Bienestar

Al hablar de frutos secos son muchas dudas que llegan a la consulta nutricional. Su consumo está en auge y con él descubrimiento de la variedad de opciones que hay sumado a los mitos que los rodean, generan un caudal de dudas.

Arranquemos por el principio,  ¿por qué se los llama “frutos secos”? Esto se debe a que todos tienen una característica en común: tienen menos de un 50 % de agua en su composición y presentan alrededor de un 50% de su peso en grasa. Son alimentos de alto contenido energético, o como les decimos de alta densidad calórica, dado que centran muchas calorías en poco volumen contienen grasas, en proteína, así como en oligoelementos.

MITO: Teniendo en cuenta que les mencioné que la mitad de su composición es grasa eso sumado al culto de demonizar las grasas y el concepto de percibir un alimento como bueno o malo, según las calorías que aporta surge este mito. El número de estudios que apoyan su consumo es ilimitado.

Más allá de las calorías tenemos que valorar la calidad que aportan los frutos secos a la dieta son alimentos que, por lo general, sacían bastante y las porciones que se tiende a consumir son moderadas (se estima en unos 25 g de frutos secos pelados, lo que viene ser un puñadito). Esta cantidad de frutos secos aportan unas 140-170 Kcal, es decir algo más que un yogur. Y si lo comparas con muchos snacks y ultraprocesados que tienen nula calidad nutricional, los frutos suman grasas (saludables) fibra, vitaminas, minerales beneficiosas para la salud. Contar calorías es una moda que no funciona y cada vez está más obsoleta.

MITO: Este mito nace en que la nuez tiene forma similar a la de un cerebro, pero eso es solo una coincidencia. Aunque si podemos decir que son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y aportan calcio, fósforo y potasio y compuestos antioxidantes, no se puede decirse de forma categórica que consumir habitualmente nueces mejore la memoria o las capacidades cerebrales.

VERDAD: Los frutos secos no contienen azúcar. Además, aportan carbohidratos de absorción lenta como fibra que mejora los niveles de azúcar en la sangre y además sus grasas saludables ayudan a controlar el colesterol.

VERDAD: Aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal. Ideal para equilibrar el exceso de proteínas de origen animal, y en el caso de los vegetarianos, complementar el aporte proteico de la dieta. Las proteínas de origen vegetal tienen el plus de estar acompañadas con fibra, lo que brinda saciedad aparte de nutrientes.

MITO: Los frutos secos son aptos para consumir por adultos y niños. Su tipo de grasas, contenido en fibra, vitaminas y minerales los convierten en un buen complemento para la dieta infantil, especialmente si ayudan a sustituir otros alimentos de la dieta de los niños (papitas, snacks, golosinas).

Si es importante tener en cuenta la edad en que se introduce a la dieta para evitar riesgos de alergia (al ser un alimento rico en proteínas se debe tener cuidado como con la leche, pescado, mariscos y huevos).

En general se recomienda entre el año y los dos años, siempre poca cantidad y de a una variedad por vez. Ofrecerlos molidos, triturados o picados, para evitar atoros, formando parte de recetas o acompañado de yogures o papillas de fruta.

Verdad: Esto es por el alto contenido en ácidos grasos omega 3. El 90% de la grasa de las nueces es insaturada, sumado al efecto protector que este tipo de ácidos grasos tienen en la salud cardiovascular (ayudan a disminuir el colesterol total, colesterol LDL (malo) y triglicéridos).  La ventaja de las nueces es que al ser de origen vegetal, contienen fibra y otros nutrientes antioxidantes.

De nada sirve comer nueces si la dieta no es equilibrada y presenta excesos de grasas de origen animal que son las principales enemigas de la salud cardiovascular.

Todas estas características convierten a los frutos secos en un alimento excelente si se consume en las proporciones adecuadas (raciones de 25 g, varias veces por semana).

No puedo cerrar la columna sin aclararles que todos estos beneficios hacen referencia al consumo de frutos secos en crudo, simplemente retirando la cáscara.

En el mercado existe una gran variedad de frutos secos que son sometidos a procesos como tostado o frito, donde se le añaden grasas o aceites de diferentes orígenes que nada tienen que ver con la grasa natural de los frutos secos y en esos procesos muchas veces se le añade elevadas cantidades de sal, lo cual contribuye a aumentar el consumo de sodio en la dieta.

¿Se puede comer frutos secos? Sí, sus beneficios son innumerables pero cuidado en cómo se consumen.

Conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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