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Caminar tan sólo cinco metros es suficiente para prescribir con gran exactitud qué ejercicios son los más adecuados para los mayores de 60 años, si se tiene en cuenta que la capacidad aeróbica y la fuerza muscular disminuyen un 10% por cada década vivida. Sin embargo, se estima que la actividad física progresiva puede mejorar el funcionamiento del organismo entre un 10 y un 20% o, en términos de edad, rejuvenecernos entre 10 y 20 años.

Un estudio aprobado por la revista European Journal of Applied Physiology afirma que toda prescripción clínica de actividad física basada en la velocidad con que un adulto mayor camina cinco metros hará que se ejercite de manera "simple, segura y efectiva".

Así lo afirman los doctores Roy Shephard, profesor emérito de Fisiología Aplicada de la Universidad de Toronto (Canadá) y presidente honorario de la Sociedad Argentina de Fisiología del Ejercicio, y Yukitoshi Aoyagi, del Instituto Metropolitano de Gerontología de Tokio (Japón), que midieron la velocidad máxima y preferida para caminar en personas de entre 65 y 74 años.

"Con el doctor Aoyagi advertimos cuán importante es la actividad física regular y moderada para la salud y, además, que existe la necesidad de encontrar una forma sencilla para determinar la ‘dosis’ apropiada de ejercicio en las personas mayores", señala el doctor Shephard por vía electrónica.

Según el Programa de Envejecimiento de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para 2025 habrá 1.200 millones de mayores de 60 años en el mundo. El 75% de ellos vivirá en los países en desarrollo, mientras que la expectativa de vida de la cuarta edad —más de 80 años, según la OMS— es cada vez mayor.

DOS VELOCIDADES. El nuevo método de Shephard y Aoyagi solucionaría vacíos en el control clínico de los mayores de 60 años, como la falta de una técnica óptima para regular la intensidad del esfuerzo o comprobar de manera práctica la frecuencia cardíaca máxima teórica, que se suele obtener al restar la edad en años a 220, que es la cantidad máxima de latidos por minutos que tenemos a los 10 años.

La velocidad de una persona al caminar, según distintos estudios, es útil para predecir discapacidades, dificultades para las actividades diarias, hospitalizaciones y hasta la mortalidad en personas de tercera y cuarta edad aparentemente sanas.

La velocidad preferida, según el doctor Shephard, es aquella que una persona elige para realizar una actividad. La máxima es la más rápida que puede lograr.

"Una intensidad de ejercicio aeróbico moderado al 60% de la velocidad máxima al caminar (o del 110 al 115% de la velocidad preferida) es la más indicada".

Esto, calculan los especialistas, corresponde a realizar ejercicios leves a moderados de elongación, fuerza y actividad aeróbica, entre 20 y 60 minutos, tres a cinco veces por semana. Estudios realizados por el doctor Shephard prueban que ejercitar más de dos veces por semana aumenta hasta un 30% el consumo de oxígeno. "A mayor consumo de oxígeno, mayor energía, y, en consecuencia, mayor capacidad de trabajo físico", sintetiza el doctor Horario Heredia, presidente de la Sociedad Argentina de Fisiología del Ejercicio.

Los cambios en la actividad física del longevo deben ser muy lentos y no se deben esperar cambios hasta los 8 o los 12 meses.

Una sesión incluye elongación para mejorar la flexibilidad muscular y la elasticidad de cartílagos, ligamentos y tendones; actividad aeróbica (caminar, danzar, subir escaleras, nadar, andar en bicicleta, trotar o remar) para trabajar los grandes grupos musculares, y trabajo de fuerza, como abdominales y flexión de brazos y piernas. La intensidad adecuada se logra cuando aumenta la sudoración y se acelera la respiración, pero se puede hablar sin dejar de respirar.