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Realizar actividad física es la mejor forma de proteger la columna contra dolores cervicales y lumbares. Además, siempre se está a tiempo de modificar malos hábitos y aliviar el dolor con clases de gimnasia terapéutica.

El dolor de espalda no es cuestión de edad. Se sufre a los 20, a los 40 y a los 70 años. Y, aunque en algunos casos se debe a factores de herencia genética -como la hiperlaxitud-, muchas veces las molestias a nivel lumbar o cervical se deben a malos hábitos de postura.

Algunas personas sufrirán una contractura a la que aliviarán con masajes o tomando antiinflamatorios. Pero otras sentirán tanto dolor que deberán ausentarse del trabajo.

La lumbalgia y la tendinitis son las enfermedades laborales más comunes en Uruguay. La lumbalgia, además, es la segunda causa de ausentismo laboral a nivel mundial, después de la gripe.

"La uruguaya es una población a la que le cuesta hacer actividad física", señala Santiago Turiele, fisioterapeuta y docente del Instituto Superior de Educación Física (ISEF).

"Prefieren ir al médico y que les receten algo para el dolor de espalda antes que ir a un gimnasio. Van en las últimas consecuencias, se les va el dolor y dejan de ir. Son muy reacios a ir a un gimnasio en comparación con Argentina o Brasil, que están llenos de gimnasios y están todos llenos de gente". La observación se debe a que está comprobado que la práctica de actividad física es el principal factor de protección contra el sufrimiento lumbar y cervical.

Aun más, la mejor solución para contrarrestarlo, si se lo llega a padecer, es la práctica de gimnasia terapéutica o, como también se la denomina, higiene de columna.

CUIDADO PERSONAL. Hace ocho años que Turiele dirige clases de higiene de columna y explica que esta práctica se divide, por un lado, en la enseñanza de cuidados posturales, esto es, mecánica corporal: "Cómo moverse a la hora de levantar un peso, en las actividades laborales, doblar las rodillas cuando se levanta algo, por ejemplo, no doblar la columna hacia delante", dice.

Por otro lado, están las clases de gimnasia terapéutica en las que se trabaja la flexibilidad, tonificación y coordinación de los músculos.

Los ejercicios de flexibilidad son importantes porque "hay músculos que tienden a acortarse, tienden a aumentar el tono generando dolores y problemas articulares, explica Turiele.

La tonificación apunta a fortalecer músculos que tienden a la debilidad. "Por ejemplo, para tener una espalda fuerte hay que tener abdominales fuertes, y músculos de la espalda flexibles", explica el profesional.

En la misma línea, agrega: "Y lo otro importante es el trabajo coordinado entre esos músculos, que se llaman trabajos de estabilidad, en los que se utilizan balones".

Al ser una superficie inestable, el balón obliga a los músculos a que trabajen coordinados entre sí: "Ya el hecho de moverse sobre la pelota, levantar un pie, o levantar los brazos, al mover el centro de gravedad los músculos se activan más de un lado que del otro, entonces cuando unos músculos se relajan los otros se contraen", indica.

MALOS HÁBITOS. Levantar pesos sin flexionar las rodillas, sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro, barrer el piso flexionando la columna, y tratar de alcanzar objetos que se encuentran a una altura considerable, estirándose para ello, son algunas de las prácticas cotidianas que pueden generar molestias en la espalda.

Pero también realizar determinados trabajos predispone al dolor. Oficinistas, choferes y quienes trabajan cargando y descargando mercadería, por ejemplo, tienden a sentir distintas dolencias.

"La persona que trabaja sentada mucho tiempo en la computadora tiene más sufrimiento cervical, más contractura, acortamiento muscular en cuello, hombros y, a la larga, va a tener problemas lumbares por la postura sentada, que hace que la columna no mantenga las curvas que tiene que tener", explica Turiele.

"Además -continúa-, el problema no es sólo que trabajan sentados sino que van a la casa y se sientan a mirar tele y en la computadora; están 12 o 14 horas sentados". Los choferes, indica Turiele, sienten más molestias a nivel lumbar.

Los cambios de hábitos alcanzan, incluso, las horas de sueño: "Estar acostado boca abajo hiperextiende la columna, pone en tensión determinados músculos que hacen que sufra la columna lumbar. Por eso, si duermo boca abajo lo ideal es poner una almohada abajo del abdomen. Si me acuesto boca arriba pasa algo parecido, tiende a arquearse la columna. Además, es más difícil dormir boca arriba. La postura ideal es la decúbito lateral, con una almohada de ser posible entre las dos rodillas para mantener la misma apertura de las caderas", recomienda el profesional.

Al tratarse de movimientos diarios incorrectos, no hay una edad prevalente para sentir dolor: "El proceso degenerativo es acumulativo, cuantos más años, peor. Lo que no significa que no pueda suceder antes. La mayor prevalencia de las hernias de disco en general es entre los 25 y 40 años, no son de 70 años", concluye.

Higiene de columna

Trabaja la flexibilidad, tonificación y coordinación de los músculos. En muchas clases utilizan un balón, como parte de los ejercicios de gimnasia suave.

Malos hábitos posturales

Levantar pesos del suelo sin flexionar las rodillas, sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro o barrer flexionando la columna.

Cuidados al dormir

La posición ideal es decúbito lateral, con una almohada entre las rodillas para mantener la misma apertura de las caderas. Si se duerme boca abajo, colocar una almohada debajo del abdomen.