Bienestar

En el ultimo tiempo la quinoa, o quinua, comenzó a aparecer en recetas de todo tipo y de golpe se la empezó a considerar como uno de los que hoy conocemos como “superalimentos”.

Pero ¿qué es realmente la quínoa? Hoy te presento esta mini guía y tis para incorporarla en tu dieta. Si bien se la compara como el arroz o el cuscús no es un cereal sino una semilla. 

Pero las características que tiene esta semilla nos permiten consumirla como un cereal (de ahí que muchos le digan que es un pseudocereal). Se trata de una planta originaria de Perú y Bolivia.

Gracias a su versatilidad, se ha utilizado de diversas maneras para el consumo: desde el grano entero, la harina cruda o tostada, hojuelas, sémola y polvo instantáneo. La quinoa ha pasado de ser una guarnición, a ser un plato principal, como la base de una hamburguesa, una lasaña, algún postre e incluso pan.

• Es el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos y vitaminas esenciales.

• Cada 100 gramos contiene 399 kilocalorías, 16 gramos aproximadamente de proteínas, 6 gramos de grasas, 69 gramos de hidratos de carbono. 

• Contiene ácidos omega 6 y omega 3, vitamina B2 o ácido fólico, y da un alto aporte de fibra.

• Ideal para deportistas, niños, personas con problemas digestivos, de estreñimiento y para embarazadas.

• También se recomienda su consumo a quienes quieren adelgazar y para los vegetarianos, ya que la quinoa, por su alto contenido proteico, es un buen sustituto de la carne.

• Otra característica es que no contiene gluten, por lo que las personas celíacas pueden incluirla en su dieta.

• Su bajo índice glucémico, hace que su consumo sea apto para personas con diabetes. 

Existen tres tipos de quinoa diferente: la blanca, la roja y la negra. Con sus características esto hace que se adapten mejor a determinados tipos de plato y preparación.

Quinoa blanca. Es la variedad más conocida. Su sabor es suave y tiene una textura ligera y esponjosa. Se adapta a diversos tipos de recetas. Es la que contiene menos calorías y, además, es rica en proteínas, vitaminas y minerales

Quinoa roja. Tiene un sabor más intenso, se recomienda consumir en ensaladas o con fruta.

Quinoa negra. Con un sabor más dulce, es rica antioxidantes posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. 

Si bien se prepara como un cereal, es decir, se cuece, es importante que no se pase, algo que debemos saber y hacer para conseguir una quinoa sabrosa y en su punto.

• Lavar punto fundamental. Aunque su industrialización y venta masiva ha hecho que la quinoa ya venga limpia, envasada y lista para el cocinado y consumo, es recomendable lavar bien las semillas antes de cocinarlas.

Lavar con agua fría durante unos pocos minutos y frotar de manera suave las semillas, escurrir después. Con este lavado retiramos la capa de saponinas que recubre las semillas. Las saponinas, además de aportar a la quinoa un sabor amargo, son tóxicas y podrían interferir en su asimilación por el sistema digestivo, por eso es tan importante sacarlas.

• Cocinar muy similar al arroz. Dos partes de agua por cada una de quinoa. Una vez el agua rompe a hervir, añadimos la quinoa. Cocinas unos 15 minutos, a fuego medio, en una olla tapada, siempre vigilando nuestras semillas. Sabemos que la quinoa esta pronta cuando las semillas duplican su volumen original y se vuelven transparentes.

• Secar y reposar Una vez hervida, la quinoa retiene mucha agua, por lo que debemos escurrirla con un colador fino.

Dicho todo esto espero que te animes a sumarla a tu menú acá te dejo unas ideas para que pruebes.

200g quinoa
85g hongos secos
30g tomates secos
100g cebolla
100g queso magro rallado
800ml caldo de verduras o agua
1 cda aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto

Lavar la quinoa con abundante agua bajo la canilla en un colador. Picar la cebolla en cubos pequeños y rehogar en aceite, en la olla o cazuela donde se cocinara la quinoa posteriormente. Picar finamente los hongos y los tomates secos, e incorporarlos a la olla o cazuela junto con la cebolla. Rehogar unos minutos. Añadir la quinoa lavada y escurrida y revolver con cuchara de madera. Agregar 500cc de caldo o agua y dejar cocinar, revolviendo de vez en cuando. Ir incorporando paulatinamente más caldo o agua hasta que la quínoa este cocida. Retirar del fuego, agregar el queso magro rallado, sazonar a gusto y revolver.

150 g de quinoa
1 cebolla pequeña
1 morrón verde
1 zanahoria
Orégano, sal y pimienta negra, a gusto
Aceite de oliva
5 cucharadas de puré de papas (aprox)

Coloca la quínoa en un colador y enjuagar con abundante agua fresca tres o cuatro veces. Poner a hervir en una olla con abundante agua y una pizca de sal, hasta que esté blanda. Mientras, picar fino las verduras y saltear en una sartén con un chorrito de aceite. Cuando estén ligeramente doradas, añadir las especias a gusto. Remover para mezclar todo bien. Escurre la quínoa, enjuagándola con agua fría de nuevo, y agregar a la sartén. Mezclar durante unos minutos.

Incorporar unas 5 cucharadas de puré de papas, que servirán para aglutinar la masa. Revolver bien. Dejar la mezcla reposar una hora en la heladera. Para armar las hamburguesas: con las manos mojadas forma las hamburguesas y colocar en placa aceitada, cocinar en horno precalentado a 180ºC durante 15 minutos.

conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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