Bienestar

Durante el verano, al estar de vacaciones solemos olvidarnos de la rutina y tenemos más tiempo de ocio, en casa, la playa o piscina.

Si bien esto es más que necesario tras meses y meses de pandemia, descuidar la calidad de la alimentación en vacaciones puede tener sus consecuencias. A la larga el efecto sobre la piel y el cuerpo puede ser notorio por ello es importante vigilar el consumo de ciertas vitaminas.

Vamos por partes: las vitaminas son muy nombradas y hasta vendidas en formato de pastillas en farmacias, pero siempre tenemos que ir a la fuente original y sobre todo natural de ellas que son los alimentos

Todos nombramos o escuchamos sobre las vitaminas  (“La naranja tiene vitamina C”, “La vitamina A es buena para la vista”), ¿pero sabemos qué son realmente? Cuando hablamos de vitaminas se trata de sustancias necesarias para el funcionamiento de las células y el desarrollo del organismo, es decir, para mantenernos saludables.

Las vitaminas tienen una estructura diferente a los carbohidratos, grasas o proteínas; no aportan calorías por lo que el famoso mito que las vitaminas engordan es falso.

Dentro de las vitaminas están las Hidrosolubles y Liposolubles, la diferencia es como se disuelven cada una.

Las hidrosolubles son las que se disuelven en agua como la vitamina C, las vitaminas del complejo B, ácido fólico, biotina, estas no se almacenan en el cuerpo en grandes cantidades (salvo la vitamina B12 que si se guarda en el hígado en cantidades significativas, esta vitamina es muy importante y controlada en personas vegetarianas y veganas); son expulsadas a través de la orina, por lo que se precisan de una ingesta diaria.

Las vitaminas liposolubles, se encuentran en las grasas alimentarias y si se guardan en el cuerpo en el tejido graso y el hígado. Son la vitamina A, D, E y K. Como se guardan en nuestro cuerpo, no se necesita un consumo diario.

Todas son necesarias para cumplir determinadas funciones en el organismo y proteger determinadas etapas de la vida por lo que toda la vida necesitamos consumirlas . Se obtienen a través de la alimentación porque el cuerpo no es capaz de producirlas en las cantidades que necesita, es por ello que cuando las cantidades son insuficientes se pueden desatar determinadas enfermedades o síntomas.

Muchos de estos los notamos en verano: aumento del cansancio o fatiga, cabello y uñas más quebradizas y piel reseca; que si bien tiene que ver con la exposición solar no es solo el detonante.

En esta mini guía de verano tenemos el ranking de vitaminas necesarias y donde encontrarlas para mantenernos saludables.

Es la gran aliada para contrarrestar los efectos la piel tras las exposiciones solares largas, común en verano. Repara las células de la piel dañadas por el sol, restaurando su colágeno y elastina y ayuda a prevenir la aparición de las manchas de piel producidas por el sol.

¿Dónde está la vitamina A ? En una amplia variedad de alimentos: verduras de hoja verde, frutas como el melón o el mango, verduras como la zanahoria y calabaza, productos lácteos, carne de aves o algunos pescados, como el bacalao.

Fundamental para un buen funcionamiento del sistema inmunitario. Otra función importante es que facilita la absorción del hierro, y es un potente antioxidante, neutraliza los radicales libres producidos por el sol y ayuda a prevenir el fotoenvejecimiento. Además estimula la síntesis de colágeno y aporta firmeza a la piel.

Además de los cítricos, la encontramos en otras frutas y verduras, como los tomates o brócoli.

Exponernos al sol unos 15 minutos al día nos aporta la dosis de vitamina D que necesitamos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los huesos y dientes ayudando a la salud osteoarticular.

La encontramos en el pescado (sobre todo en los más grasos), la yema del huevo, y en los champiñones donde se puede obtener un derivado de la vitamina D que al ser de origen vegetal es ideal para prevenir déficit en las personas veganas.

Protege la piel de los efectos nocivos de los radicales libres y también ayuda a aumentar la hidratación de la piel. Posee acción antiinflamatoria, ayuda a regenerar pieles agredidas.

La gama de alimentos ricos en vitamina E es amplia. Se encuentra en aceites vegetales como el de girasol o soja, en frutos secos como las almendras, en el tofu, las semillas de girasol, la palta y las verduras de hoja verde como la espinaca.

Tiene un poder hidratante y reparador de la piel, ayuda a neutralizar los radicales libres derivados por la exposición solar, evita también el enrojecimiento e irritación de la piel cuando nos “pasamos de sol”.

Probate estas dos recetas que son un shock de vitaminas veraniegas.

1 taza de yogur natural puede ir bebida vegetal
3 duraznos
1 cucharada de azúcar mascabo o pasas rubias opcional
puñado de almendras
2 cdas avena arrollada
1 taza cubos de hielo
Añadir todos los ingredientes en la licuadora y licuar.

Salmo?n 1 posta 150 gramos
1 limón
Sal, pimienta, cebolla y ajo molido al gusto.

Salsa de palta:
Palta 1/2 unidad.
Morrón rojo ¼ unidad
Morrón verde picado ¼ unidad.
Cilantro 1 cucharadita.
Limo?n 2 unidades.
Aceite de oliva 1 cucharadita.

Marinar el salmo?n con el limo?n y las especias. En una sarte?n caliente, colocar el salmo?n y cocina por 10 minutos a fuego medio. Para la salsa rebanar la palta y colocar en un recipiente. An?adir los morrones picados, jugo de limo?n, el aceite de oliva y el cilantro picado. Incorporar bien todos los ingredientes. Servir el salmo?n en un plato y agregar la salsa de palta.

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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