Un embarazo activo es sinónimo de salud. Salvo contraindicación médica, el sedentarismo nunca será la respuesta a las molestias corporales y cuanto más quietas estén las gestantes, más les costará transcurrir las 40 semanas sin dolores.

“Entrenar durante el embarazo, si está bien planificado, tiene grandes beneficios para la mamá y el bebé. Es seguro y es una necesidad sanitaria”, sostiene Micaela Gottlieb. La licenciada en Educación Física, se especializó en ejercicios para embarazadas y posparto y es la impulsora del instagram @micagot.hipopresivos donde comparte sus conocimientos sobre una técnica que reúne entrenamientos secuenciados de bajo impacto que ayudan en la recuperación posparto.

Si una mujer que no hacía ejercicio antes del embarazo, a su criterio, el momento es ideal para moverse ya que la alta frecuencia de controles médicos acompaña a la perfección los cambios de hábitos. Cada una debe buscar qué ejercicio le sienta mejor, pero siempre acompañada de profesionales y lo fundamental es un comienzo paulatino.

“La mejor forma de medir y gestionar la intensidad es mediante la escala subjetiva de esfuerzo. Esta es que la mujer pueda hablar mientras realiza ejercicio”, explica la experta.

Investigaciones recientes en relación al ejercicio físico durante el embarazo han evolucionado, pero aún hay muchos mitos. “En 1950 se prohibieron las prácticas deportivas en embarazadas, solo permitían caminatas y labores del hogar. Sobre 1960 comienza el auge por los ejercicios y en 1980 la ECOG arma su primera guía y la mejora en 1994. Hoy muchos profesionales conservadores, aún no recomiendan la práctica de ejercicios”, reflexiona.

El ejercicio durante la gestación colabora en la salud física y mental de la madre (disminuye la ansiedad, ayuda a gestionar y prevenir la depresión, colabora en el bienestar emocional) y beneficia el desarrollo del embrión. Ejercitarse además tiene mayor incidencia en partos vaginales, colabora en bajar la incidencia de contraer peso excesivo, padecer diabetes gestacional, preeclampsia, partos prematuros y bajo peso al nacer.

Entrenar es una actividad que puede encararse desde el día uno de embarazo. “Es un mito, mientras no haya contraindicación médica, que durante el primer mes de no se pueda entrenar. Tanto la Organización Mundial de la Salud como la Sociedad americana de ginecología y obstetricia recomiendan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico y de fuerza”, añade Gottlieb.

Lo que sí es importantes es estar alertas a señales que indican la necesidad de interrumpir el ejercicio. Entre ellas: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, fuga de líquido amniótico, disnea ante el esfuerzo, mareos, dolor de cabeza o pecho, debilidad muscular que afecta el equilibrio y dolor o hinchazón en pantorrillas.

Foto: Micaela Gottlieb

La actividad física debe ser acorde al mes de gestación que se transita porque se atraviesan diferentes cambios, tanto anatómicos como fisiológicos y es importante entrenar tanto la capacidad aeróbica como la fuerza.

El entrenamiento aeróbico del primer trimestre debe aumentarse el volumen de oxígeno, mejorar antes de que comience los cambios más significativos y conseguir que el organismo consuma más oxígeno en el día a día para así también evitar la fatiga y el cansancio físico. En ejercicios de fuerza es tiempo de aprender la técnica: para potenciar la movilidad articular y la consciencia corporal para los cambios venideros. “Trabajar todo el core es clave para mantener control motor y evitar dolor lumbo pélvico”, desarrolla la especialista.

En el segundo trimestre, el objetivo no tener pérdida del control motor, de la musculatura abdominal, ni de funcionalidad de la vida diaria. En cuanto al entrenamiento aeróbico, debe evitarse el impacto.

“El útero comienza a convertirse en viscera suprapúbica, la acción hormonal llega a picos en cuanto a laxitud y empiezan a producirse cambios de centro de gravedad”, detalla.

En cuanto al entrenamiento de la fuerza, se busca un paulatino aumento de carga para mejorar la resistencia muscular al tiempo que se intenta mejorar la higiene postural con conciencia de auto elongación.

El tercer trimestre será diferente: el entrenamiento aeróbico debe ser interválico para el momento del parto y buscar movilidad de estructuras ligadas a ese momento como la fuerza de empuje, de core, tracciones de miembros superiores y fuerza de piernas. Se entrenan posturas facilitadoras de la dilatación, buscando siempre la movilidad de pelvis y el control postural. La visualización y relajación son valiosas en este momento para reducir el dolor.

“Durante el embarazo se pierde la funcionalidad de contraer el suelo pélvico ante un esfuerzo por eso es muy importante hacer énfasis en la regla de la E: exhalar ante el esfuerzo para activar transverso y contraer suelo pélvico. Un suelo pélvico tonificado favorecerá el momento del expulsivo en el parto, favoreciendo la rotación cefálica del bebe. También evitará desgarros”, detalla.

En el embarazo la biomecánica corporal puede favorecer cambios cardiovasculares. Estar mucho tiempo de pie, por ejemplo, fomenta la aparición de varices, arañitas y lo relacionado con el retorno venoso. A partir de la semana 20 la posición supina (acostado boca arriba) puede ser controversial porque el útero cae acostado sobre la vena cava bloqueando el retorno venoso. Durante todo el proceso, en la ejecución de ejercicios no debe haber cambios bruscos de posición ni trabajar en apnea (sin respirar), siempre hay que exhalar en el esfuerzo.

Las planchas están prohibidas porque producen presión hacia la línea alba (línea de tejido conectivo que conecta ambos rectos del abdomen) fomentando la diastasis abdominal.

Además, debido a la relaxina, no se deben hacer movimientos que excedan rango articular.