BIENESTAR

En una nueva semana del corazón hablaremos de la importancia que la dieta tiene como factor preventivo de eventos cardiovasculares.

Así como la actividad física, los hábitos alimentarios son indispensables para cuidar nuestro corazón, dato no menor si tenemos en cuenta que es la principal causa de muerte en nuestro país.

Los nutrientes que ayudan al normal funcionamiento del corazón son los que mantienen equilibrada la presión arterial, el colesterol, los niveles de azúcar en sangre y una circulación de la sangre adecuada y estos son:

Omega-3 y vitamina E
Presente en pescados, semillas, nueces, palta y aceites

Vitamina C
En frutas como las frutillas, kiwi, verduras como brócoli.

Fibra
Presente en frutas y verduras, legumbres, semillas.

Sodio y potasio
En carnes, pescados, frutas y vegetales.

Magnesio
Frutos secos, verduras de hoja verde y granos integrales.

Hoy les presento estos alimentos que incluirlos en tu dieta te ayudaran a mantener fuerte el corazón (sin olvidar que debemos sumar otros hábitos saludables más allá del plato, como son evitar el tabaco y una vida sedentaria).

Son un escudo de oro para el corazón. Poseen una cantidad elevada de ácidos grasos Omega-3 lo que ayuda a controlar la presión arterial y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

El 90% de la grasa de las nueces es insaturada aliados de la salud cardiovascular (ayudan a disminuir el colesterol total, colesterol LDL ¨o llamado malo¨ y triglicéridos). La ventaja de las nueces es que al ser de origen vegetal, contienen fibra y otros nutrientes antioxidantes.

De nada sirve comer nueces si la dieta no es equilibrada y presenta excesos de grasas de origen animal y agregadas industrialmente que son las principales enemigas de la salud cardiovascular.

Las legumbres son aliadas de la salud cardiovascular. Los garbanzos, lentejas y todas las legumbres ayudan a reducir el colesterol malo gracias a su aporte en fibra y bajo contenido en grasas, además de ser una fuente de proteínas magras de calidad.

Pescados como el salmón, el atún, las sardinas, son fuente de Omega-3, que tiene efecto protector frente al riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3, ayudan a disminuir los niveles de LDL (“colesterol malo“), además de reducir la presión arterial y aumentan la fluidez de la circulación sanguínea.

Son una buena opción proteica para alternar en nuestra dieta habitual. Aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B y minerales como fósforo, potasio o yodo.

Además los pescados al tener menos tejido conjuntivo que la carne, no requieren una cocción tan larga, y tienen mejor digestibilidad, es por esto que supone una gran opción para la gente mayor ya que son fáciles de asimilar.

El brócoli es uno de los alimentos que suben el ácido fólico y que además es bajo en calorías y grasas esto ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, reduciendo el LDL ya que con el efecto de la fibra se logra arrastrar más las grasas para ser eliminadas en las heces (recordemos que la actividad física es otro pilar fundamental para reducir los valores elevados de colesterol en sangre).

Nos ayuda a limpiar el cuerpo al mejorar el tránsito intestinal ya que todas las toxinas innecesarias son eliminadas del cuerpo. Otras verduras para cuidar el corazón a destacar son el ajo y la cebolla.

Las frutillas son una fuente inagotable de antioxidantes, minerales y vitaminas. Su composición en flavonoides protege las arterias y la capa interior de los vasos sanguíneos.

A su vez la palta es muy rica en antioxidantes, grasas saludables y potasio, fundamental para regular la presión arterial.

La idea es introducir en cantidad y calidad alimentos cardioprotectores. La primera medida es aumentar el aporte de frutas y verduras así como legumbres y frutos secos, los cuales son fuente de nutrientes que protegen tu corazón.

A la hora de elegir los carbohidratos, priorizar los carbohidratos integrales como pastas, panes y cereales integrales, papa y legumbres.

Proteínas magras que se obtienen de carnes (más que nada blancas ya que las rojas tienen más grasas saturadas) huevos, legumbres y frutos secos.
Es importante no olvidar el aporte de grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos, palta en la dieta. Para el funcionamiento del corazón mantenernos hidratados y disminuir el consumo de sodio es muy importante, reduciendo los productos elaborados con harinas y aceites refinados.

Recordá siempre que se tratan de pequeños grandes cambios y yendo de uno a la vez, así es la forma de adquirir el hábito en el tiempo, mantenerlos y tu corazón agradecido.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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