¿Cuántas veces han sentido que la ansiedad se interpone en su relación con la comida? Sé que muchas de ustedes han enfrentado situaciones similares, ya sea por estrés, nerviosismo o simplemente aburrimiento. Pero ¡tranquilas!, no están solas en esto.

Recientemente, me sumergí en un curso de psico-neuro-nutrición que exploró la ansiedad desde un enfoque emocional. Hoy, quiero compartirles algunos de los aprendizajes que obtuve en ese curso, además de las cuestiones nutricionales que ya hemos conversado en otras ocasiones.

¿Estoy comiendo por ansiedad o por hambre? Primero, tenes que identificar si realmente sentís hambre, es decir, si has tenido comidas suficientes, variadas y ricas en proteínas.

Asegurate de incluir una comida rica en proteínas de buena calidad en las dos primeras comidas del día, eso te proporcionará una base sólida para evitar sentir ansiedad durante el resto del día.

¿A qué me refiero con proteína de buena calidad?

• Huevo
• Queso
• Yogur
• Leche
• Carne
• Pollo
• Pescado

Un cerebro que está restringido y pasando hambre, no tiene forma de controlar la ansiedad. Entonces no es recomendable recurrir a dietas muy restrictivas y muy faltas en calorías y nutrientes.

Entonces, una vez que estás segura de que no tenes hambre, puedes comenzar a ocuparte de otro aspecto crucial: las emociones.

Lo primero es identificar: ¿Qué situaciones te llevan a comer por ansiedad? Puede ser un problema en el trabajo, un mail que llega fuera de hora, una discusión en tu casa o una pelea en el tránsito.

Una vez que hayas identificado esas situaciones, debemos observar: ¿Dónde suceden estas situaciones? Puede ser en la calle, en el trabajo o en casa. Es importante que identifiques en qué lugar ocurren estas situaciones.

También es crucial prestar atención al horario en el que experimentas con mayor frecuencia estas situaciones. Esto es fundamental ya que el horario puede estar vinculado a cambios hormonales y metabólicos, así como a momentos específicos del mes. Sabemos que durante las fluctuaciones hormonales, la necesidad de consumir, especialmente azúcar y harina, tiende a aumentar.

Por lo tanto, debes estar más atenta a la posibilidad de respetar esos momentos, asegurándote al mismo tiempo de tener opciones de alimentos de buena calidad disponibles.

Mi consejo es que, si sabes que en ciertos momentos hormonales del mes te resulta difícil controlar la ansiedad, evites tener porciones familiares a tu alcance. Por ejemplo, si eres fanática de los dulces (como yo), opta por porciones más pequeñas de algún postre que te encante en lugar de tener el postre en tamaño grande.

Es un ejercicio que disfruto realizar y compartir con mis pacientes. Si quieres hacerlo, observa la próxima vez que comas algo que quizás ni tenías ganas de comer o que no te gustó tanto. Pregúntate a vos misma cómo te sentís después. Una vez que lo hayas identificado, regístralo no solo en la asociación de placer, que está genial pero es tan efímera, sino en esa sensación que experimentas después que muchas veces es una especie de malestar y arrepentimiento.

Cuando sientas esa necesidad o impulso, preguntate sinceramente si es porque llevas horas sin comer o no hiciste un desayuno de buena calidad, o si es simplemente ansiedad. Si logras identificar que es por ansiedad, te propongo que intentes desviar tu atención a otra actividad y en 10 minutos ese impulso no va a estar más presente.

También es crucial intentar identificar: ¿Qué tipos de alimentos buscas cuando sentis que estás comiendo por ansiedad? Si generalmente son alimentos chatarra, ultra procesados, más dulces, salados o grasos, es probable que lo que esté sucediendo sea que tu cerebro, al experimentar ansiedad, busca la liberación del neurotransmisor llamado dopamina, proporcionándole una sensación inmediata de bienestar y alivio. Sin embargo, esta satisfacción suele ser efímera con esos alimentos.

Aunque esa pueda ser tu tendencia, la mejor manera de contrarrestarlo es tener otras opciones que también te gusten pero que no generen esa sensación posterior.

Podes intentar también reducir la cantidad de ese alimento, es decir, detenerte antes. Tal vez no terminar la tableta de chocolate o el tubo de papas; es un ejercicio que no es fácil pero debes practicar sistemáticamente para poder incorporarlo.

Si necesitas ayuda, pedila. Comer para tapar emociones, especialmente en situaciones de ansiedad permanente, puede afectarte negativamente. Esto puede llevarte a sentirte mal después y también a sabotear tus propios esfuerzos, generando culpa y frustración.