cerebro es una red de neuronas o células unidas por cables eléctricos conectados entre sí gracias a sustancias químicas (los neurotrasmisores). Transmite mensajes de neurona a neurona y para eso necesita no solo combustible, como la glucosa, sino de otros nutrientes esenciales para el funcionamiento de los neurotrasmisores, que también influyen en nuestro humor y comportamiento y ayudan a reducir la ansiedad, trastornos del sueño y depresión.
Cuando la alimentación es incompleta pueden aparecer síntomas como cansancio, falta de concentración o memoria, desgano irritabilidad o nerviosismo.
No solo importa la cantidad de energía que se consume, sino su calidad, se requieren determinados nutrientes que proporcionan los diferentes alimentos.
Algunos consejos prácticos para tu alimentación
• Consumí más alimentos que aporten glucosa, son los ricos en carbohidratos (cereales, frutas y verduras, legumbres), dale prioridad a los integrales.
• Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro.
La escasez de B1 o tiamina produce irritabilidad, falta de concentración y de memoria. Puede ocurrir en dietas ricas en azucares refinados. Para asegurar B1 en la dieta, podemos consumir cereales integrales, nueces, pescado y carnes.
La B6 Interviene en la síntesis de serotonina y se encarga del envío de señales de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Si falta, causa síntomas similares a la B1. Se encuentra en cereales integrales, germen de trigo, legumbres, nueces y levadura de cerveza.
La B12 es la más importante a cubrir si tenés una alimentación vegana, pues se encuentra en fuentes animales: carnes, huevos y quesos. Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso y su deficiencia produce trastornos neurológicos.
• El consumo de líquidos es fundamental para mantener el cerebro bien hidratado (tratar de consumir de 1,5 a 2 litros diarios)
• Las proteínas de la dieta son esenciales para fabricar los neurotransmisores, para optimizar tu actividad cerebral intentá incluirlas en todas tus comidas. Así cubrirás los aportes de triptófano, un aminoácido esencial presente en quesos, leche y derivados, huevos, carnes y pescados, legumbres y frutas, como banana y ananá. A partir del triptófano se obtiene la serotonina, un neurotrasmisor que regula las emociones, el hambre y sueño, por eso no es solo mito que el chocolate esté tan relacionado a los estados de ánimo, como vimos anteriormente.
• A la hora de sumar ácidos grasos esenciales a tu día, podes incluir pescados grasos, frutos secos y semillas, como las de calabaza.
Si te animas, te invito a probar estos dos snacks saludables uno dulce y uno salado, para que le sumes a tu cerebro los nutrientes que necesita:
Semillas de calabaza tostadas
Ingredientes: semillas de 1 calabaza, mezcla saborizadora (especias a gusto abajo te dejo ideas), 1 chorrito de aceite.
Procedimiento: Enjuagar las semillas bajo un chorro de agua, sacándoles los ‘hilitos’ de calabaza que quedan pegados (podes dejarlos y darle un toque extra de sabor). Esparcirlos en un plato para que se sequen, retirar el exceso de agua con un trapo o papel. Prepará la mezcla saborizadora con los ingredientes elegidos hasta que estén integrados. Agregá las semillas y mezclá todo. Saltealos en una sartén caliente (no precisas aceitar, ya alcanza con la mezcla saborizada), revolvé con la cuchara de madera y cuando estén doradas, ¡prontas! Podés guardarlas en frasco hermético.
Opciones para saborizar
Mostaza: agregar 1/2 cdita. de mostaza
Adobo: agregar 1 cdita. de adobo (esas mezclas de especias tipo chimichurri, ajil)
Provenzal: Agregar 1/2 cdita. de ajo y perejil seco
Jengibre: agregar 1/2 cdita. de jengibre.
Picante: agregar 1 pizca de paprika o merkel
Curry: agregar 1/2 cdita. de curry suave.
Chocotorta en taza
Ingredientes: 1 banana, 1 huevo, 1 cda cacao (lo ideal es que sea amargo más de 70 % cacao), 1/4 cta polvo de hornear.En el centro de la taza un cuadrito de choco 90% cacao.
Procedimiento: Llevar 2 minutos al micro y ¡listo¡
Vale recordar que el ejercicio y el descanso adecuado son muy importantes para mejorar el ánimo y la función cerebral. Estos factores, junto con la alimentación, son fundamentales para crear un entorno saludable para el cerebro.
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