Lore Nutri: Celíacos en Uruguay, cómo abaratar costos y comer saludable

Alimentación

El pasado 5 de mayo se celebró como todos los años el día internacional del celíaco. Pero ¿qué es la celiaquía? Es una enfermedad con base autoinmune en individuos genéticamente susceptibles, donde hay una intolerancia permanente e irreversible al gluten (grupo de proteínas presentes en el trigo, avena, cebada y centeno (de ahí la sigla TACC) y todos los productos derivados de estos cereales. Puede afectar a otros sistemas del cuerpo humano, no solo el digestivo.

Hay que diferenciarla de la intolerancia al gluten donde hay un déficit de enzimas que no permite digerir la proteína del gluten correctamente, pero no daña el intestino ni ataca el sistema inmunitario. Por ello es Fundamental el diagnostico precoz y oportuno, para no confundir.

La lucha de los celiacos por regular los precios de sus productos, es de larga data, llegando a comprar un producto 3 a 4 veces más caro.

Seguramente hayas leído en recetas gluten free “Premezcla sin tacc”. Que son mezclas de harina sin gluten para sustituir la harina común, su precio en el mercado es 3 veces superior al de una harina común, por esto una estrategia es hacerla en casa.

Anota lo que vas a precisar:
400 gramos almidón de maíz
300 gramos fécula de mandioca
300 gramos de harina de arroz
Mezclas las 3 y guardas rotulada con fecha de elaboración.
El vencimiento va a ser la fecha de vencimiento del ingrediente que usaste que más próximo vence. Opcionalmente se les puede agregar leche en polvo (5 cucharadas )y goma xantica (2 cucharadas). También podes ir variando las harinas que uses.
Al momento de ir al super

Es fundamental identificar estos detalles en las etiquetas:
Libre de gluten
Sin TACC .
El logo de la espiga tachada

Revisar el listado de alimentos libres de gluten que publica el Ministerio de Salud Pública que se actualiza periódicamente y brinda seguridad al momento de consumir.

Recordá que cuanto más naturales sean los ingredientes, menos probabilidad que estén contaminados o que contengan trazas de gluten.

Al momento de elaborar recetas sin gluten es fundamental extremar cuidados para evitar la contaminación en el momento de manipulación. Es importante lavar muy bien con agua y jabón todos los utensilios y superficies a usar, son preferibles los utensilios de plástico o metal (evitar los de madera).

Para almacenar, identificar con etiquetas los productos sin gluten, y guardar separados de los con gluten.

Nunca usar aceite en el que hayas freído productos con gluten, ya que la proteína del gluten no se destruye a altas temperaturas.

Para usar el microondas cubrir el plato sin gluten, en el caso del tostador lo ideal es que sea de uso exclusivo para productos sin gluten, siempre ante la duda con algún alimento, es preferible no consumirlo.

Con todos estos recaudos les dejo algunas recetas gluten free para que se luzcan en casa.

500 g de premezcla sin gluten
10 g de levadura fresca
300 g de agua
1 cta de sal
2 cucharadas soperas de aceite

Poner la harina en un bol con la sal y hacer un pozo en el centro. Disolver la levadura en un poco de agua tibia, echar en el pozo junto con el aceite y amasar, añadir de a poco más agua tibia hasta tener una masa suave y homogénea. Dejar reposar la masa cubierta con un paño 1 hora. Volver a amasar unos segundos, separar en dos bollos y estirar. Poner en una bandeja de horno aceitada, por encima los ingredientes que nos gusten y llevar al horno precalentado a 250°C con calor arriba y abajo, por unos 7 minutos. El tiempo depende del horno, tiene que quedar dorada por debajo y el queso fundido encima.

2 manzanas cortadas en cubos
2 huevos + 2 claras
85 g de harina de trigo sarraceno
40 g de coco rallado
1 cucharada de canela en polvo
1 cucharadita de esencia de vainilla
50 g de azúcar rubio o común (reemplazarla con edulcorante si desean)

Mezclar los huevos, el azúcar y la esencia. Añadir las manzanas, mezclar e incorporar la harina, el coco y la canela. Mezclar bien, llevar al molde para muffins previamente aceitados. Hornear a 180°C, 20-25 minutos.

3 huevos
5 cdas. de aceite
8 cdas harina de arroz
8 cdas de queso rallado
1 cta de sal
1 cta de polvo leudante
1 taza de leche
4 cdas de hierbas frescas picadas

Preparación: Mezclar en un bowl los ingredientes. Calentar asadera con 2 cucharadas de aceite. Cocinar en horno muy fuerte precalentado hasta que esté dorada la base y la superficie (35 minutos aproximadamente).

Masa:
Arroz integral cocido: 200g (1 taza)
Queso magro rallado: 5 ctas
Yema de huevo: 2 unidades
Almidón de maíz: 2 cdas
Sal y pimienta a gusto
Mix de semillas: 1 cda

Colocar todos los ingredientes en procesadora y procesar hasta que se forme una pasta blanda pero no demasiado pegajosa. Acondicionar en una tartera desmontable previamente aceitada, cubriendo bien piso y paredes. Llevar a horno fuerte precalentado por 1º a 15 minutos. Dejar enfriar.

Relleno:
Brocoli: 4 tazas
Cebolla: 1 unidad
Ajo: 2 dientes
Queso blanco descremado: 3 cdas
Huevos: 3 unidades
Sal y pimienta a gusto
Queso magro rallado: 2 cdas
Aceite: 2 cdas

Cocinar el brócoli al vapor o hervido hasta que este al dente. Dejar enfriar y luego picar bien pequeño. Reservar. Picar en cubos pequeños la cebolla y saltear en una sartén con 1 cda de aceite. Picar los dientes de ajo y añadirlos. Retirar del fuego y mezclar con el brócoli cocido. Agregar el queso blanco y los huevos apenas batidos. Condimentar a gusto. Verter el relleno sobre la masa precocida, espolvorear con el queso magro rallado y llevar nuevamente al horno hasta que el relleno este firme y dorado.

Conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y on line.

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