Bienestar

Las vitaminas son compuestos orgánicosque el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse correctamente, y aunque se requieren en pequeñas cantidades, es necesario obtenerlas diariamente a través de la alimentación.

Si bien las vitaminas por sí solas no aportan energía, son el vehículo para generarla a partir de los alimentos, de ahí que algunas deficiencias vitamínicas deriven en fatiga.

1. Vitamina proviene del latín “vita” vida y de “amine”, un término acuñado en 1912 por el bioquímico Casimir Funk.

2. Hay 2 tipos de vitaminas: solubles en agua (B y C) y solubles en grasa (A, D, E y K).

3. 13 son las vitaminas que el cuerpo requiere para funcionar correctamente.

4. La vitamina D y K pueden ser sintetizadas por el propio organismo.

5. La vitamina B12 solo se obtiene de alimentos de origen animal. Todas las dietas vegetarianas deben incluir suplementos de B12 o alimentos fortificados con este nutriente.

Funciones: visión, antioxidante, tejidos y piel, sistema inmunitario y aparato reproductivo.

Se encuentra en: Vegetales (carotenos): verduras y frutas de colores intensos como la zanahoria, papaya, espinaca, etc.
Animales: Hígado de res, mantequilla, huevo, camarones, leche fortificada, queso.

Su deficiencia provoca: piel seca, ceguera nocturna e infertilidad.

*La ingesta adecuada de vitamina A a través de alimentos vegetales puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.

B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o biotina, B12 o cobalamina y B9 o ácido fólico

Funciones: actividad metabólica, ayuda a convertir los alimentos en energía, formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo, función nerviosa.

Se encuentra en: cereales integrales, como trigo y avena; pescados y mariscos; aves y carnes; huevos; lácteos; verduras de hoja verde y leguminosas.

Su deficiencia provoca: los síntomas varían dependiendo del tipo de vitamina B. En general suele provocar fatiga intensa, grietas a los lados de la boca, problemas digestivos y un débil sistema inmunitario.

La falta de B12, ácido fólico o B6 puede provocar anemia.

Los adultos mayores y las mujeres embarazadas son más propensas a sufrir deficiencias.

Funciones: precursor de colágeno. Mantiene en buen estado los tejidos corporales y el sistema inmunitario. Es antioxidante.

Se encuentra en: todas las frutas y verduras cuando se consumen frescas.

Su deficiencia provoca: encías sangrantes o gingivitis; problemas de piel y cabello; y anemia.

Necesitan más vitamina C: las mujeres embarazadas o dando pecho; fumadores; personas recuperándose de una cirugía y víctimas de quemaduras.

*Aumentar el consumo de vitamina C no reduce el riesgo de contraer un resfriado aunque sí reduce la duración y gravedad de los síntomas.

Funciones: ayuda a formar dientes y huesos. Fortalece el sistema inmunitario.

Se encuentra en: se sintetiza a través de los rayos del sol. Algunas fuentes alimentarias: yema de huevo, hígado de res, pescados grasos como las sardinas o el salmón. Hongos. Leche fortificada y yogur.

Su deficiencia provoca: enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo y problemas en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.

*Existe una alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en la población mexicana.

Funciones: es antioxidante y protege a las células. Es importante en la formación de glóbulos rojos y estimula el sistema inmunitario.

Se encuentra en: aceites vegetales; nueces y semillas; y aguacate.

Su deficiencia provoca: daños a nervios y músculos; y debilitamiento del sistema inmunitario.

*La vitamina E no previene las arrugas ni retrasa otros procesos de envejecimiento.

Funciones: coagulación de la sangre y metabolismo óseo. Mantener los vasos sanguíneos en buen estado.

Se encuentra en: verduras de hojas verdes como la espinaca, col rizada, brócoli y quelites. Aceites vegetales. Algunas frutas como los arándanos azules y los higos. Carne, queso, huevos y granos de soya.

Su deficiencia provoca: moretones, problemas de sangrado, riesgo de osteoporosis.

*Fue descubierta en 1935, por el danés Henrik Dam que la nombró K por la palabra danesa para coagulación: koagulation.

Los multivitamínicos tienen la función de cubrir deficiencias, no de nutrir. La evidencia sugiere que nuestro cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.