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Lorena Balerio

Esta semana el otoño, hizo su entrada triunfal con noches muy frescas que pedían algo caliente urgente. En el día es muy agradable estar al sol, pero a la noche los primeros fríos hacen que el cuerpo empiece a pedir alimentos que nos mantengan calientes, pero no debemos ignorar que también deben aportarnos los nutrientes que necesitamos.

Con la llegada de los días fríos, modificamos la alimentación para afrontar las bajas temperaturas. Parece que el cuerpo necesita líquidos más calientes en vez del agua simple y preferimos los platos templados en vez de los fríos para regular la temperatura corporal.

Durante la época de frío, la alimentación debe responder a las demandas del cuerpo para mantener la temperatura corporal, sin necesidad de comer en exceso.

Hoy te presento tres ideas de cenas sencillas, de pocos ingredientes y sobre todo calientes. Platos que son completos porque aportan desde las vitaminas y minerales de las verduras, la energía de los cereales y legumbres y las proteínas necesarias para nuestro organismo.

Salvo para Mafalda, son de las mejores opciones para alimentarte cuando empieza a bajar la temperatura. Son fáciles de hacer y versátiles: podemos hacer la que queramos con los ingredientes que tengamos a mano, existen un sinfín de recetas de sopas caseras, con verduras, carne, pollo, pescado, lo más importante es la elección de productos de calidad y un buen caldo casero.

Las sopas pueden hacerse una vez y freezar para otros días. Una forma de organizar la semana es destinar un tiempo para adelantar preparaciones que a medida que trascurre la semana y tener ya resueltas las comidas (o al menos adelantadas) sin caer en deliverys y comidas rápidas.

Además la sopa puede oficiar como entrada, al tener de base verduras, y será un aporte extra de fibra en la dieta diaria (que solemos dejar de lado las verduras crudas ante los primeros fríos). Su aporte de fibra nos dará bastante saciedad para evitar comer en exceso el plato principal. Pero a su vez es un plato que podemos hacerlo único y completísimo y, si estamos en un plan de descenso de peso, son ideales por su efecto saciador.

Esta preparación sirve para pasar a mejor vida los sobrantes que quedan en la semana en la heladera; además nos hidrata, es una forma de aumentar la cuota diaria de agua que consumimos y tan necesaria para nuestro organismo.

Ensopados, cazuelas y guisos se amoldan a los elementos que haya en la heladera de casa y que el bolsillo permite. Con fideos, arroz, legumbres, se adaptan muy bien a casi todo. Son una manera de comer bien, saludable y barato.

En Uruguay, las legumbres las incluimos más en las estaciones frías y solemos consumir más que nada lentejas pero existen otras opciones como porotos (blancos, negros, frutilla) o garbanzos.

Sumar legumbres en estos platos es ideal por su bajo contenido de sodio, óptimas para las dietas sin sal y por su bajo índice glucémico para que los diabéticos no sufrir subidas bruscas de azúcar en sangre.

Al ser altas en fibra, dan esa sensación de saciedad más duradera y ayudan a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. Son libres de gluten, lo que las hace grandes aliada de las personas celíacas y aquellos con intolerancia al gluten.

Así como las sopas, las cazuelas pueden freezarse y permiten armar un stock de porciones y tener a mano para cuando estás con poco tiempo y querés un buen plato caliente.

Para no hablar más y ponerte manos a la obra acá te dejo tres platazos para que pruebes en estas noches frescas de otoño. ¡Que les queden ricos y manden fotos!

Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva
½ puerro cortado fino
1 diente de ajo picado
2,5 cm de jengibre rallado
6 zanahorias cortadas en rodajas
Una pizca de sal
¼ cucharadita de canela molida
2,5 cm de raíz de cúrcuma rallada (o ½ cucharadita molida)
4 tazas de agua
2 cucharadas de perejil finamente picado o semillas para decorar.

Procedimiento:
Colocar el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Añadir los puerros, el ajo, el jengibre molido, y saltear por 2 minutos. Añadir las zanahorias, sal, canela y cúrcuma y cocinar 3 a 4 minutos revolviendo, añadir el agua y dejar que hierva. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas, unos 15 minutos. Licuar la sopa, servir y decorar con perejil picado, cilantro o semillas. Podes rallar jengibre y agregar para darle un sabor más fuerte.

Ingredientes:
5 zanahorias
2 cucharadas de aceite
1/2 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 taza de arvejas cocidos
1morrón verde
1/2 cabeza de brócoli
Sal a gusto
1 litro de caldo de verduras.
1 taza de arroz integral cocido (puede ser otro cereal como fideos o arroz blanco).

Procedimiento:
En una olla rehogar en aceite los ajos, la cebolla y el morrón verde, bien picado todo. Añadir la zanahoria y el brócoli troceado, dejar que se cocine un par de minutos e incorporar las arvejas y el arroz. Ponemos el caldo y dejamos que hierva todo junto durante unos 3 minutos, salamos al gusto y lista nuestra sopa.

Ingredientes:
3 tazas de agua (750 ml)
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
1/2 morrón
1 tomate
2 cucharadas de tomate concentrado
1 papa
2 tazas de calabaza cruda cortada
2 cucharaditas de pimentón dulce
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 lata de garbanzos cocinados

Procedimiento:
Calentá el agua y cuando hierva echá los ajos, cebolla, morrón, tomate fresco y concentrado. Cociná a fuego medio alto unos 5 minutos. Batí en una licuadora o mixer y agregá la mezcla de nuevo en la olla. Sumá las papas cortadas y cocinar unos 10 minutos a fuego alto. Agregá la calabaza y cociná hasta que estén tiernas (depende del tipo de calabaza que uses). Echá el pimentón, aceite y por último los garbanzos. Cociná unos 5 minutos más. ¡Buen provecho!

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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