Irene Puga (68 años) suele tener dificultades para conciliar el sueño en la noche. "No hay caso de que me pueda dormir antes de las dos de la mañana. Apago la televisión y la luz, pero me empiezo a dar vueltas, a pensar en los problemas del día, en lo que debo resolver al día siguiente y, a veces, estoy despierta cuando comienzan a cantar los pajaritos", relata.

Ella es parte del 20% a 30% de las personas mayores que sufren de insomnio, un trastorno del sueño que no se relaciona solo con la dificultad para dormirse, sino también con despertarse varias veces durante la noche, con tener un período de sueño más breve, lo que trae un acortamiento de ese tiempo de descanso y problemas para desempeñarse durante el día.

Para ella y un porcentaje importante de quienes sufren insomnio hay buenas noticias: un equipo de investigadores del Instituto de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh (EE.UU.) encontró que una terapia conductual breve puede tratar con eficacia el insomnio en mayores.

Se trata, fundamentalmente, de adoptar cuatro hábitos sencillos antes de dormir: reducir la cantidad de tiempo que se pasa en la cama (no ver TV acostado, por ejemplo), levantarse todos los días a la misma hora (independiente de cuanto se durmió), solo acostarse cuando se tiene sueño y no permanecer en la cama si no es para cerrar los ojos.

Durante cuatro semanas los investigadores probaron cómo funcionaban estas medidas en 79 personas, todas mayores de 70 años, que sufrían de insomnio crónico. Y al terminar el estudio, el 55% de ellos había superado ese trastorno y reportaron mejorías en el sueño y en su salud, beneficios que se mantenían a los 6 meses después de hecho el estudio.

"En el manejo del insomnio de las personas mayores es extremadamente útil la higiene de sueño y la terapia cognitivo-conductual", complementa la doctora Julia Santín, neuróloga y especialista del Centro Médico del Sueño de la Universidad Católica.

Esto porque las dificultades para dormir son un síntoma, no una enfermedad que se trate desde el comienzo con fármacos. "El problema del insomnio en adultos mayores es que lleva al consumo indiscriminado de hipnóticos (12% en mujeres y 9% en hombres)", advierte la doctora Santín.

Por eso, explica, lo primero es descartar la existencia de otros trastornos del sueño (como piernas inquietas), apnea del sueño, depresión, enfermedades que produzcan dolor, problemas al corazón y otras.

Luego, asegurarse de no estar con los "horarios cambiados", es decir, dormirse demasiado temprano y por eso despertar de madrugada, así como revisar la rutinas de antes de dormir.

De ellas, explica el geriatra Juan Carlos Molina, hay que eliminar el té, el café y las bebidas cola de la dieta nocturna. Y poner ojo en medicamentos que alteran el sueño, como los antigripales y los antihistamínicos, sobre todo los últimos porque "pueden producir confusión, inquietud importante y agresividad en los mayores", agrega Santín.

El uso de hierbas medicinales se desaconseja cuando se trata de personas que deben tomar varios remedios para tratar enfermedades crónicas. Más útil, dice el doctor Molina, puede ser darse una ducha o baño de tina o consumir un vaso de leche tibia, que aporta triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a tener dulces sueños.

Para el buen dormir:

* No exponerse a estímulos luminosos como la pantalla del televisor o del computador antes de disponerse a dormir.

* No hacer actividad física extenuante horas antes de acostarse.

* No comer alimentos "pesados" como frituras y bebidas con cafeína.

* Usar técnicas de relajación. Una sencilla es la que propone enlentecer la respiración, contando hasta seis al tomar aire y botarlo.

* Procurar que el dormitorio esté en un lugar silencioso, con cortinas gruesas (para que no entre la luz artificial de la calle), tibio en invierno y ventilado en verano.

* Si se despierta muy temprano, es bueno dormir con un antifaz de tela liviana que proteja de la luz de la mañana. EL MERCURIO/GDA